瞑想におけるよくある問題への対処法（バンテ・グナラータナ）

バンテ・グナラータナ著『静寂の第一の教訓——呼吸のマインドフルネス』第10章：問題への対処

瞑想では問題が浮かび上がります。誰もが経験し、大きさも形もさまざまです。確かなのは、あなたにも必ず降りかかるということです。障害に取り組むうえで何より大切なのは、心構えです。困難や障害は修行の一部そのものであり、避けることはできません——ただ、活かすことはできます。困難は、学びにとって何よりの機会をくれるものなのです。

私たちが人生の泥沼に足を取られるのは、問題から逃げ、欲望を追いかけ続けるからです。瞑想は、このパターンを観察し、それに働きかける方法を見つけるための実験室のようなものです。瞑想中に浮かぶ一つひとつの問題や困難は、探求し、付き合っていくべきものです。楽しみには必ずいくらかの苦しみがつきもので、苦しみの中にもまったく喜びがないわけではありません。幸福と苦しみは人生の両輪であり、切っても切り離せません。瞑想も例外ではありません。調子のよい時もあれば悪い時もあり、恍惚とする瞬間もあれば恐怖が差し込む瞬間もあるのです。

壁はどこにある？ 壁はあなたの心の中にある

壁にぶつかることがあっても、驚く必要はありません。自分が特別だとも思わないでください。修行を積んだ瞑想者にだって、それぞれ壁があります。壁は何度でも現れます——ただ、それに備えておけばいいのです。困難に対処する力は、結局、心構え一つに尽きます。困難を——修行を深めてくれる条件として——捉えることができれば、前進できるはずです。瞑想の問題に取り組む力を養えば、それは生涯あなたとともになり、のちに直面する本当に厄介な問題に立ち向かう助けとなってくれるでしょう。瞑想で生じるどんな困難も避けようとするなら、それは時に人生を耐え難くしているのと同じ習性を強めているだけです。

避けたい状況に直面することを学ぶことには意味があります。瞑想者としての務めは、自分に忍耐を向け、正直に自己を見つめ、悲しみも欠点もすべて抱え込めるようになることです。自分に優しくあることを学ばなければなりません。不快なものから逃げ続けていても、結局は何の得にもなりません。矛盾するように思えますが、ほんとうの善さが開かれる前提は、不善が現れたときにそれと真正面から向き合うことにあるのです。

ほんとうに苦しみの中にいるなら、目をそらさない

困難へのよくある対処法が、自己暗示です。不快なものが浮かんだとき、実際にはそこにないと自分に言い聞かせたり、痛みなのに快楽だと自分に言い聞かせたりします。ブッダの方法はまったく逆です。隠したり飾り立てたりせず、徹底的に見つめるよう促すのです。仏教は、本来自分にない感情を抱え込むこともし、本来自分にある感情を避けることもしません。苦しみの中にいるなら、苦しみの中にいる。それが事実です。それが今ここで起きていることです。だから、まっすぐ見つめてください。ひるまないでください。苦しみの中にあるときは、その経験を調べてください。注意深く観察し、調べ、どう作用しているかを理解してください。罠から抜け出す道は、それを調べ上げること——どう仕掛けられているかを知ること——にあります。それを分解していくのです。罠が解体されれば、もうあなたを捕らえることはできません。たどり着くのは、自由です。

生、老い、病、死に向き合う――あなたには選択肢がある

この見方は仏教哲学の基本でありながら、最も誤解されやすい側面でもあります。表面的な理解しかしていない論者は、これをすぐに悲観主義と決めつけ、苦しばかりを見ていると批判します。しかし仏教の思想家たちは自分を悲観主義者だとは考えていません――むしろ正反対です。この世に苦しみが存在する。それは避けられません。だからこそ、苦しみへの対処を学ぶことは悲観主義などではなく、極めて実践的な楽観主義なのです。あなたは配偶者の死にどう向き合うでしょうか。もし明日、母親、姉妹、あるいは親友を失ったとしたら、どんな気持ちになるでしょうか。さらに同じ日に仕事も貯蓄も失い、両足も動かなくなったとしたら――車椅子での余生に、まだ希望を持てるでしょうか。もし末期がんの患者だとしたら、その痛みにどう向き合うでしょうか。そして死が近づいているという現実を、どう受けとめるでしょうか。これらの不幸の大半は避けられるかもしれませんが、すべてを避けることはできません。誰もが人生のどこかで友人や家族を失います。誰もが時折、病を得ます。そして何よりも、誰もが死を迎えます。あなたはこうした現実に押しつぶされることもできるし、開かれた心で向き合うこともできる。選ぶのは、あなた自身です。

はっきりさせておこう――痛みと苦しみは別物である

痛みは避けられません。しかし苦しみは、避けることができます。この二つはまったく別のものです。もし今、これらの悲劇のいずれかがあなたの心に襲いかかったとしたら、あなたは苦しむでしょう。その瞬間、心を動かしている習慣的なパターンが、あなたを痛みの中に閉じ込め、解放を見出すことを阻むのです。だからこそ、そうしたパターンの扱い方を学ぶために時間を割くことは、賢明な投資と言えます。ほとんどの人は、痛みを減らし、快楽を増やすことにエネルギーのすべてを注ぎます。仏教は、それをやめろと言っているわけではありません。お金も安心も良いものです。痛みは可能な限り避けるべきです。誰も、すべての持ち物を手放せとか、無意味な苦しみを求めろとは言いません。ただ仏教が勧めているのは、不幸への対処法を学ぶことにも時間とエネルギーを投じてほしい、ということです――どうしても避けられない痛みがあるからです。猛スピードでトラックが迫ってくるのが見えたら、もちろんあなたは飛びのくでしょう。瞑想にも同じことが言えます。不幸に向き合うことを学ぶこと――それだけが、人生の目に見えないトラックに備える唯一の道なのです。

修行の中では、さまざまな問題が生じてくるでしょう――身体に関するもの、感情に関するもの、態度に関するもの。それぞれに異なる対応が求められますが、どれもが自己から解放されるための機会なのです。

問題一：身体的な痛み

誰も痛みを好みませんが、誰もがそれに直面します。これは人生で最も普遍的な経験の一つであり、瞑想中にも必ず何らかのかたちで現れます。

痛みに取り組むには二つの段階があります。まず、痛みを取り除くことを試みてください。原因を見つけ、それに対処します。それでも痛みが続くようであれば、痛みそのものを瞑想の対象にしてください。最初のステップは、身体を確認することです。痛みが頭痛や発熱、あるいは何らかの病気から来ているのであれば、座る前に医師の診察を受けてください——薬を飲む、軟膏を塗る、あるいは普段している対処を何でも行ってください。

痛みは具体的にどこにありますか？

いくつかの痛みは、特定の座り方にともなうものです。あぐらで長時間座ることに慣れていないなら、ある程度の調整期間が必要になりますし、多少の痛みはほぼ避けられません。痛みが出る場所によって、それぞれの対処法があります。脚や膝に痛みがある場合は、まずズボンを確認してみてください。きつすぎたり、生地が厚すぎたりする場合、それが原因かもしれません——着替えてみましょう。座布団も確認してください。押し下げたときに、厚さがまだ約八センチあるはずです。腰に痛みがある場合は、ベルトを緩めてみてください。必要であれば、ズボンのウエスト部分も同様に緩めてください。腰痛は多くの場合、姿勢の悪さが原因です——猫背では決して楽にはなれないので、背筋を伸ばして座ってください。硬く張るのではなく、背骨をまっすぐに保つようにしてください。首や上背部の痛みには、いくつかの要因があります。まず手の位置です。手は膝の上に楽に置き、腰より上に持ち上げてはいけません。腕と首の力は抜いてください。ただし、頭を垂れ下げてはいけません——背骨と一直線に保ちます。

痛みを観察する

これらすべての調整を行っても、痛みがなお残るかもしれません。その場合は、第二段階に進みましょう。痛みを瞑想の対象にするのです。痛みに急に飛びついたり、動揺したりしないでください。ただ、気づきをもって観察してください。痛みが強まるにつれ、それが呼吸から注意を奪っていることに気づくでしょう。それと戦わないでください。注意をそっと、純粋な感覚そのものへと移してください。痛みに完全に入り込んでいくのです。経験を拒まないでください——その感覚が実際には何であるかを探ってください。逃れようとする習慣的な衝動を超えてその下にある純粋な感覚へと深く入り込んでください。

二つのことが起きていることに気づくでしょう。一つ目は、純粋な感覚——痛みそのものです。二つ目は、その感覚への抵抗です。この抵抗には、心の面と身体の面があります。身体的な面には、痛む箇所やその周囲の筋肉の緊張があります。その筋肉を一箇所ずつ、完全に弛緩させていきます。これだけで、痛みが目に見えて和らぐかもしれません。次に、抵抗の心の面に取り組んでいきます。身体が緊張しているように、心も緊張しています。心の中で、その感覚を握りしめ、覆い隠し、意識から押し出そうとしているのです。それは静かな抵抗です——「これは嫌だ」とか「消えてくれ」といった態度です。

身体を緩め、心を緩める

この第二の層はもっと繊細です。言葉では正確に言い表せません。そのコツをつかむには、たとえてみるのが一番でしょう。緊張した筋肉をゆるめる様子を思い出してください。同じ要領で、心にも応用するのです。身体をゆるめるように、心をゆるめる。仏教では身体と心を深くひとつながりのものと捉えます。それほど密接なので、多くの人はこれが二つの段階に分かれていることすら意識していません。そうした人にとっては、身体をゆるめることはそのまま心をゆるめることになり、逆もまた同じです。心のゆるめと体のゆるめを、ひとつの流れとして体験しています。いずれにせよ大事なのは、完全に手放すことです。抵抗という壁をゆっくり通り抜けて、純粋な気づきの根元まで意識が届くようにします。――この抵抗は、あなた自身が築いた壁です。自己と他者のあいだに掘られた溝、「私」と「痛み」の境界線。その壁が溶ければ、分離も消えます。感覚が渦巻く海へ身を滑り込ませ、痛みとひとつになる。あなた自身が痛みになります。そしてそれを見つめ続けていると、痛みは薄れていき、やがて驚くべきことが起こります。もう痛くないのです。苦しみは消え、感覚だけが残ります。ありのままの体験だけが残る。傷つくはずだった「私」は、もういません。それが、痛みからの解放です。

痛みを克服する

これは少しずつ進んでいく過程です。最初からいきなり大きな痛みに取り組もうとせず、まずは小さな痛みに寄り添うことから始めましょう。たいていの技術と同じように、練習を重ねれば上達します。座る時間を重ねるほど、余裕が生まれます。はっきりさせておきたいのは、これはマゾヒズムではないということです。自分を痛めつけるのが目的ではありません。これは目覚めの修行であって、自己虐待ではないのです。痛みが本当に耐えがたくなったときは、瞑想を続けたまま、静かに、そっと姿勢を変えてください。その動きそのものを観察し、変化を感じ取ります。痛みへの影響を見て、少しずつ和らいでいくのを見守ってください。ただし、動きすぎは禁物です。動けば動くほど、気づきを保ちにくくなります。初心者のなかには、痛みが生じたときに気づきを維持するのが難しいと言う人がいます。それは誤解から来ています。気づきを、痛みと別のものだと考えているのですが、そうではありません。気づきはそれ自体では存在できず、必ず何かの対象が必要になります。痛みも心の状態です。呼吸に気づけるのと同じように、痛みにも気づけるのです。

第四章で見てきた原則は、痛みにもそのまま当てはまります。注意しすぎは、少なすぎるのと同じくらい助けにならない――これは肝に銘じておいてください。飾り立てず、省略もせず。概念や先入観、憶測で純粋な経験を濁さないでください。痛みに生まれては消えていくその過程を見逃さないよう、いまこの瞬間、痛みそのものにとどまり続けましょう。明確な気づきで観察されていない痛みは、恐れや不安、怒りといった感情反応を生み出します。ありのままに見れば、こうした反応は起きません。ただの感覚、ただのむき出しのエネルギーがそこにあるだけです。身体的な痛みでこの技術を身につければ、生涯にわたって頼れるものになります。あらゆる不快感に応用できるのです。痛みに効く方法は、不安や慢性的なうつにも効きます。そして、そのすべての土台にある技術――おそらく人生で最も実用的で頼りになる技術――それが忍耐です。

第二の問題：足の痺れ

坐禅を始めたばかりの方にとって、坐禅中に足が痺れたり感覚がなくなったりするのは、ごく当たり前のことです。ただ、まだ組み足の姿勢に慣れていないだけなのです。中には、ひどく不安になって立ち上がり歩き回ったほうがいいと感じたり、血行不良のせいで足がダメになってしまうと本気で心配したりする人もいます。ですが、この痺れを気にする必要はまったくありません。血行不良ではなく、神経が圧迫されているからです。座ったからといって足を痛めることはありません。どうぞリラックスしてください。坐禅中に足が痺れたら、ただその現象を注意深く観察しましょう。どのような感覚なのか確かめてみてください。不快かもしれませんが、力みすぎていない限り、それは痛みではありません。静かに見守ってください。1回の坐禅を通して足が痺れたままでも、まったく問題ありません。しばらく実践を続けていけば、この痺れは次第に消えていくはずです。

体は毎日の坐禅に順応していくので、最終的には、どれだけ長く座ろうと足が痺れることはなくなります。

第三の問題：不思議な感覚

坐禅中には、人によって実にさまざまな現象が起こります。かゆみを感じる人もいれば、チクチクするような感覚、深いリラックス感、体が軽くなる感覚、あるいは宙に浮いているような感覚を覚える人もいます。自分が大きくなったり、小さくなったり、空中に浮き上がったりするように感じるかもしれません。初心者はこうした体験に興奮しがちですが、心配しないでください——本当に宙に浮き上がるわけではありません。リラックスした状態に入ると、神経系が感覚のシグナルをよりスムーズに通すようになります。それまでブロックされていた大量の感覚情報が一気に流れ込み、奇妙な感覚を引き起こしているだけなのです。これには何の特別な意味もありません。ただの感覚ですから、いつもの技法を使い、それが生じては消えていくのを見守ってください。感覚に囚われないでください。

第四の問題：眠気

坐禅中に眠気を感じるのは、ごく正常なことです。心がとても穏やかでリラックスした状態になるのは、まさにそうあるべき姿です。しかし残念ながら、私たちはこの心地よい状態を普段「眠りに落ちる時」にしか経験しないため、無意識のうちに眠りと結びつけてしまい、自然とウトウトし始めてしまいます。自分が居眠りしていることに気づいたら、呼吸への気づき（マインドフルネス）を、その「眠気」そのものへと向けてみてください。眠気には思考に影響を与える特有の性質があります。それを見つけ出し、体に伴う感覚に気づいてください。この好奇心を持った気づきは眠気にとって天然の天敵となり、あっという間に眠気を消し去ってくれます。もしそれでも効かないようなら、なぜ体が眠いのかを探り、原因を見つけて対処してください。例えば、直前に食べすぎたのが原因かもしれません。坐禅の前には食べすぎないのが一番よく、重い食事の後は1時間ほど待ってから座るようにしてください。また、当たり前のことを見落とさないようにしましょう。一日中レンガを運んでいれば疲れるのは当然ですし、前夜の睡眠が数時間だけなら眠くなるのも当然です。坐禅を始める前に、体が何を必要としているかに気を配ってください。眠気に負けてはいけません。目を覚まし、マインドフルな状態を保ちましょう。睡眠と禅定は正反対のものだからです。新たな洞察は、睡眠からではなく、坐禅からのみもたらされます。もし非常に強い眠気を感じるなら、深く息を吸い、できる限り長く息を止めてください。そして、ゆっくりと息を吐き出します。もう一度深く息を吸い、できる限り長く止めて、ゆっくりと吐き出します。体が温まり、眠気が消えるまでこれを繰り返し、それから再び呼吸へと意識を戻してください。

第五の問題：集中できない

落ち着きなく次々と浮かぶ心は誰もが経験するものであり、これについては「散乱への対処」の2つの章で詳しく扱います。しかし、集中の妨げとなる外部要因もあることを知っておいてください。その多くは、日々の予定を少し調整するだけで改善できます。心に浮かぶイメージは強力で、いつまでも心の中に残り続けます。物語を作り出すあらゆる技法は、こうした生の素材に直接働きかけています。言葉とイメージを伴う優れた作品は、心に深い印象を残すものです。もし受賞作の映画を観た直後なら、坐禅中もその映像が次々と浮かんでくるでしょうし、スリラー小説を読んでいる最中なら、坐禅中に怪物のイメージが湧いてくるでしょう。ですから、順番を変えてみましょう。まず坐禅をしてから、本を読んだり映画を観たりするのです。

もうひとつ大きな要因は、あなたの感情の状態です。生活のなかに葛藤があると、その落ち着かない感覚は座布団の上にも持ち込まれます。座る前にできるだけのことを済ませておけば、雑念も少なくなり、瞑想もより滑らかに進むでしょう。とはいっても、それを瞑想を避ける口実にしないでください。座る前にすべてを解決できるとは限りません。そんなときは手放して、とにかく座ることです。あなたを閉じ込めているのは、自分の狭い見方です。瞑想をつうじて自己中心的な態度を手放せば、のちの問題にも対処しやすくなるはずです。ときには、はっきりした理由もなく心が落ち着かないこともあるでしょう。前にも触れたサイクルを思い出してみてください—瞑想はそのサイクルのひとつにすぎません。良い日もあれば、悪い日もあります。

ヴィパッサナー瞑想は、本来、気づきを目ざす修行です。心を空にすることも、気づきの観察も同じくらい大切なものです。心が乱れてどうしても落ち着かないときは、ただそれを観察していてください。起きていることはすべてあなた自身なのです。そう観察することで、自己発見の旅をもう一歩先に進めることになるでしょう。いちばん大切なのは、心の絶え間ないざわめきにイラ立たないこと。そのざわめきも、気づきの対象になるだけです。

問題6：退屈

息の出入りをただ感じながら、一時間じっと座っていることほど退屈なことは、まずないでしょう。瞑想では、同じことを何度も繰り返します。誰もが退屈さを感じます。退屈はひとつの心の状態—そういうものとして扱ってください。簡単な対処法をいくつかご紹介します。

戦略1：本来のサティを取り戻す

もし呼吸の観察が退屈な繰り返しになっているなら、ひとつだけ確かなことがあります。それは、もはや本来のサティで観察していないということです。サティに退屈はありえません。退屈を感じたら、もういちどよく見つめてみてください。呼吸がどういうものか分かっていると思わず、観察しているものを当たり前と思わないようにしてください。そうしてしまうと、過程を概念に押し込めてしまい、生きた現実を見逃してしまいます。呼吸でも何でもいいので、はっきりしたサティを保ち続けていれば、決して退屈することはありません。サティは子どもの眼と好奇心で、すべてを見つめます。ひとつひとつの瞬間を、まるで最初で唯一のもののように見るのです。だから、もういちど見つめ直してください。

戦略2：自分の心の状態を観察する

退屈そのものを、じっくり調べてみてください。何ですか？ どこに感じますか？ どんな感覚ですか？ 何からできていますか？ 身体的な感覚は伴っていますか？ 思考にはどう影響していますか？ まるで初めて体験するかのように、退屈を観察してください。

問題7：恐怖

瞑想中、説明がつかないまま恐怖が湧いてくることがあります。よくあることで、原因はさまざまです。ずっと昔に抑え込んだ何かが原因かもしれません。思い出してください。思考は無意識から湧き上がってくるものです。思考そのものより先に、その感情の重みが気づきのなかに届きます。その恐怖に耐えていれば、記憶はあなたが受け止められる範囲内でしかささやきかけてきません。もうひとつは、私たちの「未知への恐怖」と直接向き合っている場合です。修行を続けると、ある時点で現実が猛然と迫ってくるでしょう。これまでは人生を自分なりに理解するために頼ってきた幻想の壁を、いまあなたは壊しつつあるのです。究極の現実と、真正面から向き合わなければならなくなります。怖いことですが、いずれは向き合わなければなりません。一歩踏み出し、深くまで進んでください。

三つ目の可能性は、感じる恐怖が自分で作り出したもので、おそらく不器用な技法の結果だということです。無意識のうちに「これから何が起きるか確かめる」というプログラムを設定してしまっているのかもしれません。そのため、恐ろしい幻想が浮かんだとき、集中がその幻想に固定され、幻想はあなたの集中のエネルギーを吸い取って育っていくのです。ここでの本当の問題は、マインドフルネス（気づき）が弱すぎることです。もし気づきが強ければ、変化が起こり始めたその瞬間にそれを察知し、平静心で対処できるでしょう。原因はなんであれ、気づきこそが解決策です。恐怖をあるがままに観察しなさい。執着しないでください。ただ、それが現れ、育つのを見守りなさい。その影響をよく観察しなさい。それがあなたにどんな感覚を与え、体にどう影響するかを見なさい。恐ろしい幻想の奈落に自分が落ちていくことに気づいたら、ただ気づきで観察しなさい。イメージはイメージ、記憶は記憶として見なさい。感情の反応が現れるのを見て、それがありのままのものと知りなさい。過程の外に立ちなさい。巻き込まれないでください。すべての変化を、好奇心を抱いた傍観者のように眺めなさい。何より大切なのは、状況を操作しようとしないことです。記憶、感情、幻想を抑え込もうとしないでください。ただ一歩退き、この乱れた状態全体が自然と沸騰し、消散していくのを見届けなさい。それはあなたを傷つけることはできません。ただの記憶、ただの幻想にすぎません。何ものでもありません——ただの恐怖です。

恐怖が意識の舞台を自分なりの道筋で通り過ぎるのを許せば、恐怖は無意識の底に沈み、後から戻ってあなたを悩ませることはなくなります。永遠に消え去るでしょう。

問題八：落ち着きのなさ

落ち着きのなさは、しばしば経験豊富な修行者の無意識に現れる覆いです。人間という生きものは、不快な経験に直接向き合うのではなく、それを抑え込むのが得意です。対処しなくても済むよう、埋めてしまおうとするのです。残念ながら、うまくいくことはほとんどありません。思考は隠されていても、それを覆い隠すのに使われた心のエネルギーは残り、こっそりと噴き出して、私たちが「不安」や「落ち着きのなさ」と呼ぶ不快感を生み出します。うまく埋められたものは何一つないのに、あなたは安らぎを感じられず、力を抜くこともできません。この不快な状態が瞑想に現れたら、ただそれを観察しなさい。それに支配されてはいけません。立ち上がって席を立ってはいけません。それと戦ったり、消そうとしたりしないでください。それがありのままそこにあることを許し、注意深く観察しなさい。そうすれば、抑え込まれていたものはやがて表面化し、何を心配していたのかがわかるでしょう。

逃れようとしている不快な経験は、何でもあり得ます。罪悪感、貪欲、あるいは別の問題かもしれません。明白な痛み、隠れた病気、あるいは病気の前兆である可能性もあります。何であれ、それを現れさせ、注意深く観察しなさい。ただ座って自分の不安を観察していれば、それはやがて消えていきます。不安という試練をくぐり抜けることは、瞑想における小さな突破です。それはあなたに多くのことを教えてくれるでしょう。不安は単なる表面的な心の状態ではなく、本質的に無常であることを発見するでしょう。それは現れたり消えたりするだけで、あなたを支配する力は何一つないのです。

問題九：努力のしすぎ

熟練した瞑想者たちは、通常、とても喜びに満ちた人であることに気づくでしょう。彼らには、人類で最も貴重な宝の一つ、ユーモアの感覚があります。彼らのユーモアは、トークショー司会者のような浅薄な機知ではありません。本物のユーモアです。彼らは自分の失敗を笑い、自分の不運をからかうことができるのです。初心者はとかく修行を深刻に受け取りすぎます。瞑想中、軽く構えることを学ぶことは大切なことです。座るときは、できるだけ楽にしなさい。起こるすべてを客観的に観察する方法を学ばなければなりません。緊張し、争い、すべてをとてもとても深刻に扱っているなら、物事を悪化させるだけでしょう。

初心者は結果が早く出たがるものです。根拠のない大きな期待を抱え、深く考えずに飛び込んで、すぐに目覚ましい成果が現れると信じています。無理に努力を重ね、張り詰めて疲れ果て、すべてがひどく厳格で真剣なものになってしまう。この緊張がマインドフルネスの妨げになります。当然ながら成果はわずかしか得られず、「瞑想は退屈だ、期待はずれだ」と決めつけてやめてしまいます。覚えておきたいのは、瞑想は瞑想によってしか学べないということです。実際に体験を重ねなければ、瞑想とは何か、どこへ導いてくれるのかはわかりません。初心者には方向感覚がないことが多く、それは実践そのものへの理解が足りないからで、想像だけが自由に走り回っているのです。

初心者の期待が非現実的であり、十分な理解に基づいていないのは明らかです。望んでいるもの自体が的外れで、何の役にも立たず、ただ障害となるだけです。努力のしすぎは身体と心のこわばりと苦痛を生み、やがて罪悪感や自己嫌悪へとつながります。力みすぎると、努力そのものがぎこちなくなり、マインドフルネスが芽生える前に消してしまいます。いちばん大切なのは、すべてを手放すことです。期待も緊張も手放し、穏やかでバランスの取れた力でただシンプルに瞑想することです。実践そのものを楽しみましょう。つらい作業や負担にしてはいけません。マインドフルネスを保ち続ければ、瞑想は次に起こることを自然に整えてくれます。

問題10：苛立ち

無理に努力した結果として現れるのが苛立ちです。緊張しているのに、何も進んでいない。期待していたほどの進歩がないと気づき、失敗したように感じます。これはごく自然な循環の一部ですが、完全に避けることもできます。主な原因は、非現実的な期待で自分を追い詰めることです。それでも、この症状はどこにでも現れます。どれほど適切な助言を受けても、ふいに降りかかってくるものです。けれど解決策はあります。もし苛立ちを感じている自分に気づいたら、自分の心の状態をただはっきり観察してください。感情に追い打ちをかけず、ただ見つめてください。失敗感は、一時的な感情の反応にすぎません。それに振り回されれば、感情にエネルギーを吸い取られて大きく育ってしまうでしょう。少し距離を置いて眺めていれば、自然に消えていきます。

瞑想中に失敗感や苛立ちを自覚したなら、対処はずっと簡単です。マインドフルネスを保てないと感じるかもしれません。その瞬間、失敗感そのものにマインドフルネスを向け続けてください。このシンプルな一歩で、マインドフルネスを再び確立できます。失敗感とは、結局のところ記憶にすぎないのですから。

瞑想に「失敗」はありません。あるのはつまずきと困難だけです。完全に投げ出さない限り、失敗とは言えないのです。たとえ二十年間何一つ得るものがなかったとしても、どの瞬間でもマインドフルネスを保つことを選べます。それはあなた自身の選択です。後悔はマインドフルネスを失わせ、また新たな扉を開いてしまうだけです。マインドフルネスを失ったと気づいたその瞬間、その気づきそのものがすでにマインドフルネスの営みです。だから実践を続けてください。感情に振り回されて道からそれてはなりません。

問題11：瞑想への抵抗

時には、ただ瞑想をする気になれないこともある。瞑想のことを考えると、煩わしさを感じるだろう。一度休むだけなら、それほど大きな問題ではないが、すぐに習慣になりやすい。できる限り抵抗を押し切って、座り続けるのが望ましい。その嫌悪感を観察しなさい。ほとんどの場合、それは短く、眼前でちらつくだけで、座り始めて五分もすれば消えていく。時には、その日の感情的な落ち込みが原因で、少し長く続くこともある。しかし、それもまた必ず過ぎ去る。二十分から三十分の坐禅の中でそれを解消するほうが、それを抱え込んで一日を台なしにするよりもよい。修行そのものが何かに困難に突き当たった時にも抵抗は生じることがある。問題に気づいていることもあれば、気づいていないこともある。問題が分かっていれば、本書でご紹介している技法で対処しなさい。問題が解決されれば、抵抗もそれとともに消えるだろう。問題が分からない場合は、ただ辛抱するしかない。抵抗が過ぎ去るまで、ただ座り続けなさい。そして注意深くそれを観察しなさい。必ず消え去る。そして、気づきが目覚めてくる中で原因が浮かび上がることもある。その時点で、対処を始めることができる。

あなたの態度が問題

瞑想にたびたび抵抗を感じるなら、あなたの基本的な態度に何か問題があると疑ってみなさい。それは非常に見えにくいかもしれない。瞑想は陰気な儀式ではなく、つらく退屈な雑用でもない。厳格で厳粛な義務でもない。瞑想とはマインドフルネスであり、新たな生き方であり、遊びの一形態である。瞑想はあなたの友である。そう見ることができれば、抵抗は夏のそよ風で払われる淡い煙のように消え去るだろう。

できる限りのことをすべて試みても抵抗が消えないなら、問題はもっと深刻なのかもしれない。瞑想者は時に、本書の範囲を超えた何らかの超自然的な障害に遭遇することがある。初心者がそれに遭遇することはめったにないが、あり得ないことではない。諦めないで、助けを求めなさい。資格のあるヴィパッサナー瞑想の教師を見つけ、その問題の解決を手伝ってもらいなさい。それがまさに彼らの役割である。

第十二の問題：トランスまたは昏沈

眠気という心理現象については、すでに触れた。その過程の中で、特に注意すべき一つの経路がある。心の昏沈は、深い瞑想的集中から生じる有害な副産物となり得る。リラックスが深まるにつれて、筋肉が緩むだけでなく、神経伝達も変化する。これにより、身体に深い静けさと軽やかさが生まれる。まるで身体から切り離されたかのように、深く平和を感じる。これは非常に心地良い状態である。最初は、集中力は変わらず呼吸に向けられている。しかしそれが続くにつれ、心地よい感覚が優勢となり、注意は呼吸から逸れていく。この状態を本当に楽しみ始めると、マインドフルネスは徐々に衰えていく。注意は至福の霞の中を、目指すことなく漂う。その結果、マインドフルネスを完全に欠いた状態、つまりトランスに似た陶醉状態に陥る。解決策は、もちろんマインドフルネスである。これらの現象をマインドフルネスで観察すれば、それらは消えていく。至福の感覚が生じたら、それを受け入れなさい。避ける必要はないが、決してそれに酔ってはいけない。それは単なる身体的な感覚にすぎない。そうしたものとして扱いなさい。感覚は感覚として、鈍さは鈍さとして観察しなさい。それらが生じ、過ぎ去るのを見なさい。それらに関わってはいけない。

問題は瞑想中に必ず生じる。それは誰もが経験することである。それらを恐ろしい苦痛と見なすこともできるし、克服すべき挑戦と見なすこともできる。重荷と見れば、苦しみは増すばかりである。しかし、学びと成長の機会と見れば、心の地平線は無限に開かれていく。