Una Guida all'Assorbimento Meditativo (Samadhi) del Birmano Pa Auk Sayadaw

Oggi vi presento i principi fondamentali per praticare anapanasati (consapevolezza del respiro) e coltivare una concentrazione stabile. Le pratiche di meditazione buddhista rientrano generalmente in due ampie categorie: samatha (meditazione di tranquillità) e vipassanā (meditazione di intuizione). Samatha è il sentiero per sviluppare una concentrazione stabile; vipassanā è il sentiero per coltivare la saggezza.

Tra le due, samatha costituisce il fondamento essenziale per vipassanā. Come disse il Buddha nel Saccasaṃyutta (Discorsi Connessi sulle Verità):

Monaci, dovete sviluppare la concentrazione. Monaci, un monaco con concentrazione può conoscere le cose come veramente sono.

Per questo motivo, incoraggiamo i nuovi meditatori a praticare prima samatha, a sviluppare una concentrazione profonda, e poi a intraprendere vipassanā per vedere le cose come realmente sono. Dei 40 metodi di meditazione samatha, in genere guidiamo i nuovi meditatori a cominciare con anapanasati, poiché la maggior parte delle persone può coltivare con successo la concentrazione attraverso questa pratica. Il Buddha raccomandò anapanasati ai suoi discepoli nel Saṃyutta Nikāya (Discorsi Connessi), dicendo:

Monaci, la concentrazione che nasce dal coltivare e praticare ripetutamente anapanasati è pacifica e sublime, un dimorare puro e incontaminato nella beatitudine, che può immediatamente estinguere e pacificare i pensieri malsani non appena sorgono.

Il Visuddhimagga (Sentiero della Purificazione) spiega:

Tra i soggetti di meditazione fondamentali che tutti i Buddha, alcuni Buddha solitari e i loro discepoli usarono per raggiungere la realizzazione e dimorare nella felicità presente, anapanasati è il più importante.

Per questo motivo, vi incoraggio tutti a coltivare questa pratica con profonda fede e a dedicarvi ad essa con sincerità e rispetto.

1. Sedetevi con la schiena dritta, mantenete una postura naturale e rilassate tutto il corpo

Potete scegliere qualsiasi postura seduta che vi risulti comoda. Se vi risulta difficile incrociare le gambe, non è necessario sedersi a gambe incrociate; potete tenere le gambe distese una accanto all'altra sul pavimento, senza incrociarle. Un cuscino di altezza adeguata renderà la seduta più comoda e vi aiuterà a mantenere il busto eretto con meno sforzo. Quindi, liberate la tensione da tutto il corpo, procedendo dalla testa ai piedi. Non lasciate che si accumuli tensione. Se notate tensione in qualche zona, lasciatela andare rilassandovi e tornando a una postura naturale. Se non vi rilassate completamente prima di sedervi, i punti tesi si trasformeranno in dolore o disagio dopo un po', quindi assicuratevi di lasciar andare ogni tensione ogni volta che iniziate una sessione di meditazione.

2. Mettete da parte tutte le preoccupazioni mondane e mantenete una mente calma e serena

Riflettete che tutte le cose condizionate sono impermanenti: non si piegheranno ai vostri desideri, ma si dispiegheranno secondo la propria natura, quindi aggrapparsi ad esse è inutile. La scelta più saggia è lasciar andare queste preoccupazioni durante la pratica. Quando sorgono pensieri distraenti, ricordatevi che questo è il vostro momento per lasciar andare ogni preoccupazione, e tenete la mente focalizzata solo sull'oggetto di meditazione: il respiro. Se vi viene in mente qualcosa di urgente che sentite di dover approfondire, non dedicate ad essa la vostra attenzione durante la pratica. Annotatelo in un piccolo taccuino che tenete con voi, poi mettetelo da parte e riportate la piena attenzione alla meditazione. Se volete veramente padroneggiare anapanasati, dovrete mettere da parte tutte le faccende mondane e le distrazioni. Alcuni meditatori mirano a sviluppare la concentrazione, ma non riescono a lasciar andare il loro attaccamento alle questioni mondane. Le loro menti si disperdono, oscillando costantemente tra il respiro e le preoccupazioni quotidiane. Anche se si impegnano a calmare la mente, non ci riescono, semplicemente perché non riescono a lasciare la presa sugli altri oggetti. Questo attaccamento è un ostacolo importante al progresso nella meditazione, quindi impegnatevi con fermezza a mettere da parte tutte le preoccupazioni mondane durante la pratica e lavorate con una mente calma e serena.

3. Familiarizzati con il respiro attraverso la pratica regolare

Una volta che sei sicuro che tutto il corpo è completamente rilassato e la mente è libera da preoccupazioni, appoggia l’attenzione sul punto in cui il respiro sfiora la pelle appena fuori dalle narici: la zona compresa tra le narici e il labbro superiore. Cerca di sentire il respiro in quest’area. Quando riesci a percepirlo in ogni punto di questa zona, mantieni l’attenzione posata lì, consapevole del respiro. Fai da osservatore neutrale: sii consapevole del respiro naturale senza cercare di controllarlo o modificarlo, perché se lo facessi lo sentiresti forzato e ti verrebbe tensione al petto. Mantieni l’attenzione sul respiro mentre transita per questo punto, senza accompagnarlo mentre si sposta dentro o fuori dal corpo.

Il Visuddhimagga utilizza l’analogia del guardiano della porta per illustrare questo punto:

Un guardiano della porta non si preoccupa delle persone che sono già entrate o uscite dalla città, ma controlla solo coloro che passano per la porta della città.

Allo stesso modo, il punto di contatto tra il respiro e la tua pelle è come la porta della città: non dovresti concentrarti sul respiro che è già entrato o uscito dal corpo, ma solo su quello che transita per questo punto di contatto.

Un altro punto chiave: concentrati sul respiro stesso, non sulle caratteristiche specifiche dei quattro elementi primari (mahābhūta) che lo compongono. Questo significa che non devi prestare attenzione alle qualità dure, ruvide, pesanti, morbide, lisce o leggere del respiro (elemento terra), alle sue qualità fluide o coesive (elemento acqua), alle sue qualità calde o fredde (elemento fuoco) o alle sue qualità di sostegno o spinta (elemento vento). Se ti concentri su una sola di queste caratteristiche, le altre si faranno via via più evidenti, interrompendo la tua concentrazione. Tutto ciò che devi fare è mantenere una consapevolezza semplice e unitaria del respiro stesso.

Alcuni meditatori faticano a percepire il proprio respiro all’inizio, perché è molto sottile e non sono ancora abituati a essere consapevoli di un respiro così morbido e flebile. Mantieni l’attenzione sul punto in cui appare il respiro, con una mente calma e attenta, e ti basta sapere che stai ancora respirando. Quella semplice consapevolezza del fatto che stai respirando è tutto ciò che ti serve: non cercare di rendere il respiro più percepibile volutamente. In questa fase, la consapevolezza chiara è fondamentale. Se rimani attento e paziente, con il tempo riuscirai gradualmente a percepire anche il respiro più sottile. Abituarsi a percepire il respiro sottile è di grandissima aiuto per sviluppare una concentrazione profonda.

Segui la Via di Mezzo nella tua pratica: usa solo la giusta quantità di sforzo. Non spingere troppo: uno sforzo eccessivo porta a problemi come tensione, mal di testa e affaticamento degli occhi; allo stesso tempo, non allentare l’impegno, perché troppo poco sforzo ti farà sognare a occhi aperti o ti renderà sonnolento. Usa solo l’energia necessaria per restare sempre consapevole del respiro.

Quando sorgono pensieri distraenti, non seguirli: riporta dolcemente l’attenzione sul respiro. Arrabbiarti per i pensieri distraenti o con te stesso non serve a niente, e non fa che rendere la tua mente più agitata. Scegliendo di ignorare i pensieri distraenti, ti staccherai gradualmente da essi; tornando al respiro più e più volte, ti familiarizzerai sempre di più con esso. Questo è il modo corretto di gestire i pensieri distraenti.

Se la tua mente viene spesso sviata da pensieri distraenti, puoi ripetere silenziosamente "dentro, fuori; dentro, fuori..." mentre respiri, per aiutare la mente a posarsi sul respiro. Puoi anche usare il metodo del conteggio del respiro: scegli un numero tra cinque e dieci, poi conta in modo costante da uno fino a quel numero. Per esempio, se decidi di contare fino a otto: nota mentalmente "dentro" mentre inspiri, "fuori" mentre espiri, e conta silenziosamente "uno" alla fine di ogni espirazione. Procedi così, contando "due" alla fine dell’espirazione successiva, e così via, fino a raggiungere otto prima di ricominciare da capo e ripetere il ciclo. Quando conti il respiro in questo modo, mantieni l’attenzione sul respiro, non sui numeri: i numeri sono solo uno strumento per aiutarti a ancorare la mente al respiro. Continua a contare finché la mente non è calma e stabile, poi puoi smettere di contare e riposare nella semplice consapevolezza del respiro, senza altro.

4. Concentra l’attenzione esclusivamente sul respiro

Quando riesci a rimanere consapevole del respiro in modo continuo per 15 o 20 minuti, sei già abbastanza familiare con esso, e puoi restringere il campo dell’attenzione in modo che si posi solo sul respiro. Nel passaggio precedente eri consapevole del respiro mentre tenevi anche conto del punto di contatto; in questo passaggio restringi l’attenzione esclusivamente al respiro, e questo ti aiuterà a concentrare meglio la mente.

5. Concentratevi su ogni momento del respiro (consapevolezza a spettro pieno)

Quando riuscite a mantenere la concentrazione sul respiro ininterrottamente per 30 minuti o più, essa è già piuttosto stabile e potete praticare la consapevolezza a spettro pieno del respiro. Questo significa che, mentre ogni respiro passa attraverso il punto di contatto dall'inizio alla fine, ne seguite ogni parte senza perdervi un solo istante. Concentrarsi su ogni momento del respiro in questo modo farà sì che la concentrazione diventi più forte e profonda, senza lasciare spazio a divagazioni della mente. Noterete che il respiro a volte è lungo, a volte è corto. Qui, lungo e corto si riferiscono alla durata del respiro, non alla distanza fisica che percorre. Quando il respiro è lento, la durata è lunga; quando è veloce, è breve. Detto questo, non cercate intenzionalmente di rendere il respiro più lungo o più corto: lasciatelo naturale. Sia che il respiro sia lungo o corto, continuate a praticarne la consapevolezza a spettro pieno. Se praticate in questo modo con perseveranza costante e incrollabile, la concentrazione diventerà sempre più stabile. Se riuscite a mantenerla per più di un'ora in ogni seduta, con almeno cinque sedute al giorno, e a proseguire con questo ritmo per almeno tre giorni, noterete presto il respiro trasformarsi in un segno di meditazione (nimitta), momento in cui potrete progredire verso uno stadio più profondo della pratica.

Questi sono i punti chiave fondamentali per la pratica di anapanasati. Prendetevi il tempo di memorizzarli e metteteli in pratica con sincerità. Potete praticare in questo modo in qualsiasi postura e in qualsiasi momento. Continuate a praticare anche quando termina la seduta formale, senza interrompere la consapevolezza. Questo significa rimanere consapevoli del respiro mentre aprite gli occhi, sciogliete le gambe incrociate, vi alzate e vi muovete per il resto della giornata. Dovreste inoltre mantenere la consapevolezza del respiro in ogni momento delle attività quotidiane, che stiate camminando, in piedi, seduti o sdraiati. Evitate di rivolgere l'attenzione a qualsiasi cosa che non sia il respiro, in modo che le lacune nella pratica diventino sempre più brevi, finché non riuscirete a mantenere una consapevolezza continua quasi senza interruzioni. Dal momento in cui vi svegliate al mattino fino a quando vi addormentate la sera, questo intero arco di tempo dovrebbe essere dedicato a una pratica diligente e ininterrotta. Se praticate con questo livello di dedizione, c'è un'ottima probabilità che raggiungiate la concentrazione di assorbimento (jhāna) durante questo ritiro: è proprio per questo che il Buddha disse che anapanasati dovrebbe essere sviluppata e praticata ripetutamente. A parte fare rapporto al vostro insegnante di meditazione o sbrigare le incombenze indispensabili, vi prego di osservare il nobile silenzio per l'intera durata del ritiro, specialmente nelle vostre stanze. Organizzare un ritiro come questo non è un'impresa da poco: gli organizzatori e il personale di supporto hanno lavorato duramente per predisporre tutto ciò di cui avete bisogno, affinché possiate concentrarvi pienamente sulla pratica senza distrazioni. I sostenitori laici hanno donato tutte le forniture necessarie col sincero desiderio che abbiate successo nella pratica e ne condividiate il merito con tutti. Tutto questo è una ragione più che sufficiente per praticare con dedizione. Ciò detto, non aspettatevi che tutto sia perfetto. Apprezzate ogni comodità di cui disponete e sopportate con grazia qualsiasi disagio. Non lamentatevi di nulla; piuttosto, mantenete la mente fissa sul respiro in ogni momento. Iniziate a praticare. Possiate tutti trovare successo nella pratica.

Nota Anapanasati: La pratica che consiste nel mantenere una consapevolezza vigile focalizzata sul respiro. Segno di meditazione (nimitta): L'oggetto su cui si concentra la mente durante la pratica meditativa. Il termine "metodo abile" si riferisce all'applicazione delle corrette tecniche delineate in precedenza, combinate con l'esperienza meditativa che avete maturato attraverso la vostra pratica. Ad esempio: non prestate attenzione alle caratteristiche specifiche dei quattro elementi nel respiro, ma posate la consapevolezza sul respiro nel suo insieme; non fissatevi sul punto di contatto (va benissimo mantenerne una consapevolezza periferica); non focalizzatevi sulla sensazione di contatto; sappiate che il respiro può presentarsi in molti stati diversi; sappiate che un respiro molto sottile può essere presente o assente, e così via.

Come Praticare l'Anapanasati per Raggiungere il Jhāna

Prefazione

Sono molto felice di essere stato invitato a Taiwan da un gruppo di bhikkhu e bhikkhunī taiwanesi, che hanno tutti già praticato presso il Monastero Forestale di Meditazione Pa-Auk, situato alla periferia di Mawlamyine, in Myanmar. Durante il mio soggiorno a Taiwan, condividerò con voi parte del sistema di meditazione praticato nel Monastero Forestale Pa-Auk, che si fonda sugli insegnamenti delle scritture buddhiste pāli e sul Visuddhimagga. Riteniamo che i metodi di meditazione insegnati nelle scritture pāli siano proprio quelli che il Buddha stesso praticò, e che insegnò ai suoi discepoli nel corso della sua vita.

Perché Praticare la Meditazione?

Innanzitutto, dobbiamo chiederci: «Perché il Buddha ha insegnato la meditazione?» oppure «Qual è lo scopo della pratica?». Lo scopo della pratica buddhista è realizzare il Nibbāna: la cessazione completa della mente (nāma) e della materia (rūpa). Per realizzare il Nibbāna, dobbiamo estinguere pienamente sia i fenomeni mentali salutari (nāma) radicati nella non-avidità, nel non-odio e nella non-illusione, sia i fenomeni mentali insalutari radicati nell'avidità, nell'odio e nell'illusione; questi fenomeni alimentano il ciclo di nascite, invecchiamento, malattia, morte e la sofferenza del saṃsāra (il ciclo delle rinascite). Quando coltiviamo la conoscenza di visione profonda attraverso la pratica del vipassanā fino a realizzare le quattro conoscenze del sentiero che vedono il Nibbāna, questi fenomeni sono completamente estinti. In altre parole, il Nibbāna è la liberazione dall'oceano di sofferenza della nascita e della morte nel saṃsāra: la cessazione della nascita, dell'invecchiamento, della malattia e della morte. Tutti noi sperimentiamo la sofferenza della nascita, dell'invecchiamento, della malattia e della morte; per essere liberi da ogni sofferenza, dobbiamo praticare. Spinti dal desiderio di liberarci da ogni sofferenza, abbiamo bisogno di imparare come praticare per realizzare il Nibbāna.

Quindi, Cos'è la Pratica?

La pratica comprende sia il samatha (meditazione di calma) sia il vipassanā (meditazione di visione profonda), ed entrambe poggiano sulla condotta morale di corpo e parola (sīla). In altre parole, la pratica è la coltivazione e il pieno sviluppo del Nobile Ottuplice Sentiero. Il Nobile Ottuplice Sentiero comprende: retta visione, retta intenzione, retta parola, retta azione, retto sostentamento, retto sforzo, retta consapevolezza e retta concentrazione.

Il Nobile Ottuplice Sentiero

La retta visione e la retta intenzione sono insieme note come l'addestramento nel discernimento, ovvero nella saggezza (addestramento in paññā); il Buddha le chiamò la retta visione di vipassanā e la retta visione del sentiero. La retta parola, la retta azione e la retta condotta di vita sono insieme chiamate l'addestramento nella virtù (addestramento in sīla). Il retto sforzo, la retta consapevolezza e la retta concentrazione sono insieme definiti l'addestramento nella concentrazione (addestramento in samādhi), che costituisce il sentiero della meditazione samatha.

Ora spiegherò ogni fattore del Nobile Ottuplice Sentiero nel dettaglio.

Il primo fattore è la Retta Visione. Che cos'è la Retta Visione? La Retta Visione comprende quattro tipi di comprensione. Il primo è la conoscenza della Nobile Verità della Sofferenza (dukkha) — i cinque aggregati dell'attaccamento. Il secondo è la conoscenza della Nobile Verità dell'Origine, la causa della sofferenza: l'intuizione che penetra le cause e le condizioni alla base dei cinque aggregati dell'attaccamento, ovvero l'intuizione dell'origine dipendente (i Dodici Anelli). Il terzo è la conoscenza del Nibbāna, la Nobile Verità della Cessazione — la cessazione dei cinque aggregati dell'attaccamento. Il quarto è la conoscenza del Nobile Ottuplice Sentiero, la Nobile Verità del Sentiero — la pratica che conduce alla realizzazione del Nibbāna.

Il secondo fattore è il Retto Pensiero. Il Retto Pensiero (il fattore mentale del pensiero applicato) presenta quattro aspetti: orientare la mente verso la Nobile Verità della Sofferenza, verso la Nobile Verità dell'Origine, verso la Nobile Verità della Cessazione e verso la Nobile Verità del Sentiero. Così facendo, il Retto Pensiero orienta la mente verso ciascuna Nobile Verità, mentre la Retta Visione le conosce per quello che sono realmente. Poiché operano insieme in questo modo, vengono insieme definiti l'addestramento nella saggezza.

Il terzo fattore è la Retta Parola — ci si astiene dal discorso falso (bugie), dal discorso che genera discordia (seminare discordia), dal discorso offensivo (insulti) e dalle chiacchiere inutili (parole superflue).

Il quarto fattore è la Retta Azione (condotta appropriata) — ci si astiene dall'uccidere esseri viventi, dal rubare e dalla condotta sessuale scorretta.

Il quinto fattore è la Retta Condotta di Vita — ci si astiene dal guadagnarsi da vivere attraverso parole o comportamenti non virtuosi, come uccidere, rubare o mentire. Per i laici, questo significa anche evitare cinque tipi di commercio non etico: armi, esseri umani, animali destinati alla macellazione, sostanze inebrianti come gli alcolici e veleni. Questi tre fattori — Retta Parola, Retta Azione e Retta Condotta di Vita — vengono insieme definiti l'addestramento nella disciplina morale.

Il sesto fattore è il Retto Sforzo. Il Retto Sforzo presenta quattro aspetti: impegnarsi per prevenire gli stati non salutari che non sono ancora sorti; impegnarsi per abbandonare gli stati non salutari che sono già sorti; impegnarsi per far sorgere gli stati salutari che non sono ancora sorti; e impegnarsi per sostenere e potenziare gli stati salutari che sono già sorti. Per sviluppare questi quattro aspetti del Retto Sforzo, dobbiamo praticare i tre addestramenti di moralità, concentrazione e saggezza.

Il settimo fattore è la Retta Consapevolezza. Esistono quattro fondamenti della consapevolezza: consapevolezza del corpo, consapevolezza delle sensazioni, consapevolezza della mente e consapevolezza dei dhamma (oggetti mentali). In questo contesto, «dhamma» si riferisce ai cinquantuno fattori mentali diversi dalla sensazione; oppure, da un altro punto di vista, si riferisce ai cinque aggregati dell'attaccamento, alle dodici basi sensoriali, ai diciotto elementi, ai sette fattori dell'illuminazione, alle Quattro Nobili Verità e così via. Tuttavia, in parole semplici, i Quattro Fondamenti della Consapevolezza si possono ricondurre a due: consapevolezza dei fenomeni materiali (rūpa) e consapevolezza dei fenomeni mentali (nāma).

L'ottavo fattore è la Retta Concentrazione. Secondo il Mahāsatipaṭṭhāna Sutta, la Retta Concentrazione si riferisce ai quattro jhāna: il primo, il secondo, il terzo e il quarto jhāna. Il Visuddhimagga fornisce un resoconto più dettagliato: i quattro jhāna del reame della forma, le quattro assorbimenti del reame senza forma e la concentrazione di accesso.

Alcune persone hanno già accumulato pāramī profonde, e basta loro ascoltare un'esposizione breve o dettagliata del Dhamma per realizzare il Nibbāna. La maggior parte di noi, però, non possiede pāramī simili. Dobbiamo coltivare il Nobile Ottuplo Sentiero passo dopo passo. Questi praticanti vengono chiamati "coloro che hanno bisogno di essere guidati": richiedono una coltivazione graduale, praticando nell'ordine di moralità, concentrazione e saggezza — dopo aver purificato la condotta morale, sviluppano la concentrazione; dopo aver purificato la mente attraverso la concentrazione, coltivano la saggezza.

Come si sviluppa, allora, la concentrazione? Esistono quaranta oggetti di meditazione samatha, e ognuno di essi può essere usato. Se non sapete cosa scegliere, iniziate con ānāpānasati (la consapevolezza del respiro). La maggior parte delle persone riesce a sviluppare la concentrazione attraverso ānāpānasati o la meditazione sui quattro elementi. Detto questo, illustrerò ora brevemente la pratica di ānāpānasati.

Come praticare ānāpānasati:

Il Buddha insegnò il metodo di ānāpānasati nel Mahāsatipaṭṭhāna Sutta. Là disse: "Bhikkhus, qui un bhikkhu si reca nella foresta, ai piedi di un albero, o in una capanna vuota. Si siede a gambe incrociate, mantiene il corpo eretto e stabilisce la consapevolezza sull'oggetto di meditazione. Consapevolmente inspira; consapevolmente espira. Inspirando a lungo, sa: 'Inspiro a lungo'; espirando a lungo, sa: 'Espiro a lungo'. Inspirando brevemente, sa: 'Inspiro brevemente'; espirando brevemente, sa: 'Espiro brevemente'. 'Inspiro, pienamente consapevole dell'intero respiro', si esercita così; 'espiro, pienamente consapevole dell'intero respiro', si esercita così. 'Inspiro, calmando la formazione corporea', si esercita così; 'espiro, calmando la formazione corporea', si esercita così."

Quando iniziate, sedetevi in una postura comoda e cercate di percepire il respiro che entra ed esce dal corpo attraverso le narici. Dovreste riuscire a sentirlo in un punto appena sotto il naso (il filtro) o da qualche parte intorno alle aperture nasali. Non seguite il respiro nel corpo né oltre esso — se lo fate, non riuscirete a sviluppare la concentrazione. Limitatevi a essere consapevoli del respiro nel punto in cui lo avvertite più chiaramente, là dove sfiora l'area appena sopra il labbro superiore o intorno alle narici. È così che potrete sviluppare e raggiungere la concentrazione.

Non concentratevi sulle caratteristiche specifiche del respiro (la sua natura intrinseca), sulle sue caratteristiche generali, o sul colore del nimitta. Le caratteristiche specifiche sono le qualità naturali individuali dei quattro elementi nel respiro — durezza, ruvidità, fluidità, sostegno, spinta e così via. Le caratteristiche generali sono impermanenza, sofferenza e non-sé. In pratica, questo significa non ripetere mentalmente "dentro, fuori, impermanente" oppure "dentro, fuori, sofferenza" oppure "dentro, fuori, non-sé". Siate semplicemente consapevoli dell'inspiro e dell'espiro così come sono. Il respiro stesso è l'oggetto (ārammaṇa) di ānāpānasati — ciò su cui vi concentrate per sviluppare la concentrazione.

Se avete praticato questa meditazione in vite passate e accumulato pāramī sufficienti, allora, rivolgendo l'attenzione al respiro in questo modo — nella sua interezza, senza soffermarvi su caratteristiche singole come la spinta o il calore — troverete facile concentrarvi. Se la concentrazione non arriva facilmente, il Visuddhimagga raccomanda di contare i respiri. Contate alla fine di ogni ciclo respiratorio: "dentro, fuori, uno; dentro, fuori, due; … dentro, fuori, otto". Contate almeno fino a cinque, ma non oltre dieci. Suggeriamo di contare fino a otto, come promemoria che state coltivando il Nobile Ottuplo Sentiero. Scegliete un numero tra cinque e dieci a vostro piacimento, e proponetevi di non lasciar vagare la mente durante quel conteggio — restate con il respiro, in pace. Contando in questo modo, vedrete la mente stabilizzarsi, quieta e consapevole del solo respiro.

Quando riesci a concentrarti così per almeno mezz'ora, passa alla seconda fase: inspirando a lungo, sappi «Inspiro a lungo»; espirando a lungo, sappi «Espiro a lungo». Inspirando brevemente, sappi «Inspiro brevemente»; espirando brevemente, sappi «Espiro brevemente». In questa fase sviluppi la consapevolezza della durata di ogni respiro. Qui «lungo» e «breve» non si riferiscono alla lunghezza fisica, ma alla durata. Via via che ti sintonizzi sulla durata di ogni inspiro e di ogni espiro, noterai che a volte il respiro si protrae di più, altre volte di meno. Ti basta semplicemente notarlo. Se vuoi annotare qualcosa mentalmente, non dire «inspiro, espiro, lungo» o «inspiro, espiro, breve»: limitati a «inspiro, espiro», mantenendo in sottofondo la consapevolezza che il respiro sia lungo o breve. Tieni il focus sul respiro stesso; la consapevolezza della durata è secondaria. A volte il respiro è lungo per l'intera seduta, a volte è breve per tutta la sua durata. Non cercare deliberatamente di renderlo lungo o breve. Annotare la durata serve solo ad aiutare la mente a restare con il respiro: il respiro resta il focus primario. Perciò non perderti nei dettagli di quanto sia esattamente lungo o breve. Se lo fai, il fattore dell'indagine (dhamma-vicaya) diventa troppo forte e la mente non riesce a calmarsi.

Il nimitta può manifestarsi già in questa fase. Ma se riesci a concentrarti con calma per circa un'ora e il nimitta non appare, passa alla terza fase: «Inspiro, pienamente consapevole dell'intero respiro», così si esercita; «Espiro, pienamente consapevole dell'intero respiro», così si esercita. Qui il Buddha ti insegna a restare consapevole in modo continuo del respiro dall'inizio alla fine, mentre passa per lo stesso punto: l'intero respiro, nel suo inizio, nella parte centrale e nella fine. Praticando così, il nimitta può apparire. Se appare, non spostare subito l'attenzione su di esso: resta con il respiro. Se riesci a seguire con calma ogni intero respiro nello stesso punto per circa un'ora e il nimitta ancora non appare, procedi alla quarta fase: «Inspiro, calmando la formazione corporea», così si esercita; «Espiro, calmando la formazione corporea», così si esercita. Per fare ciò, prendi la decisione di lasciar calmare il respiro, poi continua a focalizzare l'attenzione senza interruzione sull'intero respiro nello stesso punto, per ogni ciclo respiratorio. Non cercare di forzare il respiro a calmarsi con qualche altra tecnica: la concentrazione ne risentirebbe. Il Visuddhimagga menziona quattro fattori che calmano naturalmente il respiro: riflessione, presenza mentale, attenzione e osservazione. Dunque, in questa fase, ti basta decidere di lasciar calmare il respiro e poi continuare a focalizzarti su di esso. Praticando così, scoprirai che il respiro diventa sempre più calmo e sottile. A quel punto, che sia lungo o breve, il respiro resta il centro della tua attenzione continua. Questo significa che le tre fasi — respiro lungo e breve, respiro intero e respiro sottile — possono svolgersi tutte insieme. Continuando a praticare, è probabile che il nimitta si manifesti.

Poco prima che il nimitta (segno) si manifesti, molti meditatori incontrano difficoltà. La maggior parte si accorge che il respiro diventa estremamente sottile e tenue, al punto da credere che si sia completamente fermato. Se succede, mantieni la consapevolezza nel punto in cui fino a poco prima riuscivi a percepire il respiro, e attendi che torni. Esistono solo sette tipi di esseri che non respirano: i morti, un feto nel grembo materno, chi sta annegando, chi è privo di sensi, chi si trova nel quarto jhāna, chi è nello stato di cessazione della percezione e della sensazione (nirodha-samāpatti — uno stato in cui la coscienza, i fattori mentali e la materia nata dalla mente cessano temporaneamente) e gli dèi Brahmā. Ricorda che non sei nessuno di questi: la tua consapevolezza non è ancora sufficientemente sviluppata per percepire il respiro. Quando il respiro diventa sottile, non cercare di modificare il tuo modo di respirare per renderlo più percepibile. L'agitazione derivante da uno sforzo eccessivo non farà che minare la tua concentrazione. Sii consapevole del respiro così come si manifesta. Se non è chiaro, rimani calmo, richiama la consapevolezza e attendi nel punto in cui fino a poco prima riuscivi a sentirlo. Quando pratichi consapevolezza e comprensione in questo modo, il respiro tornerà da sé.

Il nimitta che sorge dalla pratica dell'ānāpānasati non è lo stesso per tutti. Per alcuni è morbido: come il cotone, il cotone cardato, una corrente d'aria, la luce della stella del mattino, un rubino luminoso, un gioiello o una perla splendente. Per altri è ruvido, come il tronco di un albero del cotone o un bastoncino appuntito. Per altri ancora appare come una lunga corda o un filo sottile, una ghirlanda, un filo di fumo, una ragnatela distesa, una nebbia sottile, un loto, la luna, il sole, la luce di una lampada o una luce fluorescente. Un nimitta bianco puro come il cotone è molto probabilmente l'uggaha-nimitta (segno acquisito), dato che il segno acquisito è in genere opaco e non luminoso. Quando il nimitta diventa luminoso, splendente e trasparente come la stella del mattino, si tratta del paṭibhāga-nimitta (segno opposto). Un nimitta simile a un rubino che non è luminoso corrisponde al segno acquisito; quando diventa brillante e raggiante, è il segno opposto. Lo stesso vale per i nimitta di altre forme e colori. Meditatori diversi vedono forme diverse perché il nimitta sorge dalla percezione (saññā). Prima che si manifesti, meditatori diversi hanno percezioni diverse, e così sorgono nimitta differenti. Anche se l'oggetto della meditazione è lo stesso — l'ānāpānasati — il nimitta varia da persona a persona.

Una volta raggiunta questa fase, è fondamentale non giocare con il nimitta, non lasciarlo svanire e non modificarne deliberatamente la forma o l'aspetto. Se lo fai, la tua concentrazione si bloccherà e il nimitta potrebbe scomparire. Quindi, quando il nimitta fa la sua prima comparsa, non spostare l'attenzione dal respiro al nimitta: se lo fai, rischia di svanire. Tuttavia, se il nimitta si stabilizza e la mente vi si posa naturalmente, lascia che rimanga. Forzare la mente a distogliersi potrebbe farti perdere la concentrazione. Se il nimitta appare lontano di fronte a te, non prestargli attenzione: rischia di sbiadire. Continua invece a concentrarti sul respiro nel punto di contatto: il nimitta si avvicinerà da sé e vi si stabilirà. Quando il nimitta compare nel punto di contatto e vi rimane saldo — quando hai la sensazione che nimitta e respiro siano un'unica cosa — puoi lasciare andare il respiro e concentrarti completamente sul nimitta. Compiendo questo passaggio, scoprirai che la tua pratica diventa via via più profonda.

Mentre mantieni l'attenzione sul nimitta, questo diventa sempre più bianco. Quando è bianco come il cotone, si tratta del segno acquisito. Decidi di rimanere concentrato su di esso con calma per un'ora, due ore, tre ore o anche più a lungo. Dopo una o due ore di concentrazione sul segno acquisito, noterai che diventa chiaro, luminoso e splendente: si tratta del segno opposto. A questo punto, decidi di mantenere la mente focalizzata sul segno opposto per un'ora, due ore o tre ore, finché non riesci a farlo.

A questo punto potrai raggiungere o la concentrazione di accesso o la concentrazione di assorbimento. La prima è lo stato immediatamente precedente al jhāna completo; la seconda è il jhāna stesso. Entrambe hanno come oggetto il segno opposto. La differenza sta nel fatto che, nella concentrazione di accesso, i fattori del jhāna non hanno ancora raggiunto la piena forza.

Per questo motivo, la coscienza del continuum vitale (bhavaṅga citta) può ancora sorgere durante la concentrazione di accesso, e i meditatori possono finirvi dentro senza rendersene conto. Coloro che hanno vissuto questa esperienza spesso dicono che tutto sembra essersi fermato — e possono persino scambiarla per il Nibbāna. In realtà la mente non è cessata; il meditatore non ha semplicemente la sensibilità sufficiente per percepirlo, perché è estremamente sottile. Per evitare di cadervi dentro e continuare ad approfondire la tua concentrazione, devi richiamare a raccolta le cinque facoltà spirituali — fede, sforzo, consapevolezza, concentrazione e saggezza — ancorando saldamente la mente al segno opposto (paṭibhāga nimitta). Hai bisogno di sforzo per riportare ripetutamente la consapevolezza al segno; hai bisogno di consapevolezza per non perderlo; e hai bisogno di saggezza per vederlo chiaramente.

L'equilibrio delle cinque facoltà spirituali

Le cinque facoltà sono cinque poteri che governano la mente, impedendole di allontanarsi dal sentiero della serenità (samatha) e della visione profonda (vipassanā) che conduce al Nibbāna. La prima è la fede. Fede significa confidare in ciò che è veramente degno di fiducia — fede nella Triplice Gemma, fede nella legge di causa ed effetto del kamma, e soprattutto fede nel risveglio del Buddha. Senza questa retta fede, un meditante abbandonerà del tutto la pratica. La fede negli insegnamenti del Buddha è ugualmente vitale: i quattro sentieri, i quattro frutti, il Nibbāna e gli insegnamenti dottrinali. Questi insegnamenti descrivono i metodi e le tappe progressive della meditazione, perciò in questa fase è essenziale nutrirne una profonda fiducia.

Supponiamo che qualcuno si chieda: "Si può davvero raggiungere lo jhāna semplicemente osservando il respiro?" oppure "È proprio vero che il segno che somiglia a cotone bianco è il segno preparatorio (uggaha nimitta), e quello che somiglia a ghiaccio trasparente o vetro è il segno contrapposto?" Se questi pensieri persistono, si radicano in una convinzione: "Nessuno può raggiungere lo jhāna ai giorni nostri." Con questa visione, la fede nel Dhamma si affievolisce, e si abbandona la pratica meditativa. Perciò chiunque pratichi l'ānāpānasati deve avere una fede forte e incrollabile. Dovrebbe pensare: "Se pratico in modo sistematico, seguendo gli insegnamenti del Buddha pienamente risvegliato, raggiungerò sicuramente lo jhāna."

Tuttavia, se la fede nell'oggetto stesso della pratica — in questo caso il tema dell'ānāpāna — diventa troppo forte, allora la funzione di decisione (adhimokkha) della facoltà della fede prevale su tutto. La facoltà della saggezza perde la sua chiarezza, e le rimanenti facoltà — sforzo, consapevolezza e concentrazione — si indeboliscono tutte. Lo sforzo non riesce più a radunare i fattori mentali associati e a trattenerli sul segno; la consapevolezza non riesce più a mantenere il segno saldamente in vista; la concentrazione non riesce più a posare la mente sul segno senza distrazioni; e la saggezza non riesce più a penetrarlo. Poiché la saggezza non può discernere il segno, non può sostenere la fede — e così la stessa fede si indebolisce.

Se la facoltà dello sforzo è troppo forte, le altre facoltà — fede, consapevolezza, concentrazione e saggezza — non possono svolgere le rispettive funzioni di convinzione, memoria, assenza di distrazione e penetrazione. Uno sforzo eccessivo impedisce alla mente di posarsi con calma sul segno, il che significa anche che tre dei sette fattori del risveglio — la tranquillità (passaddhi), la concentrazione e l'equanimità (upekkhā) — non sono abbastanza forti. Lo stesso vale al contrario: se la concentrazione o la saggezza sono eccessive, anche questo crea problemi.

L'equilibrio tra fede e saggezza, e tra concentrazione e sforzo, è lodato da tutti i Nobili. Quando la fede supera la saggezza, si ottiene una fede cieca — una persona che crede e venera cose prive di reale beneficio o sostanza. Potrebbe, per esempio, riporre la propria fiducia in figure venerate al di fuori del Buddhismo ortodosso: divinità creatrici, spiriti, divinità guardiane e simili. Quando la saggezza supera la fede, si ottiene un cinico astuto — qualcuno che in realtà non pratica ma trascorre l'intera giornata a criticare e giudicare. Tali persone sono difficili da guarire quanto un paziente che si è ammalato abusando delle medicine.

Ma quando fede e saggezza sono in equilibrio, si ripone fiducia in ciò che è veramente degno. Si ha fede nella Triplice Gemma e nella legge del kamma, e si è certi che, praticando in linea con gli insegnamenti del Buddha, si sperimenterà il segno contrapposto e si raggiungerà lo jhāna. Praticare con quella fede mentre si usa la saggezza per penetrare il segno — questo è l'equilibrio.

Allo stesso modo, se la concentrazione è forte ma lo sforzo è debole, la mente tende verso il torpore, e la pigrizia prende il sopravvento. Se lo sforzo è forte ma la concentrazione è debole, la mente tende verso l'agitazione, e l'inquietudine prende il sopravvento. Solo quando concentrazione e sforzo sono in equilibrio la mente può evitare sia il torpore sia l'agitazione e raggiungere lo jhāna.

Per chi pratica la meditazione di serenità (samatha), una fede salda è fondamentale. Se pensano: «Se coltiverò la concentrazione sul segno corrispondente, raggiungerò sicuramente il jhāna» — allora grazie al potere di questa fede, abbinata a un’attenzione costante al segno, lo raggiungeranno. La concentrazione è, in fin dei conti, il fondamento primario del jhāna. Per i meditatori di visione profonda (vipassanā), una facoltà di saggezza salda è particolarmente adatta. Quando la saggezza è salda, possono penetrare le tre caratteristiche — impermanenza, sofferenza e non-sé — e giungere a una comprensione che le realizza direttamente. Il jhāna mondano sorge quando concentrazione e saggezza sono in equilibrio. Il Buddha insegnò che entrambe devono essere coltivate insieme, poiché anche il jhāna supramondano sorge solo da questo equilibrio.

Qualsiasi coppia di qualità si stia bilanciando — fede e saggezza, concentrazione e sforzo, concentrazione e saggezza — la facoltà della presenza mentale (sati) è sempre necessaria. Si applica in ogni situazione, perché la presenza mentale protegge la mente: le impedisce di cadere in una spirale di irrequietezza quando fede, sforzo o saggezza sono troppo «accesi», e di sprofondare nella pigrizia quando la concentrazione è troppo «fredda». La presenza mentale è necessaria ovunque: come il sale in ogni piatto, come un primo ministro per gestire tutti gli affari di un re. Per questo gli antichi commentari riportano: «Il Beato disse: "La presenza mentale è necessaria in tutti gli oggetti di meditazione"».

Perché? Perché nella pratica, la presenza mentale è il rifugio e la protettrice della mente. È un rifugio perché aiuta la mente a raggiungere vette sublimi che non ha mai toccato né anche solo immaginato: senza di essa, nessuno stato trascendente è possibile. Ed è una protettrice, perché evita che il meditatore perda il proprio oggetto di meditazione. Per questo, quando un meditatore esamina la presenza mentale con la conoscenza di visione profonda, ne riconosce la qualità distintiva: protegge sia l’oggetto di meditazione sia la mente del meditatore stesso. Senza di essa, non è possibile spingere la mente avanti né trattenerla indietro. Per questo il Buddha disse che la presenza mentale si applica in ogni situazione. (Vedi anche Visuddhimagga, Capitolo IV, §49; Mahāṭīkā, Vol. 1, p. 150.)

Bilanciare i Sette Fattori del Risveglio

Se un meditatore desidera raggiungere il jhāna attraverso la meditazione ānāpāna (consapevolezza del respiro), bilanciare i sette fattori del risveglio è altrettanto importante. Essi sono:

1. Presenza mentale (sati): ricordare il segno corrispondente e discernirlo continuamente;
2. Indagine sui fenomeni (dhammavicaya): comprendere il segno in profondità;
3. Sforzo (viriya): impegnarsi a unificare e bilanciare tutti i fattori del risveglio sul segno — in particolare, lavorare per rafforzare l’indagine e lo sforzo stessi;
4. Gioia (pīti): la letizia che sorge nella mente durante l’esperienza del segno;
5. Tranquillità (passaddhi): la quiete della mente e dei fattori mentali quando questi hanno come oggetto il segno;
6. Concentrazione (samādhi): l’unidirezionalità della mente (ekaggatā) sul segno;
7. Equanimità (upekkhā): la calma equilibrata della mente, né eccessivamente eccitata né in ritirata dal segno.

Il meditatore deve coltivare e bilanciare tutti e sette. Quando lo sforzo cala, la mente si allontana dall’oggetto di meditazione. In quel caso, non rafforzare tranquillità, concentrazione ed equanimità: invece, potenzia l’indagine, lo sforzo e la gioia, in modo che la mente si ridesta di nuovo. Ma quando lo sforzo è eccessivo e la mente diventa irrequieta e dispersa, non potenziare indagine, sforzo e gioia: orientati invece a tranquillità, concentrazione ed equanimità, per placare e quietare la mente agitata. È così che si bilanciano le cinque facoltà spirituali e i sette fattori del risveglio.

Raggiungere lo Jhāna

Quando le cinque facoltà spirituali — fede, sforzo, consapevolezza, concentrazione e saggezza — sono pienamente sviluppate, la concentrazione supera la concentrazione di accesso e raggiunge l'assorbimento completo (appanā jhāna). Raggiunto lo jhāna, la mente riposa sul segno contrapposto senza interruzioni, talvolta per ore, un'intera notte o un giorno intero.

Dopo che la mente è rimasta ininterrottamente sul segno per un'ora o due, provate a individuare il luogo nel cuore dove sorge la porta mentale — cioè la coscienza del continuum vitale (bhavaṅga citta) e la sua base fisica, la base cardiaca (hadayavatthu). La coscienza del continuum vitale è luminosa; i commentari la identificano con la porta mentale. Continuando a praticare così, finirete per discernere sia la porta mentale che sorge in dipendenza dalla base cardiaca, sia il segno contrapposto che appare in quella porta mentale.

Quando ci riuscite, provate a individuare i cinque fattori dello jhāna uno alla volta. Continuate a praticare e, alla fine, riuscirete a discernerli tutti e cinque insieme. I cinque fattori dello jhāna sono:

1. Pensiero applicato (vitakka): dirigere la mente verso il segno contrapposto;
2. Pensiero sostenuto (vicāra): mantenere la mente stabilmente impegnata nel segno;
3. Gioia (pīti): diletto nel segno;
4. Piacere (sukha): la sensazione piacevole, la felicità che si prova nel segno;
5. Unificazione (ekaggatā): focalizzazione unificata sul segno.

Presi insieme, questi fattori costituiscono lo jhāna.

Quando iniziate a praticare lo jhāna, dedicate piuttosto il vostro tempo a stabilirvi in esso per lunghi periodi, invece di cercare subito di individuare i fattori. Coltivate anche le cinque padronanze del primo jhāna:

1. Padronanza dell'avvertenza: la capacità di individuare i fattori dello jhāna dopo l'emersione;
2. Padronanza dell'ingresso: la capacità di entrare nello jhāna ogni volta che lo desiderate;
3. Padronanza della permanenza: la capacità di rimanere nello jhāna per tutto il tempo che avete predeterminato;
4. Padronanza dell'emersione: la capacità di emergere al tempo predeterminato;
5. Padronanza della riflessione: la capacità di riflettere sui fattori dello jhāna e di individuarli.

L'avvertenza e la riflessione avvengono nello stesso processo cognitivo della porta mentale. L'avvertenza è svolta dalla coscienza di avvertimento della porta mentale (manodvārāvajjana), che prende come oggetto i fattori dello jhāna. La riflessione è invece compiuta dalle quattro, cinque, sei o sette coscienze di impulsione (javana) che sorgono subito dopo, su quello stesso oggetto.

Nell'Aṅguttara Nikāya (il Mountain Bull Sutta), il Buddha ammonì i bhikkhu a non tentare il secondo jhāna finché non avessero pienamente padroneggiato le cinque padronanze del primo. Spiegò che, se chi medita si precipita verso il secondo jhāna prima di aver padroneggiato completamente il primo, perderà il primo jhāna — e non raggiungerà il secondo. Entrambi andranno perduti.

Una volta padroneggiate le cinque padronanze del primo jhāna, potete passare al secondo. Entrate dapprima nel primo jhāna. Dopo l'emersione, riflettete sugli svantaggi del primo jhāna e sui vantaggi del secondo: il primo jhāna è ancora vicino ai cinque ostacoli, e i suoi fattori di pensiero applicato e sostenuto sono grossolani, il che lo rende meno pacifico del secondo, che ne è libero. Formate l'intenzione di abbandonare quei due fattori e di mantenere solo gioia, piacere e unificazione, poi riportate l'attenzione sul segno contrapposto. Così raggiungerete il secondo jhāna, dotato di gioia, piacere e unificazione. Quindi praticate le cinque padronanze del secondo jhāna.

Una volta raggiunto ciò e volendo progredire verso il terzo jhāna, riflettete sugli svantaggi del secondo e sui vantaggi del terzo: il secondo jhāna è ancora vicino al primo, e il suo fattore di gioia è grossolano, il che lo rende meno pacifico del terzo, che è libero dalla gioia. Dopo essere usciti dal secondo jhāna e aver riflettuto in questo modo, formate l'intenzione di raggiungere il terzo jhāna e riportate l'attenzione sul segno corrispondente. In questo modo raggiungerete il terzo jhāna, dotato di piacere e monodirezionalità. Quindi praticate le cinque padronanze del terzo jhāna.

Una volta raggiunto ciò e volendo progredire verso il quarto jhāna, riflettete sugli svantaggi del terzo e sui vantaggi del quarto: il fattore di piacere del terzo jhāna è grossolano, il che lo rende meno pacifico del quarto, che è libero dal piacere. Dopo essere usciti dal terzo jhāna e aver riflettuto in questo modo, formate l'intenzione di raggiungere il quarto jhāna e riportate l'attenzione sul segno corrispondente. In questo modo raggiungerete il quarto jhāna, dotato di equanimità e monodirezionalità. Quindi praticate le cinque padronanze del quarto jhāna.

Entrando nel quarto jhāna, il respiro si arresta completamente. Ciò completa il quarto stadio della meditazione di ānāpāna: «Placando la formazione corporea, inspiro», così si esercita; «Placando la formazione corporea, espiro», così si esercita. Questo stadio inizia di fatto prima che il segno corrispondente sorga; man mano che la concentrazione si approfondisce attraverso i quattro jhāna, il respiro diventa progressivamente più calmo e sottile — finché, nel quarto jhāna, cessa del tutto.

Una volta che il meditante ha raggiunto il quarto jhāna tramite la meditazione di ānāpāna e ha padroneggiato le cinque padronanze, quando la luce nata dalla concentrazione risplende chiara e radiosa, può, a propria discrezione, volgersi alla meditazione di visione penetrante (vipassanā). In alternativa, può continuare a coltivare altre pratiche di meditazione di calma (samatha).