Travailler avec les problèmes courants de la méditation (Bhante Gunaratana)

Bhante Gunaratana, La première leçon de calme — La pleine conscience de la respiration, Chapitre 10 : Faire face aux problèmes

Des problèmes surgissent toujours pendant la méditation. Tout le monde y est confronté, sous toutes les formes et de toutes tailles. La seule chose dont vous pouvez être certain·e, c’est que vous aurez vous aussi votre part. La qualité la plus essentielle pour faire face aux obstacles, c’est la bonne attitude. Les difficultés et les obstacles font partie intégrante de la pratique. Ils ne peuvent être évités — mais on peut les mettre à profit. Ils nous offrent des opportunités inestimables d’apprendre.

Nous restons empêtrés dans la boue de la vie parce que nous ne cessons de fuir nos problèmes et de courir après nos désirs. La méditation nous offre une sorte de laboratoire où nous pouvons examiner ce mécanisme et trouver des moyens de le contrer. Chaque problème, chaque difficulté qui surgit pendant la méditation est une occasion à explorer et avec laquelle travailler. Il n’y a pas de plaisir sans une part de douleur, et aucune douleur n’est totalement dépourvue de plaisir. La vie est un mélange de bonheur et de souffrance — ils vont de pair. La méditation ne fait pas exception. Vous aurez des séances fluides et d’autres plus éprouvantes, des moments d’extase et des flashs de peur.

Où est le mur ? Le mur est dans votre esprit

Alors, quand vous faites face à une expérience qui vous semble être un mur, ne soyez pas surpris·e. Ne pensez pas être le seul à vivre ça. Tout méditant chevronné a ses propres murs. Ils reviennent encore et encore — soyez simplement prêt à les accueillir. Votre capacité à faire face aux difficultés tient avant tout à votre attitude. Si vous apprenez à voir ces difficultés comme des opportunités — comme des conditions qui renforcent véritablement votre pratique —, vous progresserez. La capacité à travailler avec les problèmes de la méditation que vous allez développer vous accompagnera toute votre vie, et vous aidera à affronter les questions vraiment épineuses qui se présenteront plus tard. Si vous cherchez à éviter chaque difficulté qui surgit pendant la méditation, vous ne faites que renforcer justement les habitudes qui rendent la vie parfois insupportable.

Apprendre à faire face aux situations désagréables est essentiel. En tant que méditants, notre travail est d’être patients avec nous-mêmes, de nous observer avec honnêteté et d’accueillir toutes nos peines et nos imperfections. Nous devons apprendre à être bienveillants envers nous-mêmes. Fuir ce qui est désagréable ne nous rend finalement aucun service. Paradoxalement, le préalable à toute bonté authentique, c’est que lorsqu’émerge ce qui est malsain, vous l’affrontiez de face.

Si vous êtes vraiment dans la douleur, ne détournez pas le regard

Une stratégie courante pour gérer les difficultés, c’est l’autosuggestion : quand une sensation désagréable surgit, vous vous dites qu’elle n’existe pas vraiment, ou vous vous persuadez qu’il s’agit de plaisir et non de douleur. L’approche du Bouddha est exactement l’inverse. Il vous invite à l’examiner en profondeur — pas à la dissimuler ni à l’embellir. Le bouddhisme vous conseille de ne pas vous charger de sensations qui ne sont pas les vôtres, ni d’éviter celles qui vous appartiennent réellement. Si vous avez mal, alors vous avez mal. C’est un fait. C’est ce qui se passe ici et maintenant. Regardez-la en face. Ne reculez pas. Quand vous souffrez, portez votre attention sur l’expérience. Observez-la attentivement. Étudiez-la. Comprenez comment elle fonctionne. La façon de sortir d’un piège, c’est de l’étudier — d’apprendre comment il a été fabriqué. Vous le démontez pièce par pièce. Une fois le piège démonté, il ne peut plus vous retenir. Le résultat, c’est la liberté.

Affronter la naissance, le vieillissement, la maladie et la mort : vous avez le choix

Cette perspective est fondamentale, et pourtant c'est l'un des aspects les moins compris de la philosophie bouddhiste. Les commentateurs pressés s'empressent de la qualifier de pessimisme, l'accusant de se concentrer sur la souffrance. Les penseurs bouddhistes ne se considèrent pas comme des pessimistes — en réalité, c'est tout le contraire. La souffrance existe en ce monde, et c'est inévitable. Apprendre à composer avec la souffrance n'est pas du pessimisme ; c'est une forme d'optimisme profondément pragmatique. Comment feriez-vous face à la mort de votre conjoint ? Si demain vous perdiez votre mère, votre sœur ou votre meilleur ami, comment vous sentiriez-vous ? Supposons que le même jour, vous perdiez aussi votre emploi, vos économies et l'usage de vos jambes — auriez-vous encore de l'espoir pour le reste de votre vie, dans un fauteuil roulant ? Si vous étiez en phase terminale d'un cancer, comment géreriez-vous ce type de douleur ? Et comment envisageriez-vous la perspective de la mort ? Vous pourriez esquiver la plupart de ces malheurs, mais vous ne les esquiverez pas tous. Chacun d'entre nous, à un moment ou un autre de sa vie, perdra des proches. Nous tombons tous malades de temps à autre. Et surtout, chacun d'entre nous mourra. Vous pouvez vous laisser écraser par ces réalités, ou vous pouvez les accueillir avec un cœur ouvert. Le choix vous appartient entièrement.

Que ce soit bien clair : la douleur n'est pas la souffrance

La douleur est inévitable. La souffrance ne l'est pas. Ce sont deux choses complètement différentes. Si l'une de ces tragédies frappait votre esprit à l'instant même, vous éprouveriez de la souffrance. Les schémas habituels qui gouvernent l'esprit à ce moment vous enfermeraient dans la douleur, sans pouvoir en trouver l'issue. Prendre le temps d'apprendre à travailler avec ces schémas est un investissement judicieux. La plupart des gens concentrent toute leur énergie à réduire la douleur et à accroître le plaisir. Le bouddhisme ne vous dit pas d'arrêter. L'argent et la sécurité sont de bonnes choses. La douleur doit être évitée quand c'est possible. Personne ne vous demande de vous défaire de tous vos biens ni de rechercher une souffrance inutile. Mais le bouddhisme vous invite à investir du temps et de l'énergie pour apprendre à gérer le malheur — car certaines douleurs ne peuvent tout simplement pas être évitées. Quand vous voyez un camion foncer sur vous, bien sûr, vous vous écartez. La même logique s'applique à la méditation : apprendre à faire face au malheur est la seule façon de vous préparer aux camions invisibles de la vie.

Des problèmes surgiront dans la pratique — certains physiques, d'autres émotionnels, d'autres encore liés à l'attitude. Chacun appelle une réponse différente, mais tous sont des occasions de vous libérer du soi.

Premier problème : la douleur physique

Personne n'aime la douleur, mais tout le monde finit par y faire face. C'est l'une des expériences les plus universelles de la vie, et elle se manifestera forcément dans votre méditation sous une forme ou une autre.

Pour travailler avec la douleur, deux étapes s'offrent à vous. D'abord, essayez de l'éliminer : trouvez-en la cause et agissez en conséquence. Si la douleur persiste, alors faites-en votre objet de méditation. Commencez par examiner le corps. La douleur vient peut-être d'un mal de tête, d'une fièvre ou d'une maladie quelconque. Dans ce cas, consultez un médecin avant de vous installer — prenez vos médicaments, appliquez une pommade ou faites tout ce que vous faites normalement.

Où exactement avez-vous mal ?

Certaines douleurs sont liées à des postures assises particulières. Si vous n'avez pas beaucoup l'habitude de vous asseoir en tailleur, il vous faudra un temps d'adaptation, et quelques douleurs seront presque inévitables. Selon l'endroit où la douleur se manifeste, il existe des remèdes spécifiques. Si elle se situe dans les jambes ou les genoux, commencez par vérifier votre pantalon. S'il est trop serré ou le tissu trop épais, c'est peut-être là le problème — essayez d'en changer. Vérifiez aussi votre coussin. Quand vous appuyez dessus, il devrait encore mesurer environ huit centimètres d'épaisseur. Si la douleur se situe à la taille, essayez de desserrer votre ceinture et, si nécessaire, l'élastique de votre pantalon. Les douleurs dans le bas du dos viennent souvent d'une mauvaise posture — une position avachie ne sera jamais confortable, alors redressez-vous. Pas rigide, mais la colonne vertébrale bien droite. La douleur dans le cou ou le haut du dos peut avoir plusieurs origines. La première est la position des mains : vos mains doivent reposer confortablement sur vos genoux, sans être relevées au-dessus de la taille. Détendez les muscles de vos bras et de votre cou, mais ne laissez pas votre tête s'affaisser — gardez-la alignée sur votre colonne vertébrale.

Observez votre douleur

Après tous ces ajustements, il se peut que la douleur persiste encore. Si c'est le cas, passez à la deuxième étape : laissez la douleur devenir votre objet de méditation. Ne vous précipitez pas vers elle et ne vous laissez pas gagner par l'agitation. Observez-la simplement, en pleine conscience. À mesure que la douleur s'intensifie, vous remarquerez qu'elle tire votre attention loin du souffle. Ne luttez pas contre elle. Laissez votre attention glisser doucement vers la sensation nue. Plongez pleinement dans la douleur. Ne bloquez pas l'expérience — découvrez ce qu'est réellement cette sensation. Dépassez votre réflexe de fuite habituel et pénétrez jusqu'à la sensation pure, sous toutes les couches.

Vous verrez que deux choses se manifestent. La première est la sensation nue — la douleur elle-même. La seconde est votre résistance à cette sensation. La résistance est en partie mentale et en partie physique. La part physique comprend la tension dans les muscles autour et à l'intérieur de la zone douloureuse. Détendez ces muscles, un par un, en laissant chacun se relâcher complètement. Cela seul peut déjà réduire sensiblement la douleur. Vous pouvez ensuite travailler sur le versant mental de la résistance. Tout comme votre corps est tendu, votre esprit l'est aussi. Vous serrez mentalement la sensation, en essayant de la recouvrir et de la chasser de votre conscience. C'est une résistance silencieuse — une attitude de « je n'aime pas ça » ou « va-t'en ».

Détendre le corps, détendre l'esprit

Cette deuxième couche est plus subtile. Aucun mot ne saurait la décrire avec une précision parfaite. La meilleure façon d’appréhender cette couche, c’est par analogie. Observez comment vous relâchez un muscle tendu, puis appliquez la même approche au niveau mental. Tout comme vous détendez votre corps, détendez votre esprit. Le bouddhisme considère que le corps et l’esprit sont intimement liés : si intimement que beaucoup de personnes ne parviennent même pas à distinguer ces deux étapes distinctes. Pour elles, détendre le corps revient à détendre l’esprit, et inversement. Elles vivent l’ensemble du processus de relaxation – physique et mentale – comme un processus unique. Quoi qu’il en soit, ce qui compte, c’est de lâcher prise complètement, jusqu’à ce que votre conscience glisse lentement à travers la barrière de la résistance et atteigne le socle de la conscience pure. Cette résistance est une barrière que vous avez vous-même construite. C’est un fossé, un sentiment de distance entre le soi et l’autre – la frontière entre « moi » et la « douleur ». Lorsque cette barrière se dissout, la séparation disparaît. Vous glissez dans la mer bouillonnante des sensations et fusionnez avec la douleur. Vous devenez la douleur. Vous la voyez s’amenuiser, et quelque chose de remarquable se produit. Elle ne fait plus mal. La souffrance a disparu. Seule la sensation subsiste, une expérience brute. Le « je » qui subissait la douleur a disparu. Il en résulte la libération de la douleur.

Surmonter la douleur

C’est un processus progressif. Au début, vous ne pouvez vous attendre à travailler qu’avec des douleurs modérées, pas avec des douleurs insurmontables. Comme pour la plupart des compétences, on s’améliore avec la pratique. Plus vous vous asseyez pour méditer, plus vous devenez capable. Et soyons clairs : il ne s’agit pas de masochisme, ni de torture de soi. C’est une pratique d’éveil, non de maltraitance de soi. Si la douleur devient vraiment insupportable, poursuivez votre méditation, mais changez de position – lentement et avec précaution. Observez le mouvement, ressentez le déplacement. Remarquez son effet sur la douleur et voyez-la s’atténuer. Mais essayez de ne pas trop bouger. Moins vous bougez, plus il est facile de maintenir la pleine conscience. Les débutants disent parfois avoir du mal à maintenir la pleine conscience quand la douleur surgit. Cette difficulté vient d’un malentendu : ils pensent que la pleine conscience est quelque chose de distinct de la douleur, mais ce n’est pas le cas. La pleine conscience ne peut exister par elle-même ; elle a besoin d’un objet, quel qu’il soit. La douleur est un état mental. Vous pouvez cultiver la pleine conscience de la douleur exactement comme vous cultivez celle de la respiration.

Les principes que nous avons explorés dans le chapitre quatre s’appliquent également à la douleur. Attention : trop d’attention est tout aussi contreproductive que trop peu. N’enjolivez rien et n’omettez rien non plus. Ne troublez pas l’expérience pure avec des concepts, des impressions ou des suppositions. Restez présent à la douleur au fur et à mesure qu’elle se déploie, afin de ne pas manquer son apparition ni sa disparition. Une douleur qui n’a pas été examinée avec une pleine conscience claire donne naissance à des réactions émotionnelles : peur, angoisse, colère. Lorsque vous la percevez avec justesse, ces réactions n’apparaissent pas. Ce n’est que de la sensation, que de l’énergie brute. Une fois que vous maîtrisez cette compétence avec la douleur physique, vous pourrez y faire appel tout au long de votre vie. Vous pouvez l’appliquer à tout sentiment inconfortable. Ce qui fonctionne pour la douleur fonctionne aussi pour l’angoisse et la dépression chronique. Et la compétence qui est au cœur de tout cela – sans doute la plus utile et la plus pratique qui soit dans la vie – c’est la patience.

Problème deux : l'engourdissement des jambes

Pour les débutants, l'engourdissement ou la perte de sensation dans les jambes pendant la méditation assise est très courant. Vous n'avez tout simplement pas encore pris l'habitude de la posture jambes croisées. Certains s'inquiètent beaucoup et pensent qu'ils devraient se lever et marcher un peu. D'autres sont persuadés que leurs jambes vont mourir à cause d'une mauvaise circulation. Inutile de s'alarmer. L'engourdissement est dû à une compression des nerfs, non à une mauvaise circulation. Vous n'abîmerez pas vos jambes en restant assis, alors détendez-vous. Quand vos jambes s'engourdissent pendant la méditation, contentez-vous d'observer le phénomène avec attention. Remarquez ce que cela fait. C'est peut-être inconfortable, mais ce n'est pas de la douleur — sauf si vous êtes trop crispé. Observez-le simplement, calmement. Si vos jambes restent engourdies pendant toute la durée de la séance, c'est très bien. Après quelque temps de pratique, l'engourdissement s'estompera progressivement.

Votre corps s'adaptera à la pratique quotidienne, et finalement, quelle que soit la durée de votre assise, vos jambes ne s'engourdiront plus.

Problème trois : les sensations inhabituelles

Les gens rencontrent toutes sortes de phénomènes pendant la méditation. Certains ressentent des démangeaisons ; d'autres des picotements, une relaxation profonde, une sensation de légèreté ou de flottement. Vous pouvez avoir l'impression de grandir, de rétrécir ou de vous élever dans les airs. Les débutants s'enthousiasment souvent face à de telles expériences. Ne vous inquiétez pas — vous ne décollerez pas pour autant. Quand vous atteignez un état de relaxation, votre système nerveux se met tout simplement à laisser passer les signaux sensoriels plus efficacement. Une grande quantité d'informations sensorielles jusqu'alors bloquées peut alors circuler librement, produisant toutes sortes de sensations étranges. Cela n'a aucune signification particulière. Ce n'est qu'une sensation ; utilisez donc votre technique habituelle. Observez-la naître, puis observez-la passer. Ne vous laissez pas captiver.

Problème quatre : la somnolence

Se sentir somnolent pendant la méditation est tout à fait normal. Vous devenez très calme et détendu, ce qui est exactement ce qu'il faut. Malheureusement, nous ne connaissons généralement cet état agréable qu'au moment de nous endormir, si bien que nous l'associons à ce processus. Naturellement, vous glissez peu à peu dans le sommeil. Quand vous remarquez que vous somnolez, déplacez votre attention du souffle vers la somnolence elle-même. Celle-ci possède certaines qualités qui affectent votre pensée. Identifiez-les, et notez les sensations correspondantes dans le corps. Cette conscience curieuse est l'adversaire naturel de la somnolence et la fera disparaître. Si cela ne fonctionne pas, cherchez pourquoi votre corps est ensommeillé, trouvez la cause et agissez en conséquence. Si vous venez de prendre un repas copieux, c'est peut-être la raison. Il vaut mieux ne pas trop manger avant de s'asseoir, ou attendre une heure après un repas lourd. Ne négligez pas non plus l'évidence : si vous avez charrié des briques toute la journée, vous serez bien entendu fatigué ; il en va de même si vous n'avez dormi que quelques heures la nuit précédente. Soyez attentif aux besoins de votre corps avant de vous asseoir. Ne cédez pas au sommeil. Restez éveillé et présent, car le sommeil et l'absorption méditative sont diamétralement opposés. Aucun insight nouveau ne vient du sommeil ; il ne vient que de la méditation. Si vous êtes très somnolent, prenez une profonde inspiration et retenez-la le plus longtemps possible. Puis expirez lentement. Prenez une autre inspiration profonde, retenez-la le plus longtemps possible, et expirez à nouveau lentement. Répétez cela jusqu'à ce que vous sentiez un réchauffement et que la somnolence se dissipe, puis revenez au souffle.

Problème cinq : l'incapacité à se concentrer

Un esprit agité et sautillant, tout le monde le connaît, et nous l'aborderons dans les deux chapitres consacrés à « Faire face à la distraction ». Mais vous devriez aussi avoir conscience de certains facteurs externes qui y contribuent, et la plupart peuvent être ajustés par de simples aménagements de votre emploi du temps. Les images mentales sont puissantes ; elles persistent longtemps dans l'esprit. Toutes les techniques narratives agissent directement sur cette matière brute. Une belle œuvre, par ses mots et ses images, laisse une empreinte profonde dans l'esprit. Si vous venez de regarder un film primé, votre méditation sera peuplée de ces images ; si vous lisez un thriller, elle sera envahie de monstres. Réorganisez donc l'ordre : méditez d'abord, puis lisez ou regardez un film.

Un autre facteur puissant : votre propre état émotionnel. S'il y a des conflits dans votre vie, des sentiments en suspens vous suivront sur le coussin. Essayez de régler les choses avant de vous asseoir, et votre pratique sera plus fluide, avec moins de bavardage mental. Mais ne vous en servez pas comme excuse pour ne pas méditer. Parfois, vous ne pouvez pas tout résoudre avant de vous asseoir. Lâchez prise et asseyez-vous quand même. C'est votre propre vision étroite qui vous piège. Utilisez la méditation pour abandonner les attitudes égocentriques, et vos problèmes deviendront plus faciles à affronter par la suite. Parfois, l'esprit semble incapable de se calmer sans raison apparente. Rappelez-vous le cycle que nous avons mentionné plus tôt — la méditation en est un maillon. Vous aurez de bons jours et de mauvais jours.

La méditation par la vision intérieure est avant tout une pratique d'éveil de la conscience. Vider l'esprit n'est pas plus important que la conscience attentive. Si votre esprit est turbulent et refuse de se calmer, observez-le simplement. Tout cela, c'est vous, et ce faisant, vous ferez un pas de plus sur votre chemin de découverte de soi. Surtout, ne vous laissez pas frustrer par le bavardage incessant de l'esprit ; ce bavardage n'est qu'un objet de plus que la pleine conscience peut observer.

Problème six : l'ennui

Il est difficile d'imaginer quelque chose de plus ennuyeux que de rester assis pendant une heure à sentir simplement l'air entrer et sortir de vos narines. En méditation, vous répétez ce processus encore et encore. Tout le monde en fait l'expérience. L'ennui est un état mental — traitez-le comme tel. Quelques stratégies simples peuvent vous aider à travailler avec lui :

Stratégie un : rétablir la pleine conscience authentique

Si le souffle est devenu un exercice fastidieux d'observation répétée, une chose est certaine : vous ne l'observez plus avec une pleine conscience authentique. La pleine conscience n'est jamais ennuyeuse. Si vous vous ennuyez, regardez à nouveau. Ne présumez pas que vous savez ce qu'est le souffle. Ne tenez pas ce que vous observez pour acquis. Si c'est le cas, vous réduisez le processus à un concept et passez à côté de sa réalité vivante. Tant que vous maintenez une pleine conscience claire du souffle — ou de quoi que ce soit d'autre — vous ne vous ennuierez jamais. La pleine conscience observe tout avec les yeux d'un enfant et avec curiosité. Elle voit chaque moment comme s'il était le tout premier — et le seul. Alors, regardez à nouveau.

Stratégie deux : observer votre état d'esprit

Examinez votre ennui de près. Qu'est-ce que c'est ? Où est-il ? Que ressent-on ? De quoi est-il fait ? Y a-t-il des sensations physiques qui l'accompagnent ? Comment affecte-t-il votre pensée ? Examinez l'ennui comme si vous n'aviez jamais éprouvé cet état auparavant.

Problème sept : la peur

Des états de peur surgissent parfois de manière inexpliquée pendant la méditation. C'est courant et cela peut avoir de nombreuses causes. Ils peuvent provenir de quelque chose refoulé il y a longtemps. Souvenez-vous : les pensées remontent à la surface depuis l'inconscient. La charge émotionnelle d'une pensée pénètre dans votre conscience avant la pensée elle-même. Si vous endurez la peur, le souvenir ne vous importunera que dans les limites de ce que vous pouvez supporter. Deuxièmement, vous pouvez être confronté directement à notre « peur de l'inconnu ». À un certain moment dans votre pratique, la réalité vous frappera durement. Vous démantelez les murs d'illusion que vous avez toujours utilisés pour vous expliquer la vie. Vous serez face à face avec la réalité ultime. C'est terrifiant, mais vous devez l'affronter tôt ou tard. Avancez et allez au plus profond.

La troisième possibilité, c'est que la peur que vous ressentez est de votre propre fait, résultat peut-être d'une technique maladroite. Vous avez peut-être inconsciemment mis en place un programme pour « vérifier ce qui va se passer ». Ainsi, lorsqu'un fantasme effrayant apparaît, votre concentration s'y verrouille, et le fantasme se nourrit de l'énergie de votre focalisation et grandit. Le vrai problème, c'est que la pleine conscience est trop faible. Si elle était suffisamment forte, elle remarquerait cette transformation dès qu'elle débute et gérerait la situation avec équanimité. Quelle que soit la source, la pleine conscience est le remède. Observez la peur telle qu'elle est. Ne vous y accrochez pas. Regardez-la simplement apparaître et grandir. Étudiez ses effets. Voyez ce qu'elle vous fait ressentir et comment elle affecte votre corps. Lorsque vous tombez dans un abîme de fantasmes terrifiants, observez-les simplement en pleine conscience. Voyez les images comme des images, les souvenirs comme des souvenirs. Voyez les réactions émotionnelles surgir et reconnaissez-les pour ce qu'elles sont. Tenez-vous à l'écart du processus ; ne vous impliquez pas. Considérez tous les changements comme un observateur curieux. Plus important encore, n'essayez pas de manipuler la situation. N'essayez pas de supprimer les souvenirs, les sentiments ou les fantasmes. Faites tout simplement un pas de côté et laissez cet état turbulent bouillonner et se dissiper de lui-même. Il ne peut pas vous blesser. Ce n'est que mémoire, que fantasme. Ce n'est rien du tout — juste de la peur.

Lorsque la peur est autorisée à suivre son propre chemin à travers la scène de votre conscience, elle ne s'enfoncera pas dans l'inconscient pour revenir vous troubler plus tard. Elle disparaîtra à jamais.

Problème huit : Malaise

L'agitation est souvent un masque qui apparaît dans l'inconscient des pratiquants expérimentés. Nous, les humains, sommes doués pour réprimer les choses plutôt que d'affronter directement les expériences désagréables. Nous essayons de les enfouir pour ne pas avoir à les traiter. Malheureusement, nous n'y parvenons souvent pas, ou du moins pas complètement. Bien que les pensées soient cachées, l'énergie mentale utilisée pour les recouvrir subsiste et fait secrètement irruption, produisant l'inconfort que nous appelons « malaise » ou « agitation ». Rien ne reste vraiment enfoui, et pourtant vous n'arrivez toujours pas à vous sentir à l'aise, ni à vous détendre. Lorsque cet état inconfortable apparaît en méditation, observez-le simplement. Ne le laissez pas vous contrôler. Ne vous levez pas pour partir. Ne luttez pas contre lui, ne cherchez pas à le faire disparaître. Laissez-le être là et observez-le attentivement. Alors, tout ce qui a été supprimé finira par émerger, et vous saurez ce qui vous inquiétait.

L'expérience désagréable dont vous essayez de vous échapper pourrait être n'importe quoi : la culpabilité, la cupidité ou tout autre problème. Il pourrait aussi s'agir d'une douleur évidente, d'un mal caché, ou d'un signe avant-coureur de maladie. Quoi que ce soit, laissez-le surgir et observez-le attentivement. Si vous vous asseyez simplement et observez votre malaise, il finira par partir. Traverser l'épreuve du malaise est une petite percée dans votre vie de méditation. Elle vous apprendra beaucoup. Vous découvrirez que le malaise n'est pas qu'un état d'esprit superficiel — il est impermanent par nature. Il va et vient et n'a aucun pouvoir sur vous.

Problème neuf : L'effort excessif

Vous remarquerez que les méditants expérimentés sont généralement des personnes très joyeuses. Ils possèdent l'un des plus précieux trésors de l'humanité : un sens de l'humour. Leur humour n'est pas la verve superficielle des animateurs de talk-shows — c'est un humour authentique. Ils savent rire de leurs propres échecs et plaisanter sur leurs malheurs personnels. Les débutants prennent souvent la pratique trop au sérieux. Apprendre à rester léger pendant la méditation est important. Lorsque vous vous asseyez, détendez-vous autant que possible. Vous devez apprendre à observer tout ce qui se passe objectivement. Si vous êtes tendu, combatif, et que vous prenez tout très, très au sérieux, vous ne ferez qu'aggraver les choses.

Les débutants sont souvent impatients de voir des résultats. Ils sont pleins d’attentes démesurées. Ils plongent tête la première et s’attendent immédiatement à des résultats extraordinaires. Ils poussent, se crispent, s’épuisent, et tout devient extrêmement sévère et grave. Cette tension va à l’encontre de la pleine conscience. Leurs progrès sont naturellement modestes, et ils en concluent que la méditation est ennuyeuse, qu’elle ne répond pas à leurs attentes, et ils abandonnent. Sachez que l’on n’apprend la méditation qu’en méditant. Seule l’expérience directe permet de découvrir ce qu’est la méditation et où elle peut vous mener. Les débutants ne savent souvent pas où ils vont, car ils ignorent en quoi consiste vraiment la pratique ; ils laissent simplement libre cours à leur imagination.

Les attentes des débutants sont bien sûr irréalistes et mal informées. Ce qu’ils espèrent est malavisé ; ces attentes n’apportent aucun bénéfice et ne deviennent que des obstacles. Trop d’effort n’apporte que rigidité et douleur, et mène à la culpabilité et aux auto-reproches. Quand on pratique avec trop de tension, l’effort se fige et tue la pleine conscience avant même qu’elle n’ait pu démarrer. Lâchez prise sur tout — sur vos attentes et vos tensions — et méditez simplement avec un effort régulier et équilibré. Appréciez la pratique ; n’en faites pas une corvée ou un fardeau. Maintenez simplement la pleine conscience, et la méditation s’occupera de ce qui vient ensuite.

Problème n°10 : Frustration

Trop d’effort mène à la frustration. Vous êtes tendu, et rien ne se fait. Vous réalisez que vous n’avez pas fait les progrès attendus, et vous vous sentez en échec. C’est un cycle très naturel, mais il est complètement évitable. Se forcer avec des attentes irréalistes en est la cause principale. Pourtant, ce symptôme est partout. Même avec les meilleurs conseils, vous verrez qu’il vous tombe dessus quand même. Il y a pourtant une solution. Si vous vous sentez frustré, observez simplement votre état mental avec clarté. N’y ajoutez rien ; contentez-vous de l’observer. Le sentiment d’échec n’est qu’une réaction émotionnelle, impermanente. Si vous vous y impliquez, il se nourrira de votre énergie et grandira. Si vous restez en retrait et l’observez, il passera.

Si vous remarquez l’échec et la frustration pendant la méditation, c’est encore plus facile à gérer. Vous avez l’impression de ne pas pouvoir maintenir la pleine conscience. À ce moment-là, restez simplement attentif au sentiment d’échec lui-même. Grâce à cette simple étape, vous pouvez rétablir votre pleine conscience. Le sentiment d’échec n’est rien d’autre qu’un souvenir.

Il n’y a pas d’échec en méditation, seulement des contretemps et des difficultés. À moins que vous n’abandonniez complètement, il n’y a pas d’échec du tout. Même si vous avez passé vingt années entières sans aucun progrès, vous pouvez toujours choisir de maintenir la pleine conscience à tout moment. C’est votre décision. Le regret ne fait que vous éloigner de la pleine conscience et ouvrir une autre porte. Le moment où vous réalisez que vous avez perdu la pleine conscience, ce constat est déjà un acte de pleine conscience. Continuez donc la pratique. Ne vous laissez pas détourner par des réactions émotionnelles.

Problème n°11 : Résister à la méditation

Parfois, vous n'avez tout simplement pas envie de méditer ; la pensée même de le faire est agaçante. Manquer une séance n'est pas grave en soi, mais cela devient vite une habitude. Mieux vaut dépasser cette résistance autant que possible et continuer à s'asseoir. Observez l'aversion. Dans la plupart des cas, elle est brève — elle vacille un instant devant vos yeux, et après cinq minutes de pratique, elle disparaît. D'autres fois, elle est causée par un creux émotionnel ce jour-là et durera un peu plus longtemps. Mais elle finira elle aussi par s'estomper. La résoudre au cours d'une assise de vingt ou trente minutes vaut mieux que de la traîner avec vous et de gâcher votre journée entière. La résistance peut aussi venir du fait que la pratique elle-même a buté sur une difficulté, que vous en soyez conscient ou non. Si vous connaissez le problème, utilisez les techniques présentées dans ce livre pour y faire face ; une fois le problème résolu, la résistance disparaîtra avec lui. Si vous ne connaissez pas le problème, il faut serrer les dents et persévérer. Restez simplement assis jusqu'à ce que la résistance passe, et observez-la attentivement. Elle s'évanouira. La cause pourra alors remonter à la surface lorsque la vigilance s'éveillera, et vous pourrez à ce moment-là commencer à vous y attaquer.

Votre attitude est le problème

Si vous résistez fréquemment à la méditation, soupçonnez que quelque chose ne va pas dans votre attitude fondamentale. Cela peut être très subtil. La méditation n'est pas un rituel morne, ni une corvée pénible ou ennuyeuse. Ce n'est pas non plus une obligation stricte et solennelle. La méditation est la pleine conscience, une nouvelle façon d'être, une forme de jeu. La méditation est votre amie ; lorsque vous la voyez ainsi, la résistance s'évanouira comme une fumée légère chassée par une brise d'été.

Si vous avez tout essayé et que la résistance persiste, le problème est peut-être plus sérieux. Les méditants rencontrent parfois des obstacles d'ordre surnaturel qui dépassent le cadre de ce livre. Les débutants y sont rarement confrontés, mais cela peut arriver. N'abandonnez pas ; demandez de l'aide. Trouvez un enseignant qualifié en méditation vipassana et demandez-lui de vous aider à résoudre ce problème. C'est exactement à cela qu'il sert.

Problème douze : transe ou torpeur

Nous avons déjà abordé le phénomène psychologique de la somnolence. Dans ce processus, il existe un cheminement particulier auquel vous devez prêter une attention particulière : la torpeur mentale peut être un sous-produit néfaste d'une profonde absorption méditative. À mesure que votre détente s'approfondit, non seulement les muscles se relâchent, mais la transmission neuronale change aussi. Cela crée une sensation de grand calme et de légèreté dans le corps. Vous vous sentez profondément en paix, comme détaché du corps. C'est un état très agréable. Au début, votre concentration reste consciencieusement focalisée sur le souffle. Mais à mesure que cela continue, la sensation agréable prend le dessus et détourne votre attention du souffle. Vous commencez à véritablement prendre plaisir à cet état, et votre pleine conscience commence à décliner. Votre attention erre sans but à travers une brume de félicité. Le résultat est un état totalement dépourvu de pleine conscience, un ravissement proche de la transe. Le remède est, bien sûr, la pleine conscience. Observez ces phénomènes avec la pleine conscience, et ils disparaîtront. Lorsque des sentiments de félicité surgissent, acceptez-les ; il n'est pas nécessaire de les éviter, mais ne vous en enivrez jamais. Ce ne sont que des sensations physiques ; traitez-les comme telles. Observez les sensations en tant que sensations, la torpeur en tant que torpeur. Regardez-les surgir, et regardez-les passer ; ne vous laissez pas emporter par elles.

Des problèmes surgiront inévitablement au cours de la méditation — tout le monde en fait l'expérience. Vous pouvez les voir comme de terribles tourments ou comme des défis à relever. Si vous les voyez comme des fardeaux, vous ne ferez qu'ajouter à votre souffrance. Mais si vous les voyez comme des occasions d'apprendre et de grandir, les horizons de votre esprit seront infiniment ouverts.