ミャンマー・ヤンゴンにおける Mahasi の説法

実践ヴィパッサナー瞑想修行

ミャンマー・ヤンゴンで約1950年、尊師マハシ・サヤドーによって行われた説法

ビルマ語から英語への翻訳：U Nyi Nyi（ミャンマー）；英語から中国語への翻訳：曾銀湖（台湾）

翻訳者注：本説法は、ミャンマー・ヤンゴンのササナ・イークター瞑想センターにおいて、尊師マハシ・サヤドーが出家弟子に向けて行ったものであり、U Nyi Nyi によってビルマ語から英語に翻訳された。

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ヴィパッサナー（内観）瞑想では、自分の中に生じる心と身体の現象の本性を、はっきりと理解するよう努めます。身体現象とは、自分の身体の中で最も明確に観察できる対象です。私たちがはっきりと知覚できる全身は、物質的性質（ルーパ）の集まりから成っています。心的現象とは、意識（ナーマ）の活動です。見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、考えるといった行為があるたびに、そのナーマとルーパが生じるのをはっきりと気づくことができます。私たちはそれらを観察し、起こる経験の一つひとつに心の中で名付けていきます：「見る、見る」「聞く、聞く」「嗅ぐ、嗅ぐ」「味わう、味わう」「触れる、触れる」「考える、考える」。

見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、考える──すべての行為に名付ける必要があります。しかし練習を始めたばかりの頃は、起こるすべてに名付けることは難しいものです。そこでまず、最も明白で捉えやすい対象に焦点を当ててみましょう。呼吸のたびに腹部が上下に動きます。この動きはいつでも気づきやすいものです。私たちはこの物質的性質を風元素──つまり動きの元素──と呼びます。まずはこの動きに名付けていきましょう。単に腹部に意識を向けてみましょう。息を吸うと腹部が上がり、吐くと腹部が下がるのがわかるでしょう。上昇を「上がる」、下降を「下がる」と心の中で名付けます。もし心の中で名付けるだけでは動きがはっきり感じ取れないときは、手のひらを腹部に当ててみてください。

呼吸は変えないでください。無理に遅くしたり、速くしたり、力んだりしないでください。呼吸を変えると、ただ疲れるだけです。普段通り、自然で安定した呼吸を続け、腹部の上昇と下降に名付け続けてください。これは心の中で名付けるだけで、声に出して言う必要はありません。

ヴィパッサナーの実践では、使う名前は重要ではありません。何よりも重要なのは気づきそのものです。腹部の上昇に名付けるときは、目で見ているかのように、動きの最初から最後まで追いましょう。下降も同じです。上昇の動きに名付けるときは、意識が動きと完全に一致するようにします。この動きと気づきの一致は、石が的に正確に命中するようなものです。下降のときも同じです。

腹部の動きに名付けていると、心がさまようことがあります。これにも名付ける必要があります。心の中で「さまよう、さまよう」と気づきましょう。1、2回名付けると、心はさまようのをやめ、腹部の上昇と下降に戻ることができます。もし心が特定の思考やイメージに止まったら、「到る、到る」と名付け、それから腹部の上昇と下降に戻ります。誰かと出会うことを想像したら、「出会う、出会う」と名付け、腹部の上昇と下降に戻ります。その人と会話していることを想像したら、「話す、話す」と名付けます。

つまり、生起するあらゆる思考や思いに名付ける必要があります。空想していれば「空想する」、考えていれば「考える」、計画していれば「計画する」、何かを知覚したり認識したりしていれば「知覚する」「認識する」、省察していれば「省察する」、幸せなら「幸せ」、退屈なら「退屈」、うれしいなら「うれしい」、憂鬱なら「憂鬱」と名付けましょう。このように、心の動きのすべてに名付けることをチャッタヌパッサナー（心の観察）と呼びます。

このような心の働きに気づかないために、私たちはそこに「人」や「固定された自己」が結びついていると信じてしまいます。空想し、考え、計画し、知覚しているのは、すべて「私」だと自動的に思い込んでいるのです。この「人」――つまり、連続して変わらない主体――が、子どもの頃から大人になるまで存在し続けてきたと信じ込んでいます。しかし実際には、そのような「人」はどこにも存在しません。あるのは、途切れることなく続く心の働きの流れ、次から次へと移ろっていくだけです。だからこそ、こうした心の働きに気づき、そのありのままを見つめていかなければなりません。心の動きが現れるたびに、一つひとつに気づいていきましょう。そうして気づいていれば、心の働きは次第に薄れていきます。そして再び、腹部の膨らみとへこみに戻って気づいていきます。

しばらく座禅を続けていると、体に凝りや熱さの感覚が現れてきます。これらもまた、丁寧に気づく必要があります。痛みや疲労の感覚も同様です。これらはすべて不快な感覚であり、それに気づくことをヴェダーナーヌパッサナー（受観）と呼びます。もしこれらの感覚に気づかなければ、「体がこっている、熱い、痛い。さっきまで大丈夫だったのに、この不快な感覚のせいで苦しくなった」と考え始めてしまうでしょう。これらの感覚を「自己」に属するものと見るのは誤りです。実際には、その中に「私」は存在しません。あるのは、前の感覚が消え、新しい感覚が生まれるという、不快な感覚の連続した流れだけです。ちょうど、連続する電気のパルスが電球を灯すように――不快な接触に触れるたびに、不快な感覚が次々と生まれては消えていくのです。

これらの感覚は、凝りであれ熱さであれ痛みであれ、丁寧かつ注意深く気づく必要があります。瞑想を始めたばかりの頃は、こうした感覚が強くなり、姿勢を変えたくなることがあります。その欲望に気づいてから、再び凝りや熱さなどの感覚に戻って気づいていきましょう。

「忍耐は涅槃に通ず」という言葉があります。これは瞑想の努力にまさに当てはまる言葉です。瞑想には忍耐が要ります。生じた凝りや熱さに耐えきれず、頻繁に姿勢を変えていては、サマーディ（定）を育むことはできません。サマーディが育たなければ洞察は生じず、（涅槃に至る）道と果を証得することもできないのです。だからこそ、瞑想において忍耐は何より大切です。とりわけ、凝り、熱さ、痛みといった不快な身体的感覚や、その他の耐えがたい感覚に対して忍耐強くあらねばなりません。こうした感覚が現れたからといって、すぐに諦めて姿勢を変えてはいけません。「こる、こる」「熱い、熱い」と、ただひたすら気づいていってください。忍耐を持って気づき続ければ、さほど強くない感覚は消えていきます。瞑想が深まり、力が強まれば、強烈な感覚であっても次第に消えていくでしょう。その後、再び腹部の膨らみとへこみに戻って気づいていきます。

これらの感覚に長い間気づき続けても消えない場合や、どうしても耐えられない時は、もちろん姿勢を変えて構いません。まず「変えたい、変えたい」と気づきます。腕を上げるなら「上げる、上げる」と気づく。動かすなら「動く、動く」と気づく。姿勢の変更はゆっくりと丁寧に行い、「上げる、上げる」「動く、動く」「触れる、触れる」と気づいていきましょう。

体が揺れるなら「揺れる、揺れる」と気づく。足を上げるなら「上げる、上げる」と気づく。動かすなら「動く、動く」と気づく。背中や肩が丸まってくるなら「丸まる、丸まる」と気づく。動きがなく静かに座っている時は、腹部の膨らみとへこみに戻って気づく。気づきの瞬間と瞬間の間には、すき間があってはなりません。前にあった気づきと次にくる気づき、前のサマーディの状態と次の状態、前の洞察のひらめきと次のひらめき――これらはすべて、互いに流れ込んでいなければなりません。そうして初めて、瞑想者の智慧は深まり続け、完全な成熟へと至るのです。途切れることのないこの勢いあってこそ、道と果を証得することができるのです。

瞑想のプロセスは、二本の棒を擦り合わせて火を起こすようなものです。火を灯すほどの熱を蓄えるには、絶え間なく擦り続ける必要があります。ヴィパッサナーの修行における気づきも同じです。一つの現象から次の現象へと移る間にも、切れ目があってはなりません。たとえば、かゆみの感覚が生じ、我慢できずに掻きたいと思ったとき、「かゆみ」と「掻きたいという欲求」、その両方を観察してください。すぐに掻いてはいけません。辛抱強く観察を続けていれば、かゆみは大抵消えていきます。それから再び、腹部の起伏の観察に戻ります。

もちろん、かゆみが消えないこともあります。そのときは掻いても構いません。ただしその前に、まず掻きたいという欲求を観察してください。感覚を和らげるまでの一連の動作——触れる、引く、押す、掻くといった動き——すべてを観察してから、腹部の起伏の観察に戻ります。

姿勢を変えるときは、まず動こうとする意図に気づき、それに関連するすべての動きを丁寧に追ってください。座った姿勢から起き上がる、腕を上げる、伸ばす——そうした一つひとつの動きです。そして、これらの動きを観察するなかで、注意を向ける対象もまた移っていきます。身体が前に傾くのを観察し、立ち上がるときには身体が軽くなり、立ち上がる動きそのものとなります。ここに意識を留め、「起きる、起きる」と丁寧に観察してください。

修行者の動きは、病弱な人の動きと同じです。健康な人は楽々と、素早く、あるいは急に立つものです。病弱な人や病人なら、そうはいきません。ゆっくりと、注意深く立ちます。腰痛のある人も同じです。腰を痛めないよう、慎重に体を起こします。修行者も同じように、ゆっくりと、丁寧に姿勢を変えるのです。そうしてこそ、注意、集中、智慧がその深遠で崇高な境地を十分に発揮するのです。穏やかで、急がない動きから始めてください。起き上がるときは、病人と同じように動きます。慎重に立ち、「起きる、起きる」と観察してください。

これだけにとどまりません。目は見えていますが、修行者は目に見えるものに執着しません。耳が聞こえるものについても同じです。瞑想において、修行者がただ一つ注意を向けるのは「気づき」そのものです。目に見え、耳に聞こえるものは、注意の対象ではありません。それがどれほど目新しく、驚くべきものであっても、見たことも、聞いたこともないようにして、注意をそこから引き離し、今の体験だけを丁寧に観察します。

身体が動くとき、修行者はまるで病人であるかのようにゆっくりと動かします。腕や脚を慎重に動かし、曲げ、伸ばし、頭を傾けたり持ち上げたりする——そのどれにも同じ丁寧さをもって行います。すべての動作を意識的におこないます。座った姿勢から起き上がるときは、ゆっくりと動き、「起きる、起きる」と観察します。まっすぐに立つときは「立つ、立つ」、前を見るときは「見る、見る」と観察してください。

歩くときは、右足か左足か、それぞれの一歩を観察します。足を持ち上げてから下ろすまでの一連の動きを丁寧に観察し、右も左も、一歩も見落とさずに観察します。これが速く歩くときの観察方法です。長距離を速く歩くのであれば、この程度で十分です。ゆっくり歩くとき、あるいは上り坂や下り坂では、一歩ごとに三つの動きを観察します。足を持ち上げること、前に踏み出すこと、着地することです。まず、足を上げ、着地するのを観察することから始めます。足が上がるところを意識的に見守り、同様に、着地するときの「重く沈む」感覚も丁寧に観察してください。

踏み出す一歩ごとに、「上げる」「下ろす」と観察してください。だいたい二日ほど経つと、この観察は楽になってきます。そうしたら、先ほど述べた三つの動き「上げる、前に踏み出す、下ろす」の観察に進んでください。はじめは、一つや二つの動きを観察するだけで十分です。速く歩くときは「右、左」と、ゆっくり歩くときは「上げる、下ろす」と観察します。このように歩いているうちに、座りたいという意図が生じたら、「座りたい、座りたい」と観察してください。

実際に座る際は、身体が「重く」落ち着いていく感覚に集中しなさい。座面に落ち着く際、腕や脚に加えるあらゆる調整を観察しなさい。動きが止み、身体が静止した時には、腹部の浮き沈みを観察しなさい。観察している最中に、ふくらはぎに張りや、身体のどこかに灼熱感が生じたならば、それらの感覚も継続して観察しなさい。それから再び「浮き、沈み」へと戻りなさい。

観察している最中に横になりたいという意図が生じたならば、それを観察しなさい。横になる際、腕や脚のあらゆる動きを追跡しなさい。腕が持ち上がり位置を変えること、床に肘が置かれること、身体が動くこと、脚が伸びること、横になる準備としての身体のゆるやかな傾き——あらゆる動きを観察しなければならない。

このように横になる際に観察することは極めて重要である。横になるという行為そのものに、明確で直接的な洞察——道と果の正しい知——が現れることがある。あなたの集中（samādhi）と洞察が強まれば、この明らかな知は、腕を曲げて伸ばす一瞬のさなかにも、いかなる瞬間にも起こりうるのである。これが尊者Ānandaが阿羅漢果を証された経緯である。

第一回仏教結集の前の夜、尊者Ānandaは一晩中、最大限の努力を尽くして阿羅漢果の達成に努められた。一晩中、洞察瞑想（vipassanā）の一環として身体随観（kāyānupassanā）を実践され、歩行のあらゆる一歩を観察された：右足、左足、上げ、前へ押し出し、置くこと。歩行瞑想を実践しようとする心の意図と、それに伴う身体の動きの両方を完全な気づきをもって観察された。夜明け近くまで実践されても、なお阿羅漢果は得られなかった。歩く瞑想を長く実践しすぎたこと、集中と精力を横臥瞑想で均衡させる必要があると気づかれ、居室へ向かわれた。寝台に腰を下ろされ、それから横たわられた。その際、「横たわる、横たわる」と観察されるうちに、一瞬にして阿羅漢果を証された。

横たわられる前、尊者Ānandaは預流（sotāpanna、涅槃（Nirvāṇa）への道における最初の覚り——初果）であった。預流果から瞑想を続けられ、一来果（sakadāgāmi、感覚界にもう一度だけ戻ってくる者、二道果）、次いで不還果（anāgāmi、感覚界には二度と戻らない者、三道果）、そしてついに阿羅漢果（聖者の境地、道における究極にして最後の果）を達成された。きわめて短い時間に、この三つのより高い段階を次々と進まれた。尊者Ānandaの阿羅漢果達成を手本とされたい。道果はあらゆる瞬間に起こりうるのであって、長い修行の積み重ねは必要ないのである。

だからこそ、修行者はつねに正知を伴って念を保持しなければならない。「この小さな見落としは問題ない」などと考えて、念を緩めてはならない。横たわることや、脚や腕を調整することに関わるあらゆる動きを、弛むことなく丁寧に観察しなければならない。動きが無く身体が静止した時には、腹部の浮き沈みの観察へと戻りなさい。

たとえ夜遅く眠る時間が迫っていても、修行者は眠るために念を捨て去ることはない。真に勤勉で熱心な修行者は、あたかも睡眠を完全に断つ覚悟で念を実践し、眠りに落ちてもなお瞑想法を続ける。瞑想の微細で洗練された状態が優位であれば、眠りに落ちることはない。睡魔に襲われれば、眠りに落ちる。眠気を感じたら、それを観察しなさい：「眠い、眠い」と。まぶたが垂れるなら「垂れる」と観察し、重いと感じれば「重い」と観察し、目がちくちくするなら「ちくちくする」と観察しなさい。このように観察すれば、眠気は消え去り、目は再び「明るく」なるだろう。

このように「明るい、明るい」と観察したあと、再び腹部の上下を観察します。もしどうしても眠気に勝てないなら、どれだけ粘り強く瞑想を続けても眠ってしまいます。眠ってしまうのは難しいことではなく、むしろとても容易いことです。もし横になった状態での瞑想を実践すると、次第に眠気が募り、やがて眠りについてしまうので、初心者は横になった瞑想をあまり多く実践しないほうがよいでしょう。代わりに歩行瞑想と坐禅を中心に実践するとよいでしょう。しかし夜も遅くなり、そろそろ就寝の時間になったら、横になったまま腹部の上下を観察する瞑想を実践すると、自然に眠りにつくことができます。

実践者にとって睡眠は休息の時間ですが、真に精進する厳しい実践者であれば、睡眠をおよそ4時間に抑えるのが普通です。これは仏陀が睡眠を認めた夜の「中更」に相当する時間です。4時間もあれば十分すぎるほどですが、もし初心者が4時間の睡眠では体調を崩すという場合は、5〜6時間に延ばしても差し支えありません。健康を保つうえで6時間もあれば、明らかに十分です。

実践者が目覚めたときは、すぐに正念を取り戻すことが重要です。道とその果、正知を得ることを真に志す実践者は、眠っている間以外は瞑想の努力を休めることはありません。起きている間は、歩行瞑想を行っているときも含め、途切れることなく観察を続けます。ですから、目覚めた瞬間すぐに、その目覚めた心の状態を観察します。「目覚めている、目覚めている」と。もしまだその状態を意識できていない場合は、腹部の上下を観察し始めます。

もしベッドから起き上がろうと思ったら、「起き上がりたい、起き上がりたい」と観察します。足や腕を調整するときは、少しの動きも逃さず観察し続けます。頭を上げるときは「上げている、上げている」と観察します。体を起こして座り上がるときは「座る、座る」と観察します。足や腕を動かすときは、わずかな動きもすべて観察する必要があります。動きが収まり、静かに座っている状態になったら、再び腹部の上下を観察します。

顔を洗ったり入浴したりするときも、すべての動作を観察する必要があります。これらの動作は速い動きが多いので、できるだけ細かく、漏れなく観察するようにしてください。次に、服を着る、ベッドを整える、ドアの開閉といった動作も、できるだけ細かく、丁寧に観察するようにしてください。

実践者が食事のときに座ってテーブルを見たら、「見ている、見ている」と観察します。食べ物に手を伸ばして触れ、一口の大きさにまとめて形を整え、口に運び、頭を下げて口に入れ、腕を下ろしてからまた上げるといった動作は、すべてその都度観察する必要があります。（この観察の方法はミャンマーの食習慣に基づいています。ナイフ・フォーク・スプーンを使う人や、箸を使う人は、自身の食習慣に合わせてこれらの動作を観察するとよいでしょう。）

食べ物を噛むときは「噛んでいる、噛んでいる」と観察します。食べ物の味がわかったときは「知っている、知っている」と観察します。味わって飲み込み、食べ物が喉を通るときも、これらすべての過程を観察します。これが実践者が一口ずつ食べ物を口にするたびに行う観察の仕方です。

スープを飲むときは、腕を伸ばす、スプーンを取る、汁をすくうといった動作を、すべて観察する必要があります。食事中に観察を行うのはとても難しいものです。観察すべき対象が次々と現れ、どうしても注意が散漫になりやすいからです。初心者の実践者は、観察すべき動作をいくつか見落としてしまうこともあるでしょう。しかし、すべての動作を観察しようという決意を忘れないでください。もし不注意から見落としてしまったとしても、それは仕方のないことです。しかし瞑想の集中力が高まれば、これらの動作をひとつひとつ丁寧に観察できるようになります。

修行者が観察すべきこととして多くを述べましたが、要約すれば、留意すべき要点はわずかです。速く歩くときは「右足、左足」と観察し、ゆっくり歩くときは「上げる、置く」と観察します。静かに坐しているときは、ただ腹部の膨らみと縮みを観察します。横になっているときも同じように、腹部の膨らみと縮みを観察します。観察している最中に心がそれたら、その心の動きを観察して、腹部の膨らみと縮みに戻ります。凝り、痛み、かゆみが生じたときもそれらを観察し、腹部の膨らみと縮みに戻ります。足を曲げたり伸ばしたり、頭を傾けたり上げたり、体が揺れたりまっすぐになったりするときも、その動きを生じるがままに観察し、腹部の膨らみと縮みに戻ります。

修行者がこのように観察を続けると、より多くの出来事に気を配れるようになります。最初は心がひどくそれるため、多くを見落とすかもしれませんが、落胆する必要はありません。すべての初心者が同じ困難に直面します。しかし修行を重ねるほど、心がそれるたびに気づくようになり、ついには心がまったくそれなくなります。すると心は観察対象に定まり、観察が観察対象——腹部の膨らみや縮み——とほぼ同時に生じるようになります。（言い換えれば、腹部の膨らみとそれを観察することが同時に起こり、腹部の縮みとそれを観察することも同時に起こるのです。）

観察される身体的対象と、気づきという心の働きは、同時に生じます。この瞬間には、人も、本来の自己も存在しません。ただ、観察される身体的対象と、気づきという心の働きが同時に生じているだけです。やがて修行者は、これらの真理を自ら直接経験するようになります。腹部の膨らみと縮みを観察していると、腹部の膨らみは身体的現象であり、それを観察する心の働きは精神的现象であることが分かります。腹部の縮みについても同じです。このようにして、修行者は身体的・精神的現象が同時に生じることを明確に、直接知るのです。

このように、観察するたびに、修行者は気づきの対象が物質的形態の特性にすぎず、それを観察する行為が心の特性であることを自ら明確に知るようになります。この識別する智慧は「名色分別智」と呼ばれ、ヴィパッサナー（内観の智慧）の始まりです。この智慧を正しく養うことが不可欠です。実践を続けると、次に因果を識別する智慧、すなわち「縁起把握智」を得ることになります。

観察を続けるうちに、修行者は、生じるものはすべて極めて速く消滅していくことを自ら見るようになります。普通の人々は、物質的・精神的現象が若い頃から老いるまで一生続くと信じています。しかし現実はそうではありません。永続する現象は存在しません。一切の現象は生じては急速に消滅し、瞬きの間も留まりません。観察を続ければ、このことを自ら知るようになります。一切の現象は無常であると完全に確信するでしょう。この確信は「無常観察智」と呼ばれます。

この認識に続いて現れるのは「苦を観ずる智」（dukkhānupassanā-ñāṇa）であり、すべての無常の現象が苦であると悟ります。修行者はまた、身体のさまざまな不快——苦の集積——を経験します。これもまた「苦を観ずる智」にほかなりません。次に、修行者は、すべての身体的・精神的な現象がそれぞれの自性に従って生起し、誰の意志にも従わず、誰の制御も受けないことを深く確信するに至ります。それらは自我や「我」を成すものではない——この悟りは「無我を観ずる智」（anattānupassanā-ñāṇa）と呼ばれます。

瞑想をさらに続けて、すべての現象が無常であり、苦であり、無我であることを堅固に直接知るに至った時、修行者は涅槃を証得します。過去のすべての仏、すべての阿羅漢、すべての聖弟子たちは、まさにこの道に従って涅槃を証得されました。すべての瞑想修行者は、今やこの正念の道を歩み、道智・果智・涅槃の法を証得し、円満に熟した波羅蜜（円満な功徳）を推し進めていくという自らの誓願を果たしつつあるのだと、認識すべきです。そしてこのことに歓喜し、仏・阿羅漢・聖弟子たちみずからが証得された聖なる三昧（瞑想の集中から生じる心の寂静）と、いまだかつて経験したことのない智慧とを、みずから体験することを切に願い求めるべきです。

そう遠からず、修行者たちは仏・阿羅漢・聖弟子たちが証得された道智・果智・涅槃の法をみずから体験することでしょう。事実、専念して瞑想を実践すれば、一ヶ月、あるいは二十日、あるいはわずか十五日ほどのうちに、これらの真理を体験できるかもしれません。殊に波羅蜜の円熟した人であれば、わずか七日間でこれらの法の真理を体験することさえあり得ます。

この間、修行者は必ずこれらの法の真理を証得するという確信を抱いて安んじるべきです。身見（sakkāya-diṭṭhi、いわゆる「我見」）と法への疑惑を断ち除き、三悪道（地獄・畜生・餓鬼）への転生の危険から免れるでしょう。そしてこの確信に根ざして、瞑想の実践を続けるのです。

どうか皆様すべてが瞑想をよく修められ、仏・阿羅漢・聖弟子たちみずからが証得された涅槃をすみやかに証得されますように。Sadhu（善哉、よく言う）！Sadhu！Sadhu！

（一九九五年十月十一日、台中・元麗軒にて翻訳）