La méditation marchée : un guide selon Thich Nhat Hanh
Thich Nhat Hanh
Par : Thich Nhat Hanh
La méditation marchée, c'est méditer en marchant. Avancez à petits pas, le corps relâché, lentement, le sourire doux aux lèvres. Ouvrez votre cœur à l'expérience de la paix. Vous sentirez vraiment l'aisance d'être pleinement présent à vous-même. Vos pas seront ceux de la personne la plus saine et la plus insouciante du monde. Tous vos soucis et toutes vos anxiétés peuvent s'évanouir au fil de la marche. Apprenez à marcher de manière à vous conduire, pas à pas, vers votre propre libération. Avec un peu de pleine conscience et un cœur tourné vers la joie, n'importe qui peut le faire !
Marcher sans arriver — simplement marcher
Dans notre vie quotidienne, nous nous sentons souvent pressés de toutes parts, courant sans cesse d'un endroit à l'autre. Et pourtant, combien de fois nous arrêtons-nous pour nous demander pourquoi nous vivons ainsi ?
Quand vous pratiquez la méditation marchée, vous marchez avec l'esprit d'un errant, sans destination ni direction particulière dans le temps ou dans l'espace. Le but de la méditation marchée, c'est la marche elle-même : c'est l'acte de marcher qui compte, et non le fait d'arriver quelque part. Chaque pas est la vie. Chaque pas est paix et joie. C'est pourquoi il n'y a pas besoin de se hâter. C'est pourquoi nous ralentissons. Nous avons beau sembler avancer, aucun but ne nous tire en avant — et c'est pourquoi nous n'allons en réalité nulle part. Et c'est ainsi que nous pouvons sourire en marchant !
Des pas sans tourment — des empreintes sans souci
Dans la vie quotidienne, nos pas portent tant d'anxiété et de peur. La vie peut ressembler à une chaîne sans fin de moments agités, et nos pas perdent leur aisance naturelle.
Quelle beauté, ce monde ! Partout s'étendent des routes et des sentiers parés de l'élégance de la nature. Savez-vous combien de chemins de terre sont bordés de bambous verts ou serpentent à travers les rizières ? Savez-vous combien de sentiers forestiers sont tapissés de plantes colorées qui offrent une ombre fraîche ? Tout cela a été préparé pour nous. Mais tant que notre esprit reste prisonnier de l'inquiétude et que nos pas ne sont pas légers et aisés, nous ne pouvons pas vraiment en profiter.
La méditation marchée consiste à réapprendre à marcher avec aisance et sérénité. Vous souvenez-vous de la façon dont vous marchiez quand vous aviez un an, avec cette démarche chancelante et balancée ? Apprendre la méditation marchée, c'est en quelque sorte réapprendre à marcher. Après quelques semaines de pratique pourtant, vous serez capable de faire des pas solides et réguliers, dans la paix et le confort. Voici quelques conseils pour vous aider à apprendre la méditation marchée. Puissiez-vous y parvenir !
Secouer le fardeau des soucis — secouer la poussière et les tracas
Si je possédais l'œil de sagesse du Bouddha et pouvais voir toutes choses clairement, je pourrais déceler des traces d'inquiétude et d'affliction dans chacun de vos pas, tout comme un scientifique qui regarde à travers un microscope peut apercevoir les innombrables micro-organismes contenus dans une seule goutte d'eau. Apprenez à marcher de telle sorte que vos empreintes ne portent que les marques de la légèreté, de la joie et d'une liberté totale. Pour cela, vous devez apprendre à lâcher prise — lâcher votre chagrin, lâcher votre anxiété. Tel est le secret de la méditation marchée.
Marcher dans la Terre Pure — marcher sur la Terre Pure
Si je possédais des pouvoirs surnaturels, je pourrais vous emmener visiter la Terre de la Félicité Ultime d'Amitabha, ou le paradis chrétien. Je suis sûr que tout y serait pur et merveilleux, offrant des paysages magnifiques. Mais si vous y arriviez, à quoi ressembleraient vos empreintes ? Pouvez-vous être sûr que vos pas sur la Terre Pure ne porteraient pas encore les marques de l'anxiété et de la peur rapportées de ce monde Sahâ ?
Si vous deviez marcher sur la Terre Pure avec des pas alourdis par l'anxiété et l'inquiétude, vous la souilleriez et en détruiriez la pureté originelle ! Pour honorer la Terre Pure, vous devez d'abord apprendre à marcher avec des pas paisibles et insouciants, ici même, dans ce monde Sahâ.
Le monde même est le monde pur — ce monde est la Terre Pure
Je suis sûr que vous confier un secret n'offensera ni le Bouddha ni Dieu. Le voici : si vous pouvez parcourir ce monde d'un pas paisible et insouciant, vous n'aurez nul besoin de vous rendre dans quelque Terre Pure ou paradis que ce soit. La raison est simple — le monde de Saha et la Terre Pure naissent tous deux de l'esprit. Lorsque vous demeurez dans la paix, la joie et la liberté, le monde de Saha se transforme en Terre Pure, et il n'y a nul endroit où vous deviez aller. Même si je disposais de pouvoirs surnaturels, je n'aurais nul besoin d'en faire usage.
Le monde contient toutes les merveilles de la Terre Pure —
Ce monde contient déjà toute la splendeur de la Terre Pure
Pour trouver la paix intérieure, la joie et la liberté, vous devez apprendre à vous libérer des peines et des afflictions qui vous rendent malheureux. Tout d'abord, vous devriez savoir que toute la splendeur que vous espérez trouver dans une Terre du Bouddha est déjà présente ici même, dans ce monde. C'est uniquement parce que notre chagrin et nos soucis obscurcissent notre vision que nous ne parvenons pas à la voir.
J'ai toujours senti que je préférais ce monde à la Terre Pure, car j'aime ce que ce monde offre — les citronniers, les orangers, les bananiers, les pins, les abricotiers et les saules. Certains pourraient dire que dans la Terre Pure se trouvent de précieux étangs de lotus, des arbres faits des sept joyaux, des routes pavées d'or et d'innombrables oiseaux célestes. Mais rien de tout cela ne m'attire particulièrement. Je préfère ne pas marcher sur des routes pavées d'or et d'argent — même les routes pavées de marbre comme celles de ce monde ne me tentent pas. Ce que j'aime vraiment, ce sont les chemins de terre bordés d'herbe verte. J'aime le gravier et les feuilles mortes qui recouvrent la terre. J'aime les arbustes bas, les ruisseaux, les clôtures de bambou et les petites barques.
Quand j'étais jeune novice, j'ai dit à mon maître : « S'il n'y a pas de citronniers dans la Terre Pure, alors je ne veux pas y aller. » Mon maître a souri et a secoué la tête. Peut-être pensait-il que j'étais un garçon têtu ! Mais il n'a pas dit si j'avais raison ou tort. Plus tard, quand j'ai appris que ce monde et la Terre Pure sont tous deux créés par l'esprit, comme j'étais heureux ! Car j'ai su que dans la Terre Pure, il y a aussi des citronniers et des caramboliers qui poussent le long de sentiers bordés d'herbe et de terre.
Je sais que tant que je reste éveillé et attentif, et que je marche avec aisance, je peux trouver ma Terre Pure. C'est pourquoi je pratique la méditation marchée chaque jour.
Le sceau d'un empereur — Le sceau de l'empereur
Choisissez un bon chemin pour pratiquer la méditation marchée — le long d'une berge, dans un parc, sur une terrasse de toit, dans les bois, ou le long d'une clôture de bambou. Tous ces lieux sont idéaux, mais pas absolument nécessaires. Je connais beaucoup de gens qui pratiquent la méditation marchée dans des camps de travail, même dans des cellules de prison. Un chemin qui n'est ni trop accidenté ni trop escarpé est préférable. Ralentissez votre allure et concentrez-vous sur vos pas, en ayant pleinement conscience de chaque mouvement. Avancez tout droit avec dignité, calme et aisance. Soyez pleinement conscient de chaque empreinte que votre pied laisse sur le sol. Marchez comme le Bouddha a marché — posez chaque pas sur la terre comme un empereur appose son sceau suprême sur un décret royal. Un décret royal peut apporter aux gens bonheur ou malheur. Il peut accorder une faveur ou détruire des vies. Vos pas ont ce même pouvoir. Si vos pas sont paisibles, alors votre monde connaîtra la paix. Et dès lors que vous pouvez faire un pas paisible, vous pouvez en faire deux, ou même cent huit pas paisibles.
Vos pas sont les plus importants — Vos pas comptent le plus
Quelle activité est la plus importante dans votre vie ? Est-ce de réussir un examen, de posséder une voiture ou une maison, ou d'obtenir une promotion au travail ? Tant de gens ont réussi leurs examens, acheté leurs maisons et leurs voitures, obtenu leurs promotions — et ne trouvent toujours pas en eux la paix de l'esprit, la joie ni le bonheur. La chose la plus importante dans la vie est de découvrir le trésor de la paix, de la joie et du bonheur, puis de le partager avec les autres, avec tous les êtres. Pour avoir la paix et la joie, vous devez véritablement réussir à trouver la paix dans chaque pas que vous faites. Vos pas comptent le plus, car ils déterminent tout. Permettez-moi d'allumer de l'encens et, les paumes jointes, de prier pour votre réussite.
Chaque pas fait naître une brise — À chaque pas, une douce brise s’élève
Dans un centre de méditation, une grande pierre est posée à l’entrée du sentier de marche méditative, gravée des mots « À chaque pas, une douce brise s’élève. » Comme c’est magnifique, comme c’est beau ! Cette brise fraîche dissipe la fièvre des afflictions de votre voyage à travers la naissance et la mort. Elle vous apporte la paix et la libération, qui sont le goût même de la joie et de la liberté.
Cher ami, n’aimerais-tu pas parcourir notre monde de cette façon ?
Être conscient pour lâcher prise — La pleine conscience est le chemin de la liberté
Nos vies sont empreintes de chagrin et d’afflictions, et nous aspirons à nous en libérer. Mais comment ? Fais des pas solides et stables. Fais des pas courageux. Sois conscient et résolu — reconnais clairement le lourd poids de tes chagrins et de tes soucis, et renforce ta détermination à déposer ce fardeau. Demande-toi : « Pourquoi est-ce que je porte volontairement tout ce poids sur mes épaules ? »
Reconnais que tu portes bien le fardeau du chagrin et de l’affliction, et sois compatissant envers toi-même. Ressens cette compassion chaque fois que tu remarques que tu risques de replonger dans un nouveau cycle de chagrin et de souci. Comprends que ces afflictions ne peuvent résoudre aucun de tes problèmes — elles ne font que bloquer ta paix et ta joie. Avec cette prise de conscience, prends la résolution de les laisser partir. Au moment où tu le veux vraiment, tu le peux. C’est aussi simple que de retirer un imperméable d’un geste et d’en secouer les gouttes qui y restent accrochées.
Souris comme un Bouddha — Souris comme le Bouddha a souri
Lorsque tu fais tes adieux à tes chagrins et à tes soucis, un sourire apparaîtra sur ton visage. Ce n’est peut-être qu’un début de sourire à peine visible, mais laisse-le s’attarder sur tes lèvres — souris comme le Bouddha a souri ! Apprends à marcher comme le Bouddha marchait. Souris comme le Bouddha a souri. Tu peux le faire — pourquoi attendre d’être un Bouddha ? Sois un Bouddha ici et maintenant !
J’ai écrit sur le sourire et ses effets dans Le Miracle de la pleine conscience. Ce sourire est le fruit de la pleine conscience, de la paix et de la joie spirituelle — et à son tour, il les nourrit et les soutient. C’est véritablement merveilleux, au-delà de toute compréhension ! Il apporte paix et joie non seulement à toi, mais aussi à tous ceux qui t’entourent. Il transforme le monde saha en Terre Pure. Quand tu pratiques la marche méditative, n’oublie pas de garder le sourire. Il gardera tes pas légers et aisés, et t’apportera une pleine conscience, une paix et une joie encore plus grandes. Sois pleinement conscient de ta respiration — elle nourrira chacun de tes pas. La conscience de la respiration est la merveilleuse méthode pour entretenir ta pleine conscience et ton calme.
Le collier de perles — Le fil du collier de perles
Ton sourire et tes pas paisibles sont des perles brillantes et radieuses. Aussi belles soient-elles, elles restent séparées les unes des autres. La respiration est le fil qui assemble ces perles en un collier, si bien qu’elles ne sont plus séparées. Si tu peux rester conscient de ta respiration, les fruits de ta marche méditative seront abondants !
Respiration — Compter en marchant — Compter la respiration en marchant
Respirer en pleine conscience n'est pas la même chose que respirer sans y penser. Quand vous respirez en pleine conscience, vous savez que vous respirez. Si le souffle est long, vous savez qu'il est long. S'il est court, vous savez qu'il est court. S'il est ordinaire, vous savez qu'il est ordinaire. Vous pourriez vous demander : « Comment faire attention à la fois à ma respiration et à mes pas ? » Vous le pouvez — tant que vous synchronisez votre souffle avec vos pas. Au lieu de compter vos respirations, comptez vos pas. Autrement dit, vous évaluez la longueur de chaque respiration en comptant le nombre de pas que vous faites pendant un cycle respiratoire. Comptez combien de pas vous faites à chaque expiration, et combien à chaque inspiration. C'est la méthode que j'ai utilisée quand j'ai commencé la méditation marchée il y a quinze ans, et aujourd'hui je la partage avec vous. Respirez normalement, et marchez un peu plus lentement que d'habitude — mais pas au point que cela paraisse peu naturel. N'essayez pas de contrôler votre souffle. Marchez ainsi pendant quelques minutes, et remarquez combien de pas vous faites pendant que vos poumons se remplissent d'air, et combien pendant qu'ils se vident. De cette façon, votre attention embrasse à la fois le souffle et les pas. Vous restez conscient des deux, et ce qui les relie, c'est le compte. Votre sourire apporte paix et joie à chaque pas et à chaque respiration. Il aide à ancrer votre attention, et il est lui-même un objet d'attention. Après quelques heures de pratique sincère, vous découvrirez que le souffle, le compte, les pas et le sourire se fondent tous en un vaste état équilibré de pleine conscience. C'est la quiétude que crée la méditation marchée — quatre éléments fusionnés en un seul.
Allure
Voici quelques conseils sur la façon de compter. Ajuster votre vitesse de marche facilite grandement les choses. Votre inspiration ou expiration pourrait ne pas couvrir trois pas entiers — peut-être seulement deux et demi. Si c'est le cas, vous pouvez accélérer légèrement le pas pour qu'une respiration couvre exactement trois pas. Ou bien ralentir, en ne faisant que deux pas par respiration. Une fois que vous avez trouvé ce nouveau rythme, contentez-vous de respirer et de compter à cette allure.
Votre expiration peut être plus longue que votre inspiration, surtout quand vous débutez dans la pratique. Mais après vous être observé quelques fois, vous vous installerez dans un rythme respiratoire naturel qui s'accorde à vos pas. Cela pourrait être trois pas à l'inspiration et trois à l'expiration (3-3), ou deux à l'inspiration et trois à l'expiration (2-3). Le premier rythme maintient des respirations égales ; le second vous donne une inspiration légèrement plus courte. Si vous expirez sur trois pas et inspirez sur deux, alors le 2-3 est votre rythme. Respirer ainsi est confortable pour vos poumons, et vous pouvez marcher longtemps sans vous fatiguer.
Quand vous marchez en montée ou en descente, votre respiration peut devenir irrégulière. Dans ce cas, ajustez simplement votre rythme aux besoins de vos poumons à ce moment-là.
Obtenir plus d'air frais
Après quelques jours, essayez un petit changement : faites un pas supplémentaire à chaque expiration. Par exemple, si votre rythme normal est 2-2, passez à 2-3 pendant quatre ou cinq respirations, puis revenez à votre schéma 2-2 initial. Faire circuler plus d'air qu'à l'ordinaire dans vos poumons vous rend plus tonique. Dans la respiration normale, nous vidons rarement nos poumons complètement — un peu d'air vicié stagne toujours au fond. Faire un pas supplémentaire à l'expiration aide à chasser cet air. Mais n'en faites pas trop. Quatre ou cinq fois suffisent ; au-delà, vous vous fatiguerez. Après quatre ou cinq séries, revenez à votre rythme respiratoire normal. Attendez environ cinq minutes, puis réessayez. N'oubliez pas : ajoutez le pas supplémentaire à l'expiration, pas à l'inspiration. Après avoir pratiqué ainsi pendant quelques jours, vous pourriez ressentir l'envie d'ajouter également un pas supplémentaire à votre inspiration. Vous aurez peut-être l'impression que vos poumons vous disent : « Nous serions très heureux de passer à un rythme 3-3 au lieu de 2-3. » Essayez, mais seulement quand cette envie vient d'elle-même. Le changement vous fera du bien. Là encore, faites-le seulement quatre ou cinq fois avant de revenir au rythme 2-2. Après quelques minutes, commencez par le rythme 2-3, puis passez à 3-3.
En quelques mois, vos poumons gagneront en santé et votre circulation s'améliorera. Vos anciennes habitudes respiratoires se transformeront. Vous pourriez par exemple passer d'un rythme 2-2 à un rythme 3-3 — et le 3-3 deviendra votre nouveau rythme habituel pendant la marche méditative !
Marcher, se tenir debout — chaque acte entretient notre œuvre de réalisation
J'ai suggéré auparavant de marcher comme le Bouddha, comme s'il posait chaque pas lui-même. Si chaque pas laisse une empreinte de paix, de joie et d'innocence sur la terre, alors ce monde lui-même devient la Terre Pure. En 1968, j'ai eu l'occasion de visiter le Pic du Vautour, la montagne Linn Thuu, où le Bouddha Shakyamuni avait vécu. J'ai marché seul sur le sentier de terre qu'il avait parcouru. Je me suis tenu là où il avait vécu, et j'ai vu le rocher où il s'était assis tant de fois pour enseigner le Dharma. Je me suis assis là, regardant les teintes rouges du soleil couchant plonger sous l'horizon, sachant qu'il avait vu ce même soleil se coucher d'innombrables fois. J'ai senti que si je ne pouvais pas me tenir debout, marcher, m'asseoir et voir les choses comme le Bouddha les voyait, je ne pourrais pas poursuivre l'œuvre du Tathagata. Et il en va de même pour nous tous. Si vous ne pouvez pas vous tenir debout, marcher, vous asseoir et observer comme le Bouddha, vous ne pouvez pas accomplir sa mission — vous ne pouvez pas « nourrir et honorer cette semence sacrée, guidant les générations futures à révérer le Bouddha ».
Éveiller la conscience chez les autres ne vient ni de la prédication ni de l'explication des écritures. Cela se manifeste à travers votre façon de marcher, de vous tenir debout, de vous asseoir et de regarder.
Un lotus s'épanouit sous chaque pas
Lorsqu'un artiste ou un sculpteur crée une image du Bouddha assis sur un lotus, il n'exprime pas seulement sa révérence. Il fait de son mieux pour saisir l'état intérieur du Bouddha lorsqu'il est assis : un état de paix absolue et de bonheur suprême. Nous pouvons nous asseoir en méditation plusieurs fois par jour, mais peu d'entre nous se sentent vraiment paisibles et à l'aise. Peu peuvent s'asseoir avec la même présence digne que le Bouddha. La plupart d'entre nous s'agitent après un moment, comme si nous étions assis sur une plaque brûlante. Mais que ce soit sur l'herbe ou sur la pierre, le Bouddha avait toujours l'air aussi serein que s'il se reposait sur un lotus.
Quand je suis entré pour la première fois dans la vie monastique, mon maître m'a appris à réciter ce gāthā avant de m'asseoir en méditation : « Assis ici dans une posture droite, je fais le vœu que tous les êtres s'assiéront sur le siège du Bodhi, leur esprit non attaché. » Ce n'est qu'après avoir récité ce verset que je m'asseyais lentement. C'est ainsi que nous apprenons à nous asseoir comme le Bouddha. Voici mon conseil pour les bouddhistes de la Terre Pure : asseyez-vous sur le trône du lotus maintenant, en ce moment même — n'attendez pas d'y renaître. Renaissez dans le lotus à chaque instant qui passe ; n'attendez pas le seuil de la mort. Si vous réalisez que vous pouvez renaître dans le lotus ici et maintenant, l'existence de la Terre Pure ne sera plus mise en doute. Il en va de même pour la marche ! La naissance du Bouddha est souvent représentée par lui faisant ses sept premiers pas sur la terre, un lotus s'épanouissant sous chaque pied. Nous aussi, nous devrions laisser nos pas paisibles faire éclore des lotus. La prochaine fois que vous pratiquez la marche méditative, essayez de voir un lotus jaillir sous chaque pas, tout comme pour le Bouddha nouveau-né. Ne pensez pas que cette visualisation ne sert à rien. Si vos pas sont paisibles, ces lotus en fleurs sont réels. Vous êtes un Bouddha, et tout le monde l'est aussi. Je n'ai rien inventé — c'est le Bouddha lui-même qui l'a dit. Il a enseigné que tous les êtres possèdent la sagesse et la vertu du Tathagata, le potentiel de l'éveil. Pratiquer la marche méditative, c'est apprendre à vivre en pleine conscience. La pleine conscience (samadhi) et l'éveil (prajñā) ne font qu'un. L'éveil donne naissance à la pleine conscience, et la pleine conscience donne naissance à l'éveil.
Le miracle, c'est de marcher sur la terre
Marcher sur la terre avec un esprit libre et paisible est un véritable miracle. D'aucuns disent qu'il n'y a de miracle que dans la marche sur des charbons ardents, les lits de clous ou l'eau — mais pour moi, le vrai miracle, c'est tout simplement de marcher sur le sol. Lorsque Neige Marchand a traduit The Miracle of Mindfulness en français, elle lui a donné le titre Le miracle de la pleine conscience, que j'ai beaucoup aimé. Imaginez que vous et moi soyons des astronautes ayant atterri sur la Lune. Le moteur du vaisseau est irréparable, et nous comprenons que nous ne pouvons pas revenir sur Terre. Avant que le centre de contrôle ne puisse envoyer un vaisseau de secours, notre oxygène s'épuisera, ne nous laissant que deux jours à vivre. À ce moment-là, à part rêver de revenir marcher côte à côte sur notre belle Terre verte, qu'est-ce qui pourrait bien apporter à notre esprit la paix et la liberté de toute inquiétude ? Ce n'est qu'en face de la mort que nous comprenons vraiment à quel point chaque pas sur cette terre verte est précieux.
Maintenant, imaginons que nous sommes ces astronautes, sains et saufs. Célébrons la joie de marcher à nouveau sur cette terre charmante ! Que ce miracle se manifeste dans chaque pas. Chaque pas est un lotus en pleine floraison. Continuez cette pratique, en sachant que vos pas créent des merveilles. Le monde qui s'étend devant vous est merveilleux au-delà des mots. Avec la juste vue et la juste pensée, vous pouvez faire des pas remplis du plus profond bonheur sur cette terre.
Soyez clairement conscients que chaque pas se pose sur le sol — sur la vaste surface de cette terre. Voyez clairement quel miracle c'est que cette terre existe tout autour de vous. En marchant, remarquez exactement où votre pied va se poser. Quand vous posez le pied, concentrez-vous sur la sensation du pied, du sol et de la connexion entre les deux. Considérez votre pas comme le sceau de l'empereur. Lorsque vous pratiquez la méditation de la marche dans cette salle, souvenez-vous d'utiliser « le sceau de l'empereur » ou « la terre jaillissante » comme thème de contemplation.
Choisir un objet d'attention
La pleine conscience et la paix sont les buts de la méditation de la marche. Parce que la conscience est essentielle, nous portons une attention consciente à la respiration, à la marche, au comptage et au sourire. Ces quatre éléments nous donnent la force spirituelle. Ils demeurent en nous, révélant la présence d'un esprit éveillé et omniscient.
Grâce à la méditation de la marche, nous découvrons niem et dinh. Niem signifie pleine conscience, et dinh signifie concentration. Ensemble, ils décrivent un esprit stable et rassemblé — libre de conflit et de distraction, avec une conscience reposant fermement sur la juste voie. Pour éprouver le calme et la paix, vous n'avez pas besoin des quatre éléments à la fois — la respiration, le comptage, la marche et le sourire. Souvent, marcher seul suffit. Mais si vous avez du mal à rester conscient en marchant, intégrez un ou deux des autres éléments.
Tout le monde peut coordonner la marche, la respiration et le comptage. Mais si vous vous concentrez trop intensément sur un seul élément — disons, vos pas — votre conscience de la respiration et du comptage peut s'estomper, comme une ampoule qui faiblit quand un chauffage s'allume. Ce n'est pas grave, tant que vous restez conscient de vos pas.
Vous pourriez vous demander : si je consacre toute mon attention à observer mes pas, ou à visualiser des lotus s'épanouissant sous mes pieds, comment puis-je savourer les autres merveilles autour de moi ? La bambouseraie le long du chemin, le mouvement du vent, le parfum des rizières ? C'est vrai — plus votre champ d'attention est large, plus votre point de concentration s'adoucit. Si vous choisissez le lotus, concentrez-vous simplement sur le lotus. Si vous choisissez la terre, concentrez-vous sur sa présence. Au moment où votre pied touche le sol, la terre semblera apparaître magiquement sous lui. Vous pouvez avoir conscience à la fois de votre pas et de la terre.
Si vous souhaitez profiter du parfum du riz, de l'ombre du bambou, de l'herbe verte ou des nuages, arrêtez-vous simplement. Gardez votre souffle dans une conscience claire, et laissez-vous imprégner de tout cela. Laissez un sourire venir à vos lèvres, et tenez-le naturellement. Après un instant, reprenez votre marche, en ramenant votre attention sur vos pas.
Utiliser des mots au lieu des nombres
Pour garder le contact avec votre respiration, vous pouvez utiliser des mots plutôt que des chiffres. Par exemple, si votre rythme respiratoire est 3-3 et que vous visualisez un lotus qui s’épanouit sous vos pieds, vous pouvez le murmurer intérieurement : « Lo-tus-blooms, lo-tus-blooms ». Si votre rythme est 2-3, vous pourriez dire : « Lo-tus, lo-tus-blooms ». Pour celles et ceux qui visualisent la Terre, un rythme 3-3 pourrait être : « Cette terre verte, cette terre verte », tandis qu’un rythme 5-5 pourrait être : « Mar-che-sur-terre-verte, mar-che-sur-terre-verte ». Un rythme 5-6 pourrait être : « Mar-che-sur-terre-verte, je-marche-sur-la-terre-verte ».
Trouvez des mots qui s’accordent à vos pas, comme vous choisiriez des chiffres. Pour les pratiquants de la Terre pure, le nom du Bouddha fonctionne parfaitement : « A-mi-ta-bha, A-mi-ta-bha » (pour un rythme 4-4), ou « Na-mo-a-mi-ta-bha, Na-mo-a-mi-ta-bha » (pour un rythme 6-6). Cette méthode s’adapte particulièrement bien aux langues composées de mots d’une seule syllabe. Pourtant, j’ai aussi vu des Occidentaux y arriver avec leurs langues multisyllabiques. Ils utilisent des phrases comme « Walk-ing-on-the-green-earth, I-walk-on-the-green-earth » pour un rythme 6-6. Ces phrases lient la respiration et les pas, tout en évoquant la présence de la Terre.
L’avenir des êtres humains dépend de vos pas
Lorsque vous pratiquez la méditation marchée, contentez-vous de marcher naturellement. Vous n’avez pas besoin de joindre les mains ni de prendre une expression grave. Choisissez un chemin calme dans un parc ou le long d’une berge. Si vous vous trouvez dans un centre de méditation, vous pouvez pratiquer la méditation marchée à tout moment : tout le monde sur place sait ce que vous faites, aussi personne ne viendra vous saluer et interrompre votre pratique. Si vous croisez quelqu’un sur le chemin, joignez simplement les mains devant la poitrine, inclinez-vous légèrement et continuez votre chemin. Lorsque j’habitais à Sceaux, en France, j’avais l’habitude de marcher tôt le matin et en fin d’après-midi. Le chien du voisin sortait souvent en courant et aboyait après moi. Plus tard, alors que je séjournais dans un centre zen sur le mont Tremper, dans l’État de New York, j’ai guidé un groupe d’étudiants américains dans la pratique de la méditation marchée. Un matin, un chien a également aboyé après nous : les chiens aux États-Unis, tout comme ceux en France, ne sont pas habitués à voir des gens marcher aussi silencieusement et lentement. Si vous accélérez le pas et marchez vite, ils considèrent cela comme normal et ne s’en préoccupent plus. J’ai dit aux étudiants : « L’année prochaine, quand je reviendrai marcher avec vous, ce chien n’aboiendra plus quand nous passerons à côté. Il se sera habitué d’ici là à votre pratique quotidienne de méditation marchée, et se sera familiarisé avec votre façon de marcher en pleine conscience. » Tout le monde était d’accord.
Je crois que la façon dont nous marchons, nous tenons debout, nous nous asseyons et observons le monde affecte profondément les plantes et les animaux. C’est parce que nous les tuons ou détruisons leur habitat qu’ils sont menacés d’extinction. Les bouleversements écologiques qui en découlent nous reviennent aujourd’hui en pleine figure et nous portent préjudice. L’eau potable polluée et l’air toxique pèsent déjà lourdement sur la santé humaine. Aujourd’hui, nous avons fabriqué plus de cinquante mille armes nucléaires : de quoi détruire de nombreuses Terres comme la nôtre. Pourtant, nous continuons d’en construire davantage, comme si nous ne pouvions pas nous arrêter. Nous sommes comme des somnambules, qui ne savent pas ce qu’ils font ni où ils vont. Que l’humanité parvienne à se réveiller de ce cauchemar dépend entièrement de notre capacité à apprendre à marcher d’un pas conscient et centré. C’est pourquoi je dis que l’avenir de l’humanité — et même l’avenir de tous les êtres vivant sur Terre — dépend de vos pas.
Laissez-moi marcher avec vos pieds
La guerre du Vietnam a infligé d'immenses souffrances physiques et psychologiques au peuple vietnamien. De nombreux bouddhistes ont perdu un bras et ne pouvaient plus joindre les mains pour saluer le Bouddha ou se saluer mutuellement. Beaucoup ont perdu une jambe et ne pouvaient plus s'asseoir dans la posture du lotus complet ou du demi-lotus, ni pratiquer la méditation marchée. L'année dernière, deux de ces personnes sont venues au temple Phuong Van pour pratiquer lors de la retraite d'été. Nous avons dû trouver pour elles une autre façon de méditer. Pendant que tous les autres étaient assis sur des coussins, sur le plancher de bois de la salle de méditation, elles restaient sur des chaises dans un coin. Je leur ai montré comment pratiquer la méditation marchée depuis leurs coussins : choisir quelqu'un qui marche réellement, suivre chacun de ses pas, clairs et pleins de présence, et finir par fusionner avec lui. Ainsi, elles aussi pouvaient poser des pas paisibles et silencieux sur le plancher de bois. Même si elles ne pouvaient pas marcher, elles pouvaient encore faire éclore des fleurs de lotus à chaque pas. Ces deux étudiants ont réussi dès le départ. Lors de la première séance, j'ai vu des larmes affleurer dans leurs yeux.
Vous avez vos mains et vos jambes. Vous pouvez joindre vos paumes comme un bouton de lotus, et vous pouvez pratiquer la méditation marchée et assise avec aisance et confort. Prenez conscience de la bénédiction que cela représente. Soyez un marcheur pleinement présent. Marchez avec beauté pour vous-même, et pour ces amis assis sur des chaises qui suivent vos pas. Avez-vous conscience que vous marchez pour nombre de vos semblables ?
Marcher pour trouver la paix
S'il est plus facile de cultiver la concentration et l'attention quand on marche seul, on peut aussi marcher en silence avec une autre personne. Je me lève tôt chaque matin pour marcher, et chaque fois que je trouve cinq minutes à une demi-heure de libre dans la journée, j'en profite pour marcher. La méditation marchée vous apporte la paix, la clarté et beaucoup de joie. Transformons chaque sentier de la terre en sentier de méditation marchée. Si vous ne pratiquez pas, vous n'en tirerez aucun bienfait. Ni moi, ni tous les êtres sensibles.
Quand vous ralentissez vos pas, vous pouvez vous sentir un peu déséquilibré au début, comme un nourrisson qui apprend à marcher. Suivez simplement votre respiration et posez vos pieds en pleine conscience, et vous retrouverez bientôt votre équilibre. Observez comment marche une vache ou un tigre. Une vache avance avec une grâce pure et digne, tandis qu'un tigre se déplace avec douceur et élégance. Si vous pratiquez régulièrement la méditation marchée, vous découvrirez que vos propres pas deviennent eux aussi nets, stables et gracieux.
Marcher pour que tous les êtres soient en paix
Tôt le matin ou tard le soir, l'air extérieur semble exceptionnellement frais et pur. Rien ne nourrit l'énergie de vie autant que l'air pur. Quand vous pratiquez la méditation marchée, vous respirez cette énergie, fortifiant à la fois le corps et l'esprit. Si vous marchez régulièrement, votre vie se transformera progressivement. Vos mouvements deviendront plus légers et plus agiles, libérés de toute lourdeur, et vous serez profondément présent à tout ce que vous faites dans l'instant. Dans vos relations et vos prises de décision, vous vous sentirez plus ancré et résolu, avec un meilleur discernement et une compassion plus grande. Tous les êtres — proches ou lointains, grands ou petits, du soleil, de la lune et des étoiles jusqu'aux feuilles et aux vers à soie — trouveront la paix grâce à vos pas pleins de présence.
Le véritable amour naît de la juste compréhension
Avant de conclure, je veux partager quelques pensées qui me viennent droit du cœur. J'ai dit que ce monde Sahā contient toutes les merveilles et tous les prodiges de la Terre Pure. Maintenant, je dois vous dire que ce monde Sahā est en réalité meilleur que la Terre Pure, parce que la souffrance y existe. Si j'hésitais à entrer dans la Terre Pure, ce ne serait pas seulement parce qu'il n'y a ni caramboliers ni citronniers là-bas, mais parce qu'il n'y a pas de souffrance. La toute première chose que le Bouddha a reconnue à son éveil, c'est l'existence de la souffrance. Si vous ne pouvez pas reconnaître la Première Noble Vérité — la vérité de la souffrance — vous ne pouvez pas vraiment être bouddhiste. La prise de conscience de la souffrance fait naître la compassion, et la compassion est la force motrice de la voie spirituelle. Si vous ne voyez pas et ne comprenez pas cela, votre amour n'est pas encore un véritable amour. Ce n'est peut-être qu'une passion fugace, de l'excitation ou du désir.
Après être allé aider les boat people, je suis retourné en Europe. À l'époque, la vie occidentale ne me semblait pas être une vraie vie — elle me paraissait étrangère. Ayant vu tant de réfugiés souffrir et pourtant survivre en mer, j'ai atterri à l'aéroport de Paris et j'ai pris la route pour rentrer chez moi. En chemin, j'ai traversé des villes et des supermarchés illuminés de lumières néon colorées. Toute la scène donnait l'impression de marcher dans un rêve. Comment pouvait-il y avoir un tel fossé dans la condition humaine ? Ici, les gens buvaient et faisaient la fête sous les néons, tandis qu'en mer, des gens étaient tués, volés, violés et persécutés. M'étant véritablement éveillé à la souffrance, j'ai une fois de plus rejeté ce mode de vie superficiel. Dans la Terre Pure, le Bouddha Amitābha et tous les Bodhisattvas nous rappellent constamment les Quatre Nobles Vérités et le Noble Chemin Octuple. Pourtant, comment les simples paroles du Dharma pourraient-elles jamais remplacer l'expérience directe et vécue de la souffrance ? Pendant la guerre du Vietnam, les Occidentaux pouvaient voir des scènes de la guerre sur leurs écrans de télévision, mais je me demande combien ils pouvaient véritablement en comprendre. J'ai vu ces mêmes images, et je ne crois pas qu'elles puissent vraiment transmettre la profondeur de l'agonie.
N'ignorez pas l'autre moitié de votre trésor du Dharma
Je pense que ce monde Sahā dans lequel nous vivons est le meilleur terrain d'entraînement pour la pratique. Les maîtres du Mahāyāna utilisent souvent des mots comme bonté et beauté pour décrire les trésors du Dharma. Quand ils disent : « Le bambou vert et les fleurs jaunes ne sont rien d'autre que le merveilleux Tao ; les nuages blancs et la lune brillante sont eux-mêmes la vérité », ils cachent en réalité la moitié de notre nature innée. Le véritable visage de notre nature innée inclut aussi la boue et l'eau trouble de l'avidité, de la colère et de l'ignorance. La vérité, c'est aussi la douleur et le mal que les gens s'infligent les uns aux autres. Dans la Terre Pure, les chants des oiseaux célestes se transforment en sons du Dharma ; il en va de même dans ce monde — les chants des oiseaux peuvent aussi révéler notre nature innée.
Un vieux maître du Dharma a dit un jour : « Depuis un temps sans commencement, les êtres sensibles ne naissent ni ne périssent. » Il a aussi composé un verset comme preuve : « Quand le printemps arrive, mille fleurs s'épanouissent joyeusement ; l'oiseau d'or chante parmi les saules verts. » Pour nous, le chant de l'oiseau représente la joie, la beauté et la pureté ; il éveille la vitalité et l'amour qui sont en nous. Mais si nous regardons un peu plus en profondeur, nous verrons que le chant de l'oiseau porte aussi la trace de la souffrance. Un jour, alors que j'étais assis tranquillement dans la forêt, j'ai été surpris par le cri d'un oiseau. J'ai clairement vu que les insectes cachés sous les feuilles ou dans les creux des arbres étaient tout aussi effrayés que moi. Le cri de l'oiseau terrifie ces insectes, tout comme le rugissement d'un tigre nous terrifie, faisant naître la peur et la souffrance.
Choisir les Bodhisattvas comme compagnons de voyage
La pratique de la méditation marchante ouvre les yeux sur les merveilles de cet univers. Elle peut transformer le monde saha en Terre pure, apaiser vos peines et vos angoisses, et instaurer la paix dans votre esprit. Bien sûr, elle nous aide aussi à voir — et à reconnaître — l'existence de la douleur et de la détresse. Quand notre regard intérieur devient clair et lumineux, nous voyons exactement ce qui se déroule dans nos vies. Je dis souvent à mes étudiants en méditation : « Si vous ne voyez pas ce qui se passe juste devant vous et tout autour de vous, comment pourriez-vous comprendre votre propre nature ? On ne la découvre pas en fermant les yeux. Au contraire, il faut ouvrir grand les yeux et être pleinement éveillé aux conditions réelles du monde. C'est seulement alors que vous pourrez voir pleinement votre trésor du Dharma parfait et inhérent, ainsi que votre corps de Dharma, et comprendre que les explosifs, la famine, la quête de la richesse et de la gloire ne sont pas séparés de votre propre nature. »
Les sentiers des rizières qui portent le parfum du grain, les chemins de terre ombragés par les bambous, les parcs recouverts de feuilles mortes d'un gris sombre — ce sont là autant de chemins pour la méditation marchante. Savourez-les. Ils ne vous feront pas perdre votre pleine conscience ; au contraire, ils vous offriront la conscience éveillée nécessaire pour percevoir la nature vraie du monde. Sentier étroit ou large boulevard, chaque voie en ce monde est un chemin de méditation marchante ! Même les ruelles les plus reculées de Beyrouth, ou les routes du Vietnam où des mines antipersonnel sommeillent encore, prêtes à faucher la vie d'enfants et de paysans — pour peu que vous soyez pleinement éveillé, vous n'hésiterez pas à les parcourir.
Vous connaîtrez encore la souffrance, mais elle ne viendra plus de votre chagrin ni de votre peur. Elle naîtra de votre compassion pour tous les êtres sensibles, car vous portez désormais le cœur compatissant d'un être éveillé — un bodhisattva.
【À propos de Thich Nhat Hanh】Thich Nhat Hanh (Thích Nhất Hạnh, né le 11 octobre 1926) est né dans le centre du Vietnam. Moine bouddhiste zen de renom, il est aussi poète, érudit et militant pour la paix. Ordonné à l'âge de seize ans, il a fondé par la suite l'École de la jeunesse pour le service social, l'Université bouddhiste Van Hanh et l'Ordre de l'Inter-être (Tiep Hien). En 1982, il a établi le centre de pratique du Village des Pruniers dans le sud-ouest de la France afin de promouvoir la méditation de pleine conscience et de venir en aide à des réfugiés et à des enfants du monde entier. Il a consacré sa vie à transmettre le message d'une paix non violente et l'art de vivre en pleine conscience. En 1967, le militant des droits civiques Martin Luther King Jr. l'a proposé pour le prix Nobel de la paix. Il parle couramment le vietnamien, l'anglais, le français et le chinois, et est l'auteur de plus d'une centaine d'ouvrages sur le bouddhisme, la poésie, la fiction et la biographie, traduits dans plus de quarante langues et souvent en tête des ventes.
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