Un Guide sur l'Absorption Méditative (Samādhi) par le Birman Pa Auk Sayadaw

Aujourd’hui, je vous présente les principes fondamentaux de la pratique de l’ānāpānasati, ou pleine conscience de la respiration, pour cultiver une concentration stable. Les pratiques méditatives bouddhistes se divisent généralement en deux grandes catégories : le samatha (méditation de tranquillité) et le vipassanā (méditation de vision pénétrante). Le samatha est la voie qui permet d’établir une concentration stable ; le vipassanā celle qui conduit à la sagesse.

Entre ces deux pratiques, le samatha constitue le fondement essentiel du vipassanā. Comme l’a dit le Bouddha dans le Saccasaṃyutta (Saṃyutta des Vérités) :

Moines, cultivez la concentration. Moines, un moine doté de concentration peut connaître les choses telles qu’elles sont réellement.

C’est pourquoi nous invitons les personnes qui débutent la méditation à commencer par le samatha, à approfondir leur concentration, puis à passer au vipassanā pour voir les choses telles qu’elles sont réellement. Parmi les 40 méthodes de méditation samatha, nous recommandons généralement aux débutants de commencer par l’ānāpānasati : la plupart des personnes parviennent en effet à développer leur concentration grâce à cette pratique. Le Bouddha a recommandé l’ānāpānasati à ses disciples dans le Saṃyutta Nikāya (Discours liés), en disant :

Moines, la concentration qui naît du développement et de la pratique répétée de l’ānāpānasati est paisible et sublime, une demeure pure et sans mélange dans la félicité, qui est capable d’éteindre et de pacifier immédiatement les pensées malsaines dès qu’elles surgissent.

Le Visuddhimagga (Chemin de la Purification) explique :

Parmi les sujets de méditation fondamentaux que tous les bouddhas, certains bouddhas solitaires et leurs disciples ont utilisés pour atteindre la réalisation et demeurer dans le bonheur présent, l’ānāpānasati est le plus éminent.

C’est pourquoi je vous encourage à accueillir cette pratique avec une foi profonde, et à vous y engager avec sincérité et respect.

1. Asseyez-vous le dos droit, adoptez une posture naturelle et détendez l’ensemble de votre corps

Vous pouvez choisir toute posture assise qui vous semble confortable. Si croiser les jambes est difficile, vous n’avez pas besoin de vous asseoir en tailleur ; vous pouvez poser vos jambes côte à côte à plat sur le sol, sans les croiser l’une sur l’autre. Un coussin d’une hauteur adaptée rendra votre assise plus confortable et vous aidera à garder le buste droit avec moins d’effort. Ensuite, relâchez les tensions de l’ensemble de votre corps, en procédant de la tête aux pieds. Ne laissez aucune crispation s’installer dans votre corps. Si vous sentez une tension dans une partie du corps, laissez-la se dissiper en vous détendant et en retrouvant votre posture naturelle. Si vous ne vous détendez pas complètement avant de vous asseoir, les zones de crispation deviendront douloureuses ou inconfortables au bout d’un moment : assurez-vous donc de relâcher l’ensemble de vos tensions à chaque début de séance de méditation.

2. Mettez de côté toutes les préoccupations mondaines, et gardez l’esprit calme et serein

Sachez que toutes les choses conditionnées sont impermanentes : elles ne s’accommodent pas de vos souhaits, mais suivent leur propre cours, donc s’y attacher ne sert à rien. Le plus sage est de laisser ces préoccupations de côté pour toute la durée de votre pratique. Lorsque des pensées parasites surgissent, rappelez-vous que c’est votre moment pour lâcher prise de toutes vos inquiétudes, et gardez l’esprit focalisé uniquement sur votre objet de méditation : la respiration. Si une question urgente vous traverse l’esprit et que vous pensez devoir y réfléchir, ne portez pas votre attention dessus pendant la pratique. Notez-la dans un petit carnet que vous avez sur vous, puis remettez-la de côté et ramenez l’ensemble de votre attention sur votre pratique.

Si vous souhaitez véritablement maîtriser l’ānāpānasati, vous devrez mettre de côté toutes les tâches et distractions mondaines. Certains méditants cherchent à développer leur concentration, mais n’arrivent pas à lâcher prise de leur attachement aux affaires mondaines. Leur esprit se disperse, passant sans cesse de la respiration aux préoccupations du quotidien. Même s’ils font tous leurs efforts pour calmer leur esprit, ils n’y parviennent pas, tout simplement parce qu’ils n’arrivent pas à lâcher prise des autres objets. Cet attachement constitue un obstacle majeur à votre progression dans la méditation : prenez donc la ferme résolution de mettre toutes les préoccupations mondaines de côté pendant votre pratique, et avancez l’esprit calme et serein.

3. Familiarisez-vous avec le souffle par une pratique régulière

Lorsque vous êtes certain que votre corps est entièrement détendu et votre esprit libéré de toute inquiétude, portez votre attention sur l'endroit où le souffle effleure la peau, juste sous les narines : l'espace entre les narines et la lèvre supérieure. Essayez de le percevoir dans cette zone. Dès que vous le ressentez, maintenez-y votre attention, en restant conscient du souffle. Adoptez la posture d'un observateur neutre : soyez présent au souffle naturel sans chercher à le contrôler ni à le modifier, car cela créerait une tension dans la respiration et un serrement dans la poitrine. Laissez votre attention sur le souffle à mesure qu'il franchit ce point, sans le suivre lorsqu'il entre dans le corps ou en sort.

Le Visuddhimagga illustre ce point par l'analogie du gardien :

Le gardien d'une porte ne se soucie pas de ceux qui sont déjà entrés ou sortis de la ville ; il observe seulement ceux qui traversent la porte.

De même, le point de contact entre le souffle et la peau est comme la porte de la ville : ne vous concentrez pas sur l'air qui a déjà pénétré ou quitté le corps, mais seulement sur le souffle qui passe par ce point précis.

Autre point essentiel : portez votre attention sur le souffle lui-même, et non sur les caractéristiques spécifiques des quatre éléments primaires (mahābhūta) qui le composent. Autrement dit, ne prêtez pas attention à ses qualités dures, rugueuses, lourdes, douces, lisses ou légères (élément terre), fluides ou cohésives (élément eau), chaudes ou froides (élément feu), ni à ses qualités de soutien ou de poussée (élément vent). Si vous vous fixez sur l'une de ces caractéristiques, les autres deviendront envahissantes et briseront votre concentration. Contentez-vous d'une conscience simple et entière du souffle.

Au début, certains méditants éprouvent des difficultés à percevoir leur souffle, tant il est ténu, car ils ne sont pas encore habitués à prêter attention à une respiration aussi douce et discrète. Gardez votre attention à l'endroit où le souffle se manifeste, dans un esprit calme et alerte, en sachant simplement que vous respirez. Cette conscience simple du souffle est tout ce dont vous avez besoin ; ne cherchez pas à le rendre volontairement plus perceptible. À ce stade, une présence d'esprit claire est essentielle. Avec vigilance et patience, vous finirez par percevoir le souffle subtil. S'habituer à rester conscient de ce souffle léger est d'une grande aide pour développer une concentration profonde.

Suivez la Voie du Milieu dans votre pratique : fournissez l'effort juste. Ne forcez pas trop, car l'excès d'effort provoque des tensions, des maux de tête ou une fatigue oculaire ; mais ne vous relâchez pas non plus, car le manque d'effort vous laissera rêvasser ou somnoler. Dépensez juste assez d'énergie pour rester continuellement conscient du souffle.

Lorsque des pensées parasites surgissent, ne vous y attardez pas — ramenez doucement votre attention vers le souffle. Vous mettre en colère contre ces pensées ou contre vous-même n'y changera rien et ne fera qu'agiter davantage votre esprit. En choisissant de les ignorer, vous vous y attacherez progressivement moins ; en revenant au souffle, encore et encore, vous vous familiariserez avec lui. C'est ainsi que l'on apprivoise les pensées qui distraient l'esprit.

Si votre esprit est souvent dispersé, vous pouvez répéter silencieusement « inspire, expire ; inspire, expire... » au rythme de votre souffle pour l'aider à se poser. Vous pouvez aussi utiliser la méthode du comptage : choisissez un nombre entre cinq et dix, puis comptez régulièrement de un jusqu'à ce nombre. Par exemple, si vous choisissez huit : notez mentalement « inspire » lorsque vous inspirez, « expire » lorsque vous expirez, et comptez silencieusement « un » à la fin de l'expiration. Comptez « deux » à la fin de l'expiration suivante, et ainsi de suite jusqu'à huit, avant de reprendre le cycle. En comptant de la sorte, gardez votre attention sur le souffle, pas sur les chiffres — ces derniers ne sont qu'un outil pour ancrer votre esprit. Continuez jusqu'à ce que votre esprit se calme et se stabilise ; vous pourrez alors arrêter de compter et vous reposer dans la simple conscience du souffle.

4. Concentrez votre attention uniquement sur le souffle

Lorsque vous parvenez à rester conscient du souffle sans interruption pendant 15 à 20 minutes, c'est que vous êtes déjà suffisamment familier avec lui, et vous pouvez affiner votre concentration sur le souffle lui-même. À l'étape précédente, vous étiez attentif au souffle tout en gardant conscience du point de contact ; désormais, vous restreignez votre attention pour qu'elle se pose uniquement sur le souffle, ce qui permettra à votre esprit de se recueillir plus profondément.

5. Accorder votre attention à chaque instant du souffle (conscience à spectre complet)

Lorsque vous parvenez à maintenir votre attention sur le souffle de manière continue pendant 30 minutes ou plus, votre concentration est déjà suffisamment stable pour que vous puissiez pratiquer la conscience à spectre complet du souffle. Concrètement, à mesure que chaque souffle traverse le point de contact du début à la fin, vous veillez à chacune de ses étapes sans en manquer un seul instant. Cette attention portée à chaque instant du souffle renforce et approfondit votre concentration, car l'esprit n'a plus de place pour s'égarer ailleurs. Vous remarquerez que le souffle est parfois long, parfois court. Ici, long et court renvoient à la durée du souffle, et non à la distance physique qu'il parcourt. Quand le souffle est lent, sa durée est longue ; quand il est rapide, sa durée est courte. Cela dit, n'essayez pas volontairement de rallonger ou de raccourcir le souffle — laissez-le naturel. Que le souffle soit long ou court, continuez à pratiquer la conscience à spectre complet. Si vous pratiquez ainsi, avec une persévérance régulière et sans faille, votre concentration deviendra de plus en plus stable. Si vous parvenez à maintenir votre attention sur le souffle pendant plus d'une heure par séance, à raison d'au moins cinq séances par jour, et cela pendant au moins trois jours, vous verrez bientôt le souffle se transformer en signe de méditation (nimitta), vous permettant alors d'accéder à une étape plus profonde de la pratique.

Voici résumés les points clés fondamentaux de la pratique de l'anapanasati. Prenez le temps de bien mémoriser chaque point, et mettez-les en pratique avec sincérité. Vous pouvez pratiquer de cette manière dans n'importe quelle posture, à n'importe quel moment. Continuez à pratiquer même lorsque votre séance formelle prend fin, sans rompre votre vigilance. Autrement dit, restez conscient du souffle quand vous ouvrez les yeux, décroisez les jambes, vous vous levez et poursuivez le reste de votre journée. Vous devez aussi maintenir cette conscience du souffle à tout moment dans vos activités quotidiennes, que vous soyez en train de marcher, debout, assis ou allongé. Évitez de diriger votre attention ailleurs que sur le souffle, afin que les interruptions dans votre pratique deviennent de plus en plus courtes, jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une conscience continue, presque sans interruption. Du moment où vous vous réveillez le matin jusqu'à celui où vous vous endormez le soir, tout ce temps devrait être consacré à cette pratique diligente et ininterrompue. Si vous pratiquez avec un tel niveau d'engagement, vous avez de très bonnes chances d'atteindre la concentration d'absorption (jhāna) au cours de cette retraite — c'est précisément pour cela que le Bouddha a enseigné que l'anapanasati doit être cultivé et pratiqué encore et encore. Hormis le fait de vous adresser à votre maître de méditation ou de gérer les nécessités absolues, veuillez observer le silence noble pendant toute la durée de la retraite, en particulier dans vos chambres. Organiser une telle retraite n'est pas une mince affaire : les organisateurs et le personnel d'encadrement ont travaillé d'arrache-pied pour mettre en place tout ce dont vous avez besoin, afin que vous puissiez vous consacrer pleinement à votre pratique sans distraction. Les laïcs qui vous soutiennent ont fait don de toutes les fournitures nécessaires, animés par le sincère souhait que vous réussissiez dans votre pratique et que vous en partagiez le mérite avec tous. Tout cela mérite amplement que vous pratiquiez avec dévouement. Cela dit, ne vous attendez pas à ce que tout soit parfait. Chérissez chaque commodité mise à votre disposition, et acceptez les inconvénients avec grâce. Ne vous plaignez de rien — gardez plutôt votre esprit posé sur votre souffle à tout instant. Commencez à pratiquer dès maintenant. Puissiez-vous tous réussir dans votre pratique.

Note Anapanasati : la pratique qui consiste à maintenir une conscience attentive centrée sur le souffle. Signe de méditation (nimitta) : l'objet de l'attention mentale qui apparaît pendant la pratique de la méditation. Par « méthode habile », on entend l'application des techniques justes exposées plus haut, alliées à l'expérience de méditation que vous avez accumulée par votre propre pratique. Par exemple : ne vous attardez pas sur les caractéristiques propres aux quatre éléments dans le souffle, mais reposez votre conscience sur le souffle dans sa globalité ; ne vous fixez pas sur le point de contact (une conscience périphérique suffit) ; ne vous concentrez pas sur la sensation de contact ; sachez que le souffle peut se manifester dans de nombreux états différents ; sachez qu'un souffle très subtil peut être présent ou absent, et ainsi de suite.

Comment pratiquer l'Ānāpānasati pour atteindre le Jhāna

Préface

Je suis très heureux d’avoir été invité à Taïwan par un groupe de bhikkhus et de bhikkhunīs taïwanais, qui ont tous déjà pratiqué au monastère de méditation forestier de Pa-Auk, situé à la périphérie de Mawlamyine, au Myanmar. Durant mon séjour sur l’île, je partagerai avec vous une partie du système de méditation en vigueur au monastère forestier de Pa-Auk, qui puise ses racines dans les enseignements des Écritures bouddhiques pālies et du Visuddhimagga. Nous considérons que les méthodes de méditation enseignées dans ces Écritures sont exactement celles que le Bouddha a lui-même pratiquées, et celles qu’il a transmises à ses disciples de son vivant.

Pourquoi pratiquer la méditation ?

Tout d’abord, nous devons nous interroger : « Pourquoi le Bouddha a-t-il enseigné la méditation ? » ou « Quel est le but de la pratique ? » Le but de la pratique bouddhique est d’atteindre le Nibbāna : l’extinction complète de l’esprit (nāma) et de la matière (rūpa). Pour y parvenir, nous devons éteindre intégralement les phénomènes mentaux salutaires (nāma) enracinés dans le non-attachement, la non-aversion et la non-ignorance, ainsi que les phénomènes mentaux malsains enracinés dans l’attachement, l’aversion et l’ignorance ; ces derniers alimentent le cycle des renaissances successives, du vieillissement, de la maladie, de la mort et de la souffrance du saṃsāra (le cycle des renaissances). Lorsque, par la pratique du vipassanā, nous cultivons la vision pénétrante jusqu’à réaliser les quatre connaissances de la voie qui permettent de voir le Nibbāna, ces phénomènes sont intégralement éteints. En d’autres termes, le Nibbāna est la libération de l’océan de souffrance que constituent la naissance et la mort dans le saṃsāra : la cessation de la naissance, du vieillissement, de la maladie et de la mort. Nous sommes tous confrontés à la souffrance de la naissance, du vieillissement, de la maladie et de la mort ; pour nous en libérer totalement, nous devons pratiquer. Poussés par le souhait d’être affranchis de toute souffrance, nous devons apprendre à pratiquer afin de réaliser le Nibbāna.

Alors, qu’est-ce que la pratique ?

La pratique englobe à la fois le samatha (méditation de quiétude) et le vipassanā (méditation de vision pénétrante) ; ces deux formes reposent sur le fondement de la conduite morale du corps et de la parole (sīla). En d’autres termes, la pratique est la culture et l’épanouissement complet du Noble Chemin Octuple. Le Noble Chemin Octuple comprend : la vue juste, l’intention juste, la parole juste, l’action juste, le mode de vie juste, l’effort juste, l’attention juste et la concentration juste.

Le Noble Octuple Sentier

La Vue juste et la Pensée juste sont collectivement connues comme l'entraînement au discernement, ou à la sagesse (entraînement paññā) ; le Bouddha les appelait la vue juste de vipassanā et la vue juste de la voie. La Parole juste, l'Action juste et le Moyen d'existence juste sont collectivement appelés l'entraînement à la vertu (entraînement sīla). L'Effort juste, la Pleine conscience juste et la Concentration juste sont collectivement appelés l'entraînement à la concentration (entraînement samādhi), qui est la voie de la méditation samatha.

Je vais maintenant expliquer chaque facteur du Noble Octuple Sentier plus en détail.

Le premier facteur est la Vue juste. Qu'est-ce que la Vue juste ? La Vue juste englobe quatre types de compréhension. La première est la connaissance de la Noble Vérité de la Souffrance (dukkha) – les cinq agrégats de l'attachement. La seconde est la connaissance de la Noble Vérité de l'Origine, la cause de la souffrance : le discernement qui pénètre les causes et conditions des cinq agrégats de l'attachement, ou en d'autres termes, le discernement de l'origine dépendante (les Douze Liens). La troisième est la connaissance de Nibbāna, la Noble Vérité de la Cessation – la cessation des cinq agrégats de l'attachement. La quatrième est la connaissance du Noble Octuple Sentier, la Noble Vérité de la Voie – la pratique qui mène à la réalisation de Nibbāna.

Le deuxième facteur est la Pensée juste. La Pensée juste (le facteur mental de la pensée appliquée) comporte quatre aspects : orienter l'esprit vers la Noble Vérité de la Souffrance, vers la Noble Vérité de l'Origine, vers la Noble Vérité de la Cessation et vers la Noble Vérité de la Voie. Ainsi, la Pensée juste oriente l'esprit vers chaque Noble Vérité, tandis que la Vue juste connaît chacune telle qu'elle est réellement. Parce qu'elles fonctionnent de concert, elles sont collectivement appelées l'entraînement à la sagesse.

Le troisième facteur est la Parole juste – s'abstenir de la parole mensongère (mensonges), de la parole qui divise (qui sème la discorde), de la parole dure (injures) et de la parole oiseuse (propos inutiles).

Le quatrième facteur est l'Action juste (conduite appropriée) – s'abstenir de tuer des êtres vivants, de voler et de commettre des inconduites sexuelles.

Le cinquième facteur est le Moyen d'existence juste – s'abstenir de gagner sa vie par des paroles ou des comportements malsains, tels que tuer, voler ou mentir. Pour les laïcs, cela signifie aussi éviter cinq types de commerce contraires à l'éthique : les armes, les êtres humains, les animaux destinés à l'abattage, les intoxicants tels que l'alcool, et les poisons. Ces trois facteurs – Parole juste, Action juste et Moyen d'existence juste – sont collectivement appelés l'entraînement à la discipline morale.

Le sixième facteur est l'Effort juste. L'Effort juste comporte quatre aspects : s'efforcer de prévenir les états malsains qui n'ont pas encore surgi ; s'efforcer d'abandonner les états malsains qui ont déjà surgi ; s'efforcer de faire surgir des états bénéfiques qui n'ont pas encore surgi ; et s'efforcer de maintenir et d'accroître les états bénéfiques qui ont déjà surgi. Pour développer ces quatre types d'Effort juste, nous devons pratiquer les trois entraînements que sont la moralité, la concentration et la sagesse.

Le septième facteur est la Pleine conscience juste. Il existe quatre fondements de la pleine conscience : la pleine conscience du corps, la pleine conscience des sensations, la pleine conscience de l'esprit et la pleine conscience des dhammas (objets mentaux). Ici, « dhammas » désigne les cinquante et un facteurs mentaux autres que la sensation ; ou, sous un autre angle, ils désignent les cinq agrégats de l'attachement, les douze bases sensorielles, les dix-huit éléments, les sept facteurs d'éveil, les Quatre Nobles Vérités, et ainsi de suite. Pour simplifier, les Quatre Fondements de la Pleine Conscience se résument à deux : la pleine conscience des phénomènes matériels (rūpa) et la pleine conscience des phénomènes mentaux (nāma).

Le huitième facteur est la Concentration juste. Selon le Mahāsatipaṭṭhāna Sutta, la Concentration juste désigne le premier jhāna, le deuxième jhāna, le troisième jhāna et le quatrième jhāna. Le Visuddhimagga en donne une présentation plus détaillée : les quatre jhānas du monde de la forme, les quatre absorptions du monde sans forme et la concentration d'accès.

Certaines personnes ont déjà accumulé de profondes pāramīs : il leur suffit d'entendre un exposé, bref ou détaillé, du Dhamma pour réaliser Nibbāna. La plupart d'entre nous, cependant, n'en avons pas. Nous devons donc cultiver le Noble Sentier Octuple, pas à pas. Ces pratiquants sont appelés « ceux qui ont besoin d'être guidés » — ils ont besoin d'un entraînement progressif, pratiquant dans l'ordre de la moralité, de la concentration et de la sagesse : après avoir purifié leur conduite morale, ils développent la concentration ; après avoir purifié l'esprit par la concentration, ils cultivent la sagesse.

Alors, comment développer la concentration ? Il existe quarante sujets de méditation samatha, et n'importe lequel peut être utilisé. Si vous n'arrivez pas à choisir, commencez par ānāpānasati (la pleine conscience de la respiration). La plupart des gens parviennent à développer leur concentration par le biais de ānāpānasati ou de la méditation sur les quatre éléments. Cela dit, je vais maintenant expliquer brièvement la pratique de ānāpānasati.

Comment pratiquer ānāpānasati :

Le Bouddha a enseigné la méthode de ānāpānasati dans le Mahāsatipaṭṭhāna Sutta. On y lit : « Bhikkhus, ici un bhikkhu se rend à la forêt, au pied d'un arbre, ou dans une hutte vide. Il s'assied en tailleur, redresse le corps, et établit sa pleine conscience sur le sujet de méditation. En pleine conscience, il inspire ; en pleine conscience, il expire. Lorsqu'il inspire longuement, il sait : « J'inspire longuement » ; lorsqu'il expire longuement, il sait : « J'expire longuement ». Lorsqu'il inspire brièvement, il sait : « J'inspire brièvement » ; lorsqu'il expire brièvement, il sait : « J'expire brièvement ». « J'inspire, pleinement conscient de toute la respiration », s'entraîne-t-il ainsi ; « J'expire, pleinement conscient de toute la respiration », s'entraîne-t-il ainsi. « J'inspire, apaisant la formation corporelle », s'entraîne-t-il ainsi ; « J'expire, apaisant la formation corporelle », s'entraîne-t-il ainsi. »

Pour commencer, installez-vous dans une posture confortable et essayez d'être conscient du souffle qui entre et sort du corps par les narines. Vous devriez pouvoir le sentir en un point juste sous le nez (le philtrum) ou quelque part autour de l'ouverture des narines. Ne suivez pas le souffle à l'intérieur du corps ni au-delà — si vous le faites, vous ne pourrez pas développer la concentration. Restez simplement conscient du souffle au point le plus distinct où il effleure la zone juste au-dessus de la lèvre supérieure ou autour des narines. C'est ainsi que vous pourrez développer et atteindre la concentration.

Ne vous focalisez pas sur les caractéristiques spécifiques du souffle (sa nature propre), ni sur ses caractéristiques générales, ni sur la couleur du nimitta. Les caractéristiques spécifiques sont les qualités naturelles individuelles des quatre éléments dans le souffle — dureté, rugosité, fluidité, soutien, poussée, et ainsi de suite. Les caractéristiques générales sont l'impermanence, la souffrance et le non-soi. Concrètement, cela signifie : ne vous répétez pas silencieusement « inspire, expire, impermanent » ou « inspire, expire, souffrance » ou « inspire, expire, non-soi ». Soyez simplement conscient de l'inspiration et de l'expiration elles-mêmes. Le souffle lui-même est l'objet (ārammaṇa) de ānāpānasati — l'objet sur lequel vous vous concentrez pour développer la concentration.

Si vous avez pratiqué cette méditation dans des vies antérieures et accumulé suffisamment de pāramīs, alors, en portant attention au souffle de cette manière — dans sa globalité, sans vous focaliser sur des caractéristiques individuelles comme la poussée ou la chaleur —, vous trouverez qu'il est facile de vous concentrer. Si la concentration ne vient pas facilement, le Visuddhimagga recommande de compter les souffles. Comptez à la fin de chaque cycle respiratoire : « inspire, expire, un ; inspire, expire, deux ; … inspire, expire, huit ». Comptez au moins jusqu'à cinq, mais pas au-delà de dix. Nous suggérons de compter jusqu'à huit, en rappel que vous cultivez le Noble Sentier Octuple. Choisissez un nombre entre cinq et dix selon votre préférence, et prenez la résolution de ne pas laisser l'esprit vagabonder pendant ce compte — restez tranquillement avec le souffle. En comptant ainsi, vous verrez l'esprit s'apaiser, paisiblement et simplement conscient du souffle.

Une fois que vous pouvez vous concentrer ainsi pendant au moins une demi-heure, passez à la deuxième étape : lorsque l’inspiration est longue, vous savez « j’inspire longuement » ; lorsque l’expiration est longue, vous savez « j’expire longuement ». Lorsque l’inspiration est courte, vous savez « j’inspire brièvement » ; lorsque l’expiration est courte, vous savez « j’expire brièvement ». À cette étape, vous développez la conscience de la durée de chaque souffle. « Long » et « court » ne désignent pas ici une longueur physique, mais une durée. En portant attention à la durée de chaque inspiration et expiration, vous remarquerez que le souffle est parfois plus long, parfois plus court. Tout ce que vous avez à faire ici, c’est simplement le remarquer. Si vous souhaitez prendre une note mentale, ne dites pas « inspire, expire, long » ou « inspire, expire, court » : notez simplement « inspire, expire », sans y accorder d’attention particulière, tout en gardant à l’esprit si le souffle est long ou court. Gardez votre attention sur le souffle lui-même ; la conscience de sa longueur n’est que secondaire. Parfois le souffle reste long pendant toute l’assise ; parfois il reste court du début à la fin. N’essayez pas délibérément de le rendre long ou court. Noter la longueur du souffle n’est qu’un moyen d’aider l’esprit à rester avec le souffle : ce dernier demeure le point focal principal. Ne vous laissez donc pas absorber par la question de savoir s’il est exactement long ou court. Si vous vous laissez prendre à cela, le facteur d’investigation (dhamma-vicaya) deviendra trop intense, et l’esprit ne parviendra pas à se stabiliser.

Le nimitta peut apparaître à cette étape. Mais si vous pouvez vous concentrer paisiblement pendant environ une heure sans qu’aucun nimitta n’apparaisse, passez à la troisième étape : « J’inspire, pleinement conscient du souffle tout entier, je m’entraîne ainsi ; j’expire, pleinement conscient du souffle tout entier, je m’entraîne ainsi. » Ici, le Bouddha vous invite à rester continuellement conscient du souffle, du début à la fin, au même point de son passage : le souffle dans sa totalité, avec son commencement, son milieu et sa fin. En pratiquant de cette manière, le nimitta peut apparaître. Si c’est le cas, ne déplacez pas immédiatement votre attention vers lui : restez concentré sur le souffle. Si vous pouvez suivre calmement chaque souffle complet au même point pendant environ une heure et qu’aucun nimitta n’apparaît encore, passez à la quatrième étape : « J’inspire, apaisant la formation corporelle, je m’entraîne ainsi ; j’expire, apaisant la formation corporelle, je m’entraîne ainsi. » Pour ce faire, prenez la résolution de laisser le souffle se calmer, puis continuez de vous concentrer sans discontinuer sur le souffle dans sa totalité, au même point, pour chaque cycle respiratoire. N’essayez pas de forcer le souffle à se calmer par une autre technique : cela ne ferait que déstabiliser votre concentration. Le Visuddhimagga mentionne quatre facteurs qui permettent d’apaiser naturellement le souffle : la réflexion, la pleine conscience, l’attention et l’observation. Ainsi, à cette étape, contentez-vous de prendre la résolution de laisser le souffle se calmer, puis continuez de vous y concentrer. En pratiquant ainsi, vous constaterez que le souffle devient progressivement plus calme et plus subtil. À ce stade, qu’il soit long ou court, le souffle reste votre point d’attention constant. Cela signifie que les trois étapes — souffle long et court, souffle entier et souffle subtil — peuvent toutes se dérouler en même temps. Au fil de votre pratique, le nimitta est susceptible d’apparaître.

Juste avant l'apparition du nimitta, de nombreux méditants rencontrent des difficultés. La plupart constatent que le souffle devient extrêmement subtil et ténu : ils peuvent même penser que leur respiration s'est arrêtée. Si cela se produit, maintenez votre conscience au point où vous pouviez auparavant sentir le souffle, et attendez qu'il revienne. Il n'existe que sept types d'êtres qui ne respirent pas : les morts, un fœtus dans le ventre de sa mère, une personne qui se noie, une personne inconsciente, une personne qui se trouve dans le quatrième jhāna, une personne qui se trouve dans la cessation des perceptions et des sensations (nirodha-samāpatti – un état dans lequel la conscience, les facteurs mentaux et la matière née de l'esprit cessent temporairement), et les dieux Brahmā. Rappelez-vous que vous n'êtes aucun de ces êtres : votre pleine conscience n'est tout simplement pas encore suffisamment forte pour percevoir le souffle. Lorsque le souffle devient subtil, ne cherchez pas à modifier votre respiration pour la rendre plus perceptible. L'agitation liée à un effort excessif ne fera qu'affaiblir votre concentration. Soyez conscient du souffle tel qu'il est réellement. S'il est imperceptible, restez simplement calme, mobilisez votre pleine conscience et attendez là où vous le sentiez auparavant. Lorsque vous faites preuve de pleine conscience et de compréhension de cette manière, le souffle reviendra.

Le nimitta issu de l'ānāpānasati n'est pas le même pour tous. Pour certains, il est doux : comme du coton, du coton cardé, un courant d'air, une lumière semblable à l'étoile du matin, un rubis ou une pierre précieuse, tous deux brillants, ou encore une perle lumineuse. Pour d'autres, il est rugueux, comme le tronc d'un arbre à coton ou un bâton pointu. Pour d'autres encore, il apparaît sous la forme d'une longue corde ou d'un fil fin, d'une guirlande, d'une petite volute de fumée, d'une toile d'araignée étendue, d'une brume légère, d'un lotus, de la lune, du soleil, de la lumière d'une lampe ou d'une lumière fluorescente. Un nimitta d'un blanc pur comme le coton est le plus souvent l'uggaha-nimitta (signe acquis), car le signe acquis est généralement opaque et non lumineux. Lorsque le nimitta devient brillant, radieux et transparent comme l'étoile du matin, il s'agit du paṭibhāga-nimitta (signe contrepartie). Un nimitta semblable à un rubis qui n'est pas lumineux est le signe acquis ; lorsqu'il devient brillant et incandescent, il s'agit du signe contrepartie. Le même principe s'applique aux nimittas de formes et de couleurs différentes. Les méditants voient des formes différentes parce que le nimitta émerge de la perception (saññā). Avant son apparition, les méditants ont des perceptions différentes, et c'est pourquoi des nimittas différents émergent. Même si le support de méditation est le même – l'ānāpānasati – le nimitta varie d'une personne à l'autre.

Une fois que vous atteignez ce stade, il est essentiel de ne pas jouer avec le nimitta, de ne pas le laisser s'estomper et de ne pas modifier délibérément sa forme ou son apparence. Si vous le faites, votre concentration stagnera et le nimitta risque de disparaître. Ainsi, lorsque le nimitta apparaît pour la première fois, ne déplacez pas votre attention du souffle vers le nimitta : si vous le faites, il risque de disparaître. Cependant, si le nimitta devient stable et que l'esprit se pose naturellement sur lui, laissez-le y rester. Forcer l'esprit à s'en éloigner pourrait vous faire perdre votre concentration. Si le nimitta apparaît loin devant vous, ne lui prêtez pas attention : il risque de s'estomper. Au contraire, continuez à vous concentrer sur le souffle au point de contact : le nimitta se rapprochera de lui-même et viendra s'y poser. Une fois qu'il apparaît au point de contact et s'y installe – lorsque vous avez l'impression que le nimitta est le souffle et que le souffle est le nimitta – vous pouvez lâcher prise du souffle et vous concentrer entièrement sur le nimitta. En faisant ce changement, vous constaterez que votre pratique s'approfondit.

Au fur et à mesure que vous maintenez votre attention sur le nimitta, il devient de plus en plus blanc. Lorsqu'il est blanc comme du coton, il s'agit du signe acquis. Résolvez de rester calmement concentré sur lui pendant une heure, deux heures, trois heures ou plus. Après une ou deux heures de concentration sur le signe acquis, vous constaterez qu'il devient clair, lumineux et radieux : il s'agit alors du signe contrepartie. Résolvez maintenant de maintenir l'esprit fixé sur le signe contrepartie pendant une heure, deux heures, ou trois heures, jusqu'à ce que vous y parveniez.

À ce stade, vous atteindrez soit la concentration d'accès, soit la concentration d'absorption. La concentration d'accès est l'état juste en deçà du jhāna complet ; la concentration d'absorption est le jhāna lui-même. Toutes deux ont pour objet le signe contrepartie. La différence réside dans le fait que, dans la concentration d'accès, les facteurs du jhāna n'ont pas encore atteint leur pleine puissance.

Pour cette raison, la conscience du continuum vital (bhavaṅga citta) peut encore surgir pendant la concentration d'accès, et les méditants peuvent y glisser. Ceux qui ont déjà fait cette expérience disent souvent que tout s'est arrêté – et peuvent même la confondre avec le Nibbāna. En réalité, l'esprit n'a pas cessé ; le méditant manque simplement de sensibilité pour le percevoir, car la conscience du continuum vital est extrêmement subtile. Pour éviter d'y tomber et de continuer à approfondir votre concentration, vous devez mobiliser les cinq facultés spirituelles – la foi, l'effort, la pleine conscience, la concentration et la sagesse – en ancrant fermement l'esprit sur le signe contrepartie (paṭibhāga nimitta). Vous avez besoin d'effort pour ramener votre conscience vers le signe encore et encore ; vous avez besoin de pleine conscience pour ne pas le perdre ; et vous avez besoin de sagesse pour le voir clairement.

L'équilibre des cinq facultés spirituelles

Les cinq facultés sont cinq pouvoirs qui gouvernent l'esprit, l'empêchant de s'écarter de la voie de la sérénité (samatha) et de la vision pénétrante (vipassanā) qui mène au Nibbāna. La première est la foi. La foi, c'est la confiance en ce qui est digne de confiance — foi dans le Triple Joyau, foi dans la cause et l'effet karmiques, et par-dessus tout, foi dans l'éveil du Bouddha. Sans cette juste foi, le méditant abandonnera tout simplement la pratique. La foi dans les enseignements du Bouddha est tout aussi vitale : les quatre sentiers, les quatre fruits, le Nibbāna et les enseignements doctrinaux. Ces enseignements exposent les méthodes et les étapes progressives de la méditation ; à ce stade, une confiance profonde en eux est donc essentielle.

Supposez que quelqu'un se demande : « Peut-on vraiment atteindre le jhāna simplement en observant la respiration ? » ou « Est-il vraiment vrai que le signe qui ressemble à du coton blanc soit le signe préparatoire (uggaha nimitta), et que celui qui ressemble à de la glace claire ou à du verre soit le signe analogue ? » Si de telles pensées persistent, elles se cristallisent en une conviction : « Personne ne peut atteindre le jhāna à notre époque. » Avec une telle vue, la foi dans le Dhamma s'estompe, et la pratique de la méditation est abandonnée. Quiconque pratique donc l'ānāpānasati doit avoir une foi forte et inébranlable et se dire : « Si je pratique systématiquement, en suivant les enseignements du Bouddha parfaitement éveillé, j'atteindrai certainement le jhāna. »

Cependant, si la foi dans l'objet de confiance — en l'occurrence, l'objet de méditation ānāpāna — devient trop forte, alors la fonction de conviction décisive (adhimokkha) de la faculté de foi l'emporte sur tout. La faculté de sagesse perd sa clarté, et les facultés restantes — effort, attention et concentration — s'affaiblissent toutes. L'effort ne peut plus rassembler les facteurs mentaux associés et les maintenir sur le signe ; l'attention ne peut plus garder le signe fermement en vue ; la concentration ne peut plus poser l'esprit sur le signe sans distraction ; et la sagesse ne peut plus le pénétrer. Comme la sagesse ne discerne plus le signe, elle ne peut plus soutenir la foi — et la foi elle-même s'affaiblit.

Si la faculté d'effort est trop forte, les autres facultés — foi, attention, concentration et sagesse — ne peuvent plus remplir leurs fonctions respectives : conviction, remémoration, non-distraction et pénétration. Un effort excessif empêche l'esprit de se poser calmement sur le signe, ce qui signifie aussi que trois des sept facteurs d'éveil — la tranquillité (passaddhi), la concentration et l'équanimité (upekkhā) — manquent de force. L'inverse est tout aussi vrai : si la concentration ou la sagesse devient excessive, cela pose problème.

L'équilibre entre la foi et la sagesse, et entre la concentration et l'effort, est loué par tous les Nobles. Quand la foi l'emporte sur la sagesse, on obtient une foi aveugle — une personne qui croit et qui vénère des choses dénuées de tout bénéfice ou de toute substance véritables. Elle pourrait, par exemple, placer sa foi dans des figures vénérées hors du bouddhisme orthodoxe : des dieux créateurs, des esprits, des divinités gardiennes et autres. Quand la sagesse l'emporte sur la foi, on obtient un cynique astucieux — quelqu'un qui ne pratique pas réellement mais passe ses journées à critiquer et à juger. Ces personnes sont aussi difficiles à soigner qu'un patient qui s'est rendu malade en se surmédicamentant.

Mais quand la foi et la sagesse sont en équilibre, on place sa confiance dans ce qui est véritablement digne de confiance. On a foi dans le Triple Joyau et dans la loi du kamma, et l'on est certain qu'en pratiquant conformément aux enseignements du Bouddha, on verra apparaître le signe analogue et on atteindra le jhāna. Pratiquer avec cette foi tout en utilisant la sagesse pour pénétrer le signe — voilà ce qu'est l'équilibre.

De même, si la concentration est forte mais l'effort faible, l'esprit tend vers la torpeur et la paresse s'installe. Si l'effort est fort mais la concentration faible, l'esprit tend vers l'agitation et l'inquiétude s'installe. Ce n'est que lorsque la concentration et l'effort sont en équilibre que l'esprit peut éviter à la fois la torpeur et l'agitation, et atteindre le jhāna.

Pour ceux qui pratiquent la méditation de sérénité, une foi forte est essentielle. S'ils se disent : « Si je cultive la concentration sur le signe de contrepartie, j'atteindrai certainement le jhāna », alors, par la puissance de cette foi, associée à une concentration stable sur le signe, ils l'atteindront. La concentration est, après tout, le fondement premier du jhāna. Pour les méditants de la vision pénétrante, une forte faculté de sagesse est particulièrement adaptée. Lorsque la sagesse est forte, ils peuvent pénétrer les trois caractéristiques — l'impermanence, la souffrance et le non-soi — et acquérir une compréhension qui les réalise directement. Le jhāna mondain émerge lorsque la concentration et la sagesse sont équilibrées. Le Bouddha a enseigné que les deux doivent être cultivés ensemble, car le jhāna supramondain, lui aussi, n'apparaît que de cet équilibre.

Quelle que soit la paire que tu équilibres — foi et sagesse, concentration et effort, concentration et sagesse — la faculté d'attention est toujours nécessaire. Elle s'applique en toutes circonstances, car l'attention protège l'esprit : elle l'empêche de s'emballer dans l'agitation lorsque la foi, l'effort ou la sagesse deviennent trop ardents, et de sombrer dans la torpeur lorsque la concentration est trop faible. Elle est indispensable en tout lieu, à l'image du sel qui est essentiel dans chaque plat, ou d'un Premier ministre qui est nécessaire pour gérer l'ensemble des affaires d'un roi. C'est pourquoi les anciens commentaires rapportent ces propos du Bienheureux : « L'attention est nécessaire dans tous les objets de méditation. »

Pourquoi ? Parce que durant la pratique, l'attention est à la fois le refuge et le protecteur de l'esprit. Elle est un refuge car elle permet à l'esprit d'atteindre des hauteurs sublimes qu'il n'a jamais touchées, pas même imaginées — sans elle, aucun état transcendant n'est possible. Elle est un protecteur, car elle empêche le méditant de perdre de vue son objet. C'est pourquoi, lorsqu'un méditant examine l'attention à l'aide de la connaissance de la vision pénétrante, il en perçoit la caractéristique essentielle : elle sauvegarde à la fois l'objet de méditation et l'esprit du méditant lui-même. Sans attention, il est impossible de mobiliser l'esprit pour avancer ni de le retenir quand il s'emporte. C'est la raison pour laquelle le Bouddha a dit que l'attention s'applique en toutes situations. (Voir aussi Visuddhimagga, chapitre IV, § 49 ; Mahāṭīkā, vol. 1, p. 150.)

Équilibrer les sept facteurs d'éveil

Si un méditant souhaite atteindre le jhāna par la méditation ānāpāna, il est tout aussi essentiel d'équilibrer les sept facteurs d'éveil. Les voici :

Attention (sati) : se souvenir du signe de contrepartie et le discerner continuellement ;
Investigation des phénomènes (dhammavicaya) : comprendre le signe en profondeur, en saisir pleinement la nature ;
Effort (viriya) : s'efforcer d'unifier et d'équilibrer tous les facteurs d'éveil sur le signe, en veillant tout particulièrement à renforcer l'investigation des phénomènes et l'effort eux-mêmes ;
Joie (pīti) : la joie qui surgit dans l'esprit lors de l'expérience du signe ;
Tranquillité (passaddhi) : le calme de l'esprit et des facteurs mentaux lorsque celui-ci est leur objet ;
Concentration (samādhi) : l'unicité de l'esprit (ekaggatā) fixé sur le signe ;
Équanimité (upekkhā) : l'égalité équilibrée de l'esprit, ni surexcité ni en retrait par rapport au signe.

Le méditant doit cultiver et équilibrer l'ensemble des sept. Lorsque l'effort faiblit, l'esprit s'éloigne de l'objet de méditation. À ce moment-là, ne renforce pas la tranquillité, la concentration et l'équanimité : renforce plutôt l'investigation, l'effort et la joie, afin que l'esprit se ressaisisse. Mais lorsque l'effort est excessif et que l'esprit devient agité et dispersé, ne renforce pas l'investigation, l'effort et la joie : tourne-toi plutôt vers la tranquillité, la concentration et l'équanimité, pour apaiser et calmer l'esprit agité. C'est ainsi que tu équilibres les cinq facultés spirituelles et les sept facteurs d'éveil.

Atteindre le Jhāna

Lorsque les cinq facultés spirituelles — foi, effort, pleine conscience, concentration et sagesse — sont pleinement développées, la concentration dépasse la concentration d'accès et atteint l'absorption complète (appanā jhāna). Une fois le jhāna atteint, l'esprit se repose sur le signe de contrepartie sans interruption, parfois pendant des heures, une nuit entière, voire une journée complète.

Après que l'esprit est demeuré continuellement sur le signe pendant une heure ou deux, essayez d'identifier l'endroit dans le cœur où surgit la porte de l'esprit — c'est-à-dire la conscience du continuum de vie (bhavaṅga citta) et sa base physique, la base cardiaque (hadayavatthu). La conscience du continuum de vie est brillante et lumineuse ; les commentaires l'identifient à la porte de l'esprit. Si vous poursuivez votre pratique de cette manière, vous finirez par discerner à la fois la porte de l'esprit qui apparaît en dépendance de la base cardiaque et le signe de contrepartie qui se manifeste à cette porte.

Une fois cela fait, essayez d'identifier les cinq facteurs du jhāna un par un. Continuez à pratiquer, et vous finirez par discerner les cinq simultanément. Les cinq facteurs du jhāna sont :

Pensée appliquée (vitakka) : diriger l'esprit vers le signe de contrepartie ;
Pensée soutenue (vicāra) : maintenir l'esprit fermement engagé dans le signe ;
Joie (pīti) : délice éprouvé envers le signe ;
Plaisir (sukha) : le sentiment agréable ou le bonheur vécu avec le signe ;
Unification de l'esprit (ekaggatā) : focalisation unifiée sur le signe.

Pris ensemble, ces facteurs constituent le jhāna.

Lorsque vous commencez à pratiquer le jhāna, prenez le temps de vous y installer longuement, plutôt que de chercher trop vite à identifier les facteurs. Cultivez aussi les cinq maîtrises du premier jhāna :

Maîtrise de l'adversion : la capacité d'identifier les facteurs du jhāna après en être sorti ;
Maîtrise de l'entrée : la capacité d'entrer en jhāna chaque fois que vous le souhaitez ;
Maîtrise du séjour : la capacité de demeurer en jhāna aussi longtemps que vous l'avez prédéterminé ;
Maîtrise de l'émergence : la capacité de sortir au moment prédéterminé ;
Maîtrise de la réflexion : la capacité de réfléchir aux facteurs du jhāna et de les identifier.

L'adversion et la réflexion se produisent au sein du même processus cognitif de la porte de l'esprit. L'adversion est portée par la conscience d'adversion de la porte de l'esprit (manodvārāvajjana), qui prend les facteurs du jhāna pour objet. La réflexion est accomplie par les quatre, cinq, six ou sept consciences d'impulsion (javana) qui surgissent immédiatement après, prenant ce même objet.

Dans l'Aṅguttara Nikāya (le Sutta du Taureau de la Montagne), le Bouddha a mis en garde les bhikkhus : ils ne devaient pas tenter le second jhāna avant d'avoir pleinement maîtrisé les cinq maîtrises du premier. Il a expliqué que si un méditant se précipite vers le second jhāna avant d'avoir pleinement maîtrisé le premier, il perdra le premier — et manquera le second. Les deux lui échapperont.

Une fois que vous avez maîtrisé les cinq maîtrises du premier jhāna, vous pouvez passer au second. Tout d'abord, entrez dans le premier jhāna. Après en être sorti, réfléchissez aux inconvénients du premier jhāna et aux avantages du second : le premier jhāna reste proche des cinq obstacles, et ses facteurs de pensée appliquée et de pensée soutenue sont grossiers, ce qui le rend moins paisible que le second, qui en est libéré. Formez l'intention d'abandonner ces deux facteurs et de ne garder que la joie, le plaisir et l'unification de l'esprit, puis ramenez votre attention sur le signe de contrepartie. Vous atteindrez ainsi le second jhāna, doté de la joie, du plaisir et de l'unification de l'esprit. Pratiquez alors les cinq maîtrises du second jhāna.

Une fois cela accompli et lorsque vous souhaitez progresser vers le troisième jhāna, contemplez les défauts du deuxième et les qualités du troisième : le deuxième jhāna reste proche du premier, et son facteur de joie, plus grossier, le rend moins paisible que le troisième, qui en est exempt. Après avoir émergé du deuxième jhāna et contemplé de la sorte, formez l'intention d'atteindre le troisième jhāna et ramenez votre attention sur le signe de contrepartie. Vous atteindrez ainsi le troisième jhāna, pourvu de plaisir et d'unification de l'esprit. Entraînez-vous ensuite aux cinq maîtrises du troisième jhāna.

Une fois cela accompli et lorsque vous souhaitez progresser vers le quatrième jhāna, contemplez les défauts du troisième et les qualités du quatrième : le facteur de plaisir du troisième jhāna, plus grossier, le rend moins paisible que le quatrième, qui en est exempt. Après avoir émergé du troisième jhāna et contemplé de la sorte, formez l'intention d'atteindre le quatrième jhāna et ramenez votre attention sur le signe de contrepartie. Vous atteindrez ainsi le quatrième jhāna, pourvu d'équanimité et d'unification de l'esprit. Entraînez-vous ensuite aux cinq maîtrises du quatrième jhāna.

En entrant dans le quatrième jhāna, la respiration cesse complètement. Cela parachève le quatrième stade de la méditation ānāpāna : « 'Apaisant la formation corporelle, j'inspire', ainsi il s'entraîne ; 'Apaisant la formation corporelle, j'expire', ainsi il s'entraîne. » Ce stade commence en réalité avant que le signe de contrepartie n'apparaisse ; à mesure que la concentration s'approfondit au fil des quatre jhānas, la respiration devient progressivement plus calme et plus subtile — jusqu'à ce que, dans le quatrième jhāna, elle cesse tout à fait.

Une fois que le méditant a atteint le quatrième jhāna grâce à la méditation ānāpāna et maîtrisé les cinq maîtrises, lorsque la lumière née de la concentration resplendit avec éclat, il peut, s'il le souhaite, se tourner vers la méditation de vision pénétrante (vipassanā). Il peut aussi continuer à cultiver d'autres pratiques de méditation de sérénité (samatha).