Lavorare con i problemi comuni nella meditazione (Bhante Gunaratana)

Bhante Gunaratana, La prima lezione di calma — Consapevolezza del respiro, Capitolo 10: Affrontare i problemi

I problemi emergono, nella meditazione. Tutti ci passano, nelle forme e nei modi più svariati. L'unica cosa di cui potete essere certi è che ne avrete la vostra parte. E l'abilità più importante nel gestire gli ostacoli è avere l'atteggiamento giusto. Le difficoltà e gli ostacoli sono parte della pratica stessa: non si possono evitare — ma si possono mettere a frutto. Ci offrono occasioni preziose per imparare.

Restiamo impantanati nel fango della vita perché continuiamo a fuggire dai problemi e a rincorrere i desideri. La meditazione ci dà una sorta di laboratorio in cui esaminare questo schema e trovare modi per contrastarlo. Ogni problema, ogni difficoltà che affiora durante la pratica è qualcosa da esplorare e con cui confrontarsi. Nessun piacere viene senza una dose di dolore, e nessun dolore è del tutto scevro di piacere. La vita è un intreccio di felicità e sofferenza — vanno di pari passo. La meditazione non fa eccezione. Avrete sessioni buone e sessioni difficili, momenti di estasi e lampi di paura.

Dov'è il muro? Il muro è nella vostra mente

Quando dunque incontrate un'esperienza che vi sembra un muro, non sorprendetevi. Non pensate di essere speciali. Ogni meditante esperto ha i suoi muri. Tornano ancora e ancora — siate pronti. La capacità di gestire la difficoltà si gioca tutta sull'atteggiamento. Se imparate a vedere questi ostacoli come opportunità — come condizioni che di fatto rinforzano la vostra pratica — farete progressi. La capacità che sviluppate nel lavorare con i problemi nella meditazione vi accompagnerà per il resto della vita, aiutandovi ad affrontare le questioni davvero spinose che verranno dopo. Se cercate di schivare ogni difficoltà che si presenta nella pratica, non fate che rinforzare quelle stesse abitudini che a volte rendono la vita insopportabile.

Imparare ad affrontare le situazioni spiacevoli conta. Come meditanti, il nostro compito è avere pazienza con noi stessi, guardarci con onestà e fare spazio a tutti i nostri dolori e difetti. Dobbiamo imparare a essere gentili con noi stessi. Fuggire ciò che è sgradevole alla fine non ci aiuta. Paradossalmente, la condizione per una bontà autentica è questa: quando sorge qualcosa di malsano, lo si affronta a viso aperto.

Se siete davvero nel dolore, non distogliete lo sguardo

Una strategia diffusa per gestire le difficoltà è l'autosuggestione: quando emerge qualcosa di sgradevole, vi dite che in realtà non c'è, o vi convincete che sia piacere anziché dolore. L'approccio del Buddha è l'esatto opposto. Vi chiede di esaminarlo a fondo — non di nasconderlo o abbellirlo. Il buddhismo consiglia di non accogliere sentimenti che non vi appartengono, ma nemmeno di evitare quelli che vi appartengono davvero. Se siete nel dolore, siete nel dolore. È un fatto. È ciò che sta accadendo ora. Guardatelo direttamente. Non tiratevi indietro. Quando soffrite, esaminate l'esperienza. Osservatela con cura. Studiatela. Comprendete come funziona. Il modo di uscire da una trappola è studiarla — capire com'è stata costruita. La si smonta. Una volta smantellata, non può più trattenervi. Il risultato è la libertà.

Affrontare la nascita, l'invecchiamento, la malattia e la morte: hai una scelta

Questa prospettiva è fondamentale, eppure è uno degli aspetti meno compresi della filosofia buddhista. Gli studiosi superficiali sono pronti a etichettarla come pessimismo, sostenendo che si concentra sulla sofferenza. I pensatori buddhisti non si considerano pessimisti: anzi, è esattamente il contrario. La sofferenza esiste in questo mondo, ed è inevitabile. Imparare a far fronte alla sofferenza non è pessimismo; è una forma di ottimismo profondamente pratico. Come affronteresti la morte di tuo marito o di tua moglie? Se domani perdessi tua madre, tua sorella o il tuo amico più caro, come ti sentiresti? Supponi che nello stesso giorno perdessi anche il lavoro, i risparmi e l'uso delle gambe: avresti ancora speranza per il resto della tua vita su una sedia a rotelle? Se fossi un malato terminale di cancro, come gestiresti quel tipo di dolore? E come affronteresti la prospettiva della morte? Potresti schivare la maggior parte di queste disgrazie, ma non le schiverai tutte. Ognuno di noi, a un certo punto della vita, perderà amici e familiari. Ci ammaliamo tutti di tanto in tanto. E, cosa più importante, ognuno di noi morirà. Puoi essere schiacciato da queste realtà, oppure puoi incontrarle con un cuore aperto. La scelta è interamente tua.

Chiarisci bene: il dolore non è la stessa cosa della sofferenza

Il dolore è inevitabile. La sofferenza non lo è. Sono due cose completamente diverse. Se una di queste tragedie si abbattesse sulla tua mente in questo momento, proveresti sofferenza. Gli schemi abituali che governano la mente in quell'istante ti rinchiuderebbero nel dolore, senza via d'uscita. Prendersi il tempo di imparare a lavorare con questi schemi è un investimento sensato. La maggior parte delle persone concentra tutte le proprie energie nel ridurre il dolore e aumentare il piacere. Il buddhismo non ti sta dicendo di smettere di farlo. Il denaro e la sicurezza sono cose buone. Il dolore va evitato quando possibile. Nessuno ti chiede di donare tutti i tuoi beni o di cercare sofferenze inutili. Ma il buddhismo suggerisce di investire tempo ed energie nell'imparare a gestire l'infelicità, perché una parte del dolore semplicemente non può essere evitata. Quando vedi un camion lanciarsi verso di te, naturalmente ti scansi. La stessa logica si applica alla meditazione: imparare ad affrontare l'infelicità è l'unico modo per prepararsi ai camion invisibili della vita.

Nel corso della pratica emergeranno problemi — alcuni fisici, altri emotivi, altri ancora legati agli atteggiamenti. Ciascuno richiede una risposta diversa, ma tutti sono occasioni per liberarti dal sé.

Problema Uno: Dolore Fisico

Nessuno ama il dolore, ma prima o poi ci si imbatte tutti. È una delle esperienze più universali della vita, e di sicuro si presenterà nella tua meditazione, in una forma o nell'altra.

Per lavorare con il dolore ci sono due fasi. Per prima cosa, prova a eliminarlo: individua la causa e affrontala. Se il dolore persiste, allora trasformalo nell'oggetto della tua meditazione. Il primo passo è controllare il corpo. Forse il dolore viene da un mal di testa, dalla febbre o da qualche malattia. In quel caso, consulta un medico prima di sederti: prendi le medicine, applica un unguento o fai quello che faresti di solito.

Dove fa esattamente male?

Alcuni dolori sono legati a specifiche posizioni di seduta. Se non hai trascorso molto tempo seduto a gambe incrociate, ti servirà un periodo di adattamento, e un po' di dolore sarà quasi inevitabile. A seconda di dove si manifesta, ci sono rimedi specifici. Se è alle gambe o alle ginocchia, controlla prima i pantaloni. Se sono troppo stretti o il tessuto è troppo pesante, il problema potrebbe essere quello: prova a cambiarli. Controlla anche il cuscino: quando lo premi, dovrebbe restare spesso circa otto centimetri. Se il dolore è alla vita, prova ad allentare la cintura e, se necessario, anche il girovita dei pantaloni. Il dolore alla zona lombare nasce spesso da una postura scorretta: una posizione curva non sarà mai comoda, quindi siediti dritto. Non rigido, ma con la colonna vertebrale eretta. Il dolore al collo o alla parte alta della schiena può avere cause diverse. La prima è la posizione delle mani: dovrebbero appoggiarsi comodamente sulle ginocchia, non restare sollevate sopra la vita. Rilassa i muscoli delle braccia e del collo, ma non lasciar cadere la testa: tienila allineata con la colonna vertebrale.

Osserva il tuo dolore

Dopo tutte queste regolazioni, potresti scoprire che qualche dolore resta. In quel caso, passa alla seconda fase: lascia che il dolore diventi l'oggetto della tua meditazione. Non precipitarti verso di lui e non agitarti. Limitati a osservarlo con consapevolezza. Man mano che il dolore si intensifica, noterai che cerca di portarti via l'attenzione dal respiro. Non combatterlo. Lascia che l'attenzione scivoli con delicatezza verso la sensazione nuda. Immergiti completamente nel dolore. Non bloccare l'esperienza: scopri cos'è davvero quella sensazione. Lascia andare il tuo impulso abituale a fuggire e penetra nella pura sensazione che sta sotto.

Scoprirai che accadono due cose. La prima è la sensazione nuda: il dolore in sé. La seconda è la tua resistenza a quella sensazione. La resistenza è in parte mentale e in parte fisica. La parte fisica è la tensione nei muscoli della zona dolente e in quelli circostanti. Rilassa quei muscoli, uno per uno, lasciando andare completamente ciascuno di loro. Solo questo può ridurre notevolmente il dolore. A quel punto puoi lavorare con lo strato mentale della resistenza. Proprio come il corpo è teso, anche la mente è tesa. Stai stringendo mentalmente la presa sulla sensazione, cercando di coprirla e di spingerla fuori dalla consapevolezza. È una resistenza silenziosa, un atteggiamento del tipo «non mi piace» o «vattene via».

Rilassare il corpo, rilassare la mente

Questo secondo livello è più sottile. Nessuna parola riesce a descriverlo con assoluta precisione. Il modo migliore per familiarizzarti con esso è per analogia. Osserva come rilasci un muscolo teso, poi applica lo stesso approccio sul piano mentale. Come fai per rilassare il corpo, così fai per rilassare la mente. Il buddhismo vede corpo e mente come intimamente connessi—così intimamente che molte persone non riescono nemmeno a distinguere se si tratti di due passaggi distinti. Per loro, rilassare il corpo è rilassare la mente, e viceversa. Vivono l'intero processo di rilassamento—mentale e fisico—come un solo processo. In ogni caso, ciò che conta è lasciar andare completamente, finché la tua consapevolezza attraversa lentamente la barriera della resistenza e raggiunge la roccia di fondo della pura consapevolezza. Questa resistenza è una barriera che hai costruito tu stesso. È un fossato, un senso di distanza tra il sé e l'altro—il confine tra il "me" e il "dolore". Quando quella barriera si dissolve, la separazione scompare. Scivoli nel mare in burrasca delle sensazioni e ti fondi con il dolore. Diventi il dolore. Lo osservi assottigliarsi—e poi accade qualcosa di straordinario. Non fa più male. La sofferenza è svanita. Resta solo la sensazione, un'esperienza nuda. L'"io" che stava soffrendo è scomparso. Il risultato è la liberazione dal dolore.

Superare il dolore

Questo è un processo graduale. All'inizio, puoi aspettarti di lavorare solo con dolori più piccoli, non quelli insopportabili. Come per la maggior parte delle abilità, migliori con la pratica. Più ti siedi, più diventi capace. E sia chiaro: non si tratta di masochismo. L'autotortura non è lo scopo. Questa è una pratica di risveglio, non di abuso di sé. Se il dolore diventa davvero insopportabile, continua a meditare ma cambia posizione—lentamente e con cautela. Osserva il movimento e sentine il cambiamento. Nota il suo effetto sul dolore e osservane l'attenuarsi. Ma cerca di non muoverti troppo. Meno ti muovi, più è facile mantenere la consapevolezza. I principianti a volte dicono di trovare difficile mantenere la consapevolezza quando il dolore sorge. Quella difficoltà deriva da un fraintendimento—pensano che la consapevolezza sia qualcosa di separato dal dolore, ma non lo è. La consapevolezza non può esistere da sola; ha bisogno di un oggetto, qualsiasi oggetto. Il dolore è uno stato mentale. Puoi essere consapevole del dolore così come puoi essere consapevole del respiro.

I principi che abbiamo esplorato nel Capitolo Quarto si applicano anche al dolore. Fai attenzione: troppa attenzione è altrettanto inutile quanta poca. Non aggiungere niente di superfluo all'esperienza e non omettere nulla. Non offuscare l'esperienza pura con concetti, impressioni o supposizioni. Resta presente al dolore mentre si manifesta, così non ne perdi l'insorgere e lo svanire. Il dolore che non è stato esaminato con chiara consapevolezza dà origine a reazioni emotive—paura, ansia, rabbia. Quando lo vedi correttamente, quelle reazioni non sorgono. È solo sensazione, solo energia nuda. Una volta che impari questa abilità con il dolore fisico, potrai farvi ricorso per il resto della tua vita. Puoi applicarla a qualsiasi sensazione sgradevole. Quello che funziona per il dolore funziona anche per l'ansia e la depressione cronica. E l'abilità che sta al cuore di tutto questo—forse la più utile e pratica che si possa avere nella vita—è la pazienza.

Problema Due: Intorpidimento delle Gambe

Per i principianti, l'intorpidimento o la perdita di sensibilità nelle gambe durante la meditazione seduta è molto comune. Non siete ancora abituati alla postura a gambe incrociate, tutto qui. Alcune persone si agitano parecchio e sentono di doversi alzare e camminare un po'. Altri sono convinti che le loro gambe moriranno per la cattiva circolazione. Non c'è motivo di preoccuparsi dell'intorpidimento. È causato dalla compressione dei nervi, non dalla cattiva circolazione. Non danneggerete le gambe a stare seduti, quindi rilassatevi. Quando le gambe si intorpidiscono durante la meditazione, osservate semplicemente il fenomeno con attenzione. Notate che sensazione dà. Può essere scomodo, ma non è dolore — a meno che non siate troppo tesi. Osservatelo con calma. Se le gambe restano intorpidite per tutta la seduta, va bene così. Dopo aver praticato per un po', l'intorpidimento svanirà gradualmente.

Il vostro corpo si adatterà alla pratica quotidiana, e alla fine, per quanto a lungo restiate seduti, le gambe non si intorpidiranno più.

Problema Tre: Sensazioni Insolite

Le persone sperimentano ogni genere di fenomeni durante la meditazione. Alcuni sentono un prurito; altri provano formicolio, un profondo rilassamento, leggerezza o una sensazione di galleggiamento. Potreste sentirvi crescere, rimpicciolire o sollevare in aria. I principianti spesso si entusiasmano per queste esperienze. Non preoccupatevi — non decollerete davvero. Quando raggiungete uno stato di rilassamento, il vostro sistema nervoso comincia semplicemente a lasciar passare i segnali sensoriali in modo più efficiente. Una grande quantità di materiale sensoriale precedentemente bloccato può ora fluire liberamente, producendo ogni sorta di sensazioni strane. Non ha alcun significato speciale. È solo sensazione, quindi usate la vostra tecnica abituale. Osservatela sorgere, poi osservatela passare. Non lasciatevi prendere.

Problema Quattro: Sonnolenza

Sentirsi assonnati durante la meditazione è perfettamente normale. Diventate molto calmi e rilassati, ed è esattamente così che dovrebbe essere. Purtroppo, di solito sperimentiamo questo stato piacevole solo quando ci addormentiamo, quindi lo associamo a quel processo. Naturalmente, scivolate gradualmente nel sonno. Quando vi accorgete di appisolarvi, spostate la consapevolezza dal respiro alla sonnolenza stessa. La sonnolenza ha certe qualità che influenzano il vostro pensiero. Identificatele, e notate le sensazioni corrispondenti nel corpo. Questa consapevolezza indagatrice è l'avversario naturale della sonnolenza e la farà svanire. Se non funziona, indagate perché il vostro corpo è assonnato, trovate la causa e affrontatela. Se avete appena mangiato un pasto abbondante, potrebbe essere quello. È meglio non mangiare troppo prima di sedersi, o aspettare un'ora dopo un pasto pesante. Inoltre, non trascurate l'ovvio: se avete trasportato mattoni tutto il giorno, naturalmente sarete stanchi; lo stesso vale se avete dormito solo poche ore la notte prima. Prestate attenzione a ciò di cui il vostro corpo ha bisogno prima di sedervi. Non cedete al sonno. Restate svegli e consapevoli, perché il sonno e l'assorbimento meditativo sono diametralmente opposti. Nessuna intuizione nuova viene dal sonno; viene solo dalla meditazione. Se siete molto assonnati, fate un respiro profondo e trattenetelo il più a lungo possibile. Poi espirate lentamente. Fate un altro respiro profondo, trattenetelo il più a lungo possibile ed espirate di nuovo lentamente. Ripetete finché non vi sentite svegli e la sonnolenza è passata, poi tornate al respiro.

Problema Cinque: Incapacità di Concentrarsi

Una mente irrequieta e vagabonda è qualcosa che tutti sperimentano, e la affronteremo specificamente nei due capitoli su "Gestire la Distrazione". Ma dovreste anche essere consapevoli di alcuni fattori esterni che contribuiscono a questo stato, e la maggior parte può essere corretta con semplici cambiamenti alla vostra routine. Le immagini mentali sono potenti; permangono nella mente a lungo. Tutte le tecniche narrative agiscono direttamente su questo materiale grezzo. Un'opera ben fatta, con le sue parole e immagini, lascia una profonda impressione sulla mente. Se avete appena visto un film premiato, la vostra meditazione sarà piena di quelle immagini; se state leggendo un thriller, la vostra meditazione sarà piena di mostri. Quindi invertite l'ordine: meditate prima, poi leggete o guardate un film.

Un altro fattore determinante è il tuo stato emotivo. Se ci sono conflitti nella tua vita, sentimenti irrisolti ti seguiranno sul cuscino. Cerca di risolvere le cose prima di sederti, e la tua pratica procederà in modo più fluido, con meno chiacchiericcio mentale. Ma non usare questo come scusa per saltare la meditazione. A volte non puoi risolvere tutto prima di sederti. Lascia andare e siediti comunque. È la tua visione ristretta che ti intrappola. Usa la meditazione per lasciar andare gli atteggiamenti egocentrici, e i tuoi problemi saranno più facili da affrontare in seguito. A volte la mente sembra non riuscire a calmarsi senza un motivo apparente. Ricorda il ciclo che abbiamo menzionato prima: la meditazione è uno degli anelli di questo ciclo. Avrai giornate buone e giornate cattive.

La meditazione vipassana è principalmente una pratica di risveglio della consapevolezza. Svuotare la mente non è più importante della consapevolezza. Se la tua mente è turbolenta e non si calma, osservala semplicemente. Tutto quello che sorge in essa è parte di te, e così facendo farai un altro passo avanti nel tuo cammino di autoconoscenza. Soprattutto, non lasciarti frustrare dal chiacchiericcio incessante della mente; quel chiacchiericcio è solo un altro oggetto su cui la consapevolezza può posarsi.

Problema Sei: La Noia

È difficile immaginare qualcosa di più noioso di stare seduti immobili per un'ora, a percepire solo l'aria che entra ed esce dalle narici. Durante la meditazione, ripeti questo processo più e più volte. Tutti lo sperimentano. La noia è uno stato mentale: trattala come tale. Alcune semplici strategie possono aiutarti a lavorarci:

Strategia Uno: Ristabilire la consapevolezza autentica

Se il respiro si è trasformato in un esercizio tedioso di osservazione ripetuta, una cosa è certa: non lo stai più osservando con consapevolezza autentica. La consapevolezza non è mai noiosa. Se ti scopri annoiato, guarda di nuovo. Non dare per scontato di sapere cos'è il respiro. Non dare per scontato ciò che osservi. Se lo fai, riduci il processo a un concetto e ne perdi la realtà vivente. Quando mantieni una consapevolezza chiara del respiro o di qualsiasi altra cosa, non ti annoierai mai. La consapevolezza osserva ogni cosa con la curiosità e gli occhi di un bambino. Vede ogni istante come se fosse il primo in assoluto, e l'unico. Quindi guarda di nuovo.

Strategia Due: Osserva il tuo stato mentale

Esamina la tua noia da vicino. Cos'è? Dov'è? Che sensazione dà? Di cosa è fatta? Ci sono sensazioni fisiche che l'accompagnano? Come influisce sul tuo flusso di pensieri? Esamina la noia come se non avessi mai fatto esperienza di quello stato in precedenza.

Problema Sette: La Paura

Stati di paura a volte sorgono inspiegabilmente durante la meditazione. Si tratta di un'esperienza comune, che può avere molte cause. Può derivare da qualcosa di represso molto tempo fa. Ricorda, i pensieri emergono dall'inconscio. La carica emotiva di un pensiero entra nella tua consapevolezza prima del pensiero stesso. Se rimani con la paura, il ricordo si limiterà a ronzarti nella mente entro limiti che puoi gestire. In secondo luogo, potresti star affrontando direttamente quella che definiamo la "paura dell'ignoto". A un certo punto della tua pratica, la realtà ti colpirà duramente. Stai smantellando i muri di illusione che hai sempre usato per spiegarti la vita. Ti troverai faccia a faccia con la realtà ultima. È un'esperienza terrificante, ma prima o poi dovrai affrontarla. Fai un passo in avanti e addèntrati in profondità.

La terza possibilità è che la paura che provi sia autoprodotta, forse frutto di una tecnica maldestra. Potresti aver inconsciamente impostato un programma per "controllare cosa sta per accadere". Così, quando compare una fantasia spaventosa, la tua concentrazione vi si aggancia, e la fantasia si nutre dell'energia della tua attenzione e cresce. Il vero problema, qui, è che la mindfulness è troppo debole. Se fosse abbastanza forte, noterebbe la trasformazione non appena inizia e gestirebbe la situazione con equanimità. Qualunque sia la fonte, la mindfulness è il rimedio. Osserva la paura per quello che è. Non attaccartici. Limitati a guardarla sorgere e crescere. Studiane gli effetti. Nota come ti fa sentire e come influisce sul tuo corpo. Quando ti accorgi di precipitare in un abisso di fantasie terrificanti, limitati a osservarle con mindfulness. Vedi le immagini come immagini, i ricordi come ricordi. Guarda le reazioni emotive sorgere e riconoscile per quello che sono. Stai fuori dal processo; non lasciarti coinvolgere. Guarda ogni cambiamento come farebbe un curioso spettatore. Soprattutto, non cercare di manipolare la situazione. Non cercare di reprimere ricordi, sentimenti o fantasie. Fai un passo indietro e lascia che l'intero stato tumultuoso si plachi e si dissolva da solo. Non può farti del male. È solo un ricordo, solo una fantasia. Non è niente—solo paura.

Quando si permette alla paura di percorrere il proprio cammino sulla scena della consapevolezza, non affonderà nell'inconscio per tornare a disturbarti più tardi. Svanirà per sempre.

Problema Otto: Inquietudine

L'irrequietezza è spesso una copertura che si nasconde nell'inconscio dei praticanti esperti. Noi esseri umani siamo bravi a reprimere le cose invece di affrontare direttamente le esperienze spiacevoli. Cerchiamo di seppellirle per non dovercene occupare. Purtroppo, spesso non ci riusciamo, o almeno non del tutto. Anche se i pensieri sono nascosti, l'energia mentale usata per coprirli resta e segretamente esplode, producendo quel disagio che chiamiamo "inquietudine" o "irrequietezza". Niente rimane sepolto con successo, eppure continui a non sentirti a tuo agio, a non riuscire a rilassarti. Quando questo stato di disagio si presenta in meditazione, limitati a osservarlo. Non lasciare che ti controlli. Non alzarti e andartene. Non combatterlo né cercare di farlo sparire. Lascialo dov'è e osservalo da vicino. Così, qualsiasi cosa fosse stata repressa, prima o poi emergerà, e scoprirai di cosa ti preoccupavi.

L'esperienza spiacevole da cui stai cercando di fuggire può essere qualsiasi cosa: senso di colpa, avidità o qualche altro problema. Può anche essere un dolore evidente, un disturbo nascosto o il preludio di una malattia. Qualunque cosa sia, lasciala sorgere e osservala con attenzione. Se ti limiti a sedere e osservare la tua inquietudine, prima o poi se ne andrà. Superare la prova dell'inquietudine è una piccola svolta nella tua vita di meditazione. Ti insegnerà molto. Scoprirai che l'inquietudine non è solo uno stato mentale superficiale: è impermanente per natura. Va e viene, e non ha alcun potere su di te.

Problema Nove: Sforzo Eccessivo

Noterai che i meditatori esperti sono di solito persone molto gioiose. Possiedono uno dei tesori più preziosi dell'umanità: il senso dell'umorismo. Il loro umorismo non è l'arguzia superficiale dei conduttori di talk show—è umorismo genuino. Riescono a ridere dei propri fallimenti e a prendersi gioco delle proprie sfortune personali. I principianti spesso prendono troppo sul serio la pratica. Imparare a restare leggeri durante la meditazione è importante. Quando ti siedi, rilassati più che puoi. Devi imparare a osservare ogni cosa in modo oggettivo. Se sei teso, se combatti, se tratti ogni cosa in modo molto, molto serio, non farai che peggiorare le cose.

I principianti sono spesso impazienti di vedere risultati. Pieni di aspettative sproporzionate, si buttano a capofitto aspettandosi risultati incredibili fin da subito. Si sforzano, si tendono, tesi ed esausti, e ogni cosa diventa estremamente severa e seria. Questa tensione va contro la presenza mentale. I loro progressi sono naturalmente scarsi, e allora concludono che la meditazione è noiosa, non soddisfa le loro aspettative, e la abbandonano. Tenete presente che si impara a meditare solo meditando. Solo attraverso l'esperienza diretta e concreta potete capire che cos'è la meditazione e dove vi porterà. Spesso i principianti non sanno dove andare, perché non conoscono davvero la pratica; lasciano semplicemente correre senza freni la loro immaginazione.

Le aspettative dei principianti sono, naturalmente, irrealistiche e poco informate. Ciò che sperano è fuorviante; quelle aspettative non recano alcun beneficio e diventano solo degli ostacoli. Lo sforzo eccessivo porta solo rigidità e dolore, generando sensi di colpa e autocritica. Quando vi sforzate troppo, lo sforzo diventa legnoso e uccide la presenza mentale prima ancora che possa cominciare. Il consiglio migliore è lasciar andare ogni cosa — lasciar andare le vostre aspettative e la vostra tensione — e semplicemente meditare con uno sforzo costante ed equilibrato. Godetevi la pratica; non trasformatela in una fatica o in un fardello. Mantenete la presenza mentale, e la meditazione si prenderà cura di ciò che verrà.

Problema dieci: Frustrazione

Il risultato dello sforzo eccessivo è la frustrazione. Siete tesi, e non concludete nulla. Vi rendete conto di non aver fatto i progressi che vi aspettavate, e vi sentite frustrati, come un fallimento. È un ciclo molto naturale, ma del tutto evitabile. Imporsi aspettative irrealistiche è la causa principale. Eppure questo sintomo è ovunque. Anche con i migliori consigli, scoprirete che vi investe comunque. Esiste una soluzione. Se vi sentite frustrati, osservate semplicemente con chiarezza il vostro stato mentale. Non aggiungete nulla; limitatevi a guardare. La sensazione di fallimento è solo un'altra reazione emotiva impermanente. Se vi coinvolgete, si nutrirà della vostra energia e crescerà. Se vi limitate a stare in disparte e a guardare, passerà.

Se notate fallimento e frustrazione durante la meditazione, sono ancora più facili da gestire. Vi sentite incapaci di mantenere la presenza mentale. In quel momento, restate semplicemente presenti alla sensazione di fallimento stessa. Con questo semplice passo, potete ristabilire la vostra presenza mentale. La sensazione di fallimento non è altro che memoria.

In meditazione non esiste il fallimento, solo ostacoli e difficoltà. A meno che non rinunciate del tutto, non c'è alcun fallimento. Anche se aveste passato vent'anni interi senza alcun progresso, potreste comunque scegliere di mantenere la presenza mentale in qualsiasi momento. È una vostra decisione. Il rimpianto vi fa solo perdere la presenza mentale e vi apre un'altra porta. Nel momento in cui vi rendete conto di averla persa, quella stessa consapevolezza è già un atto di presenza mentale. Continuate dunque la pratica. Non lasciate che le reazioni emotive vi allontanino dal cammino.

Problema undici: Resistere alla meditazione

A volte non avete proprio voglia di meditare; il solo pensiero vi dà fastidio. Saltare una seduta non è un grosso problema, ma è facile che si trasformi in un'abitudine. È meglio superare la resistenza per quanto possibile e proseguire con la seduta. Osservate l'avversione. Nella maggior parte dei casi è brevissima: si affaccia per un istante davanti a voi e, dopo cinque minuti di seduta, è già scomparsa. Altre volte è provocata da un calo di umore in quella giornata, e durerà un po' di più. Ma anch'essa finirà per passare. Risolvere la resistenza durante una seduta di venti o trenta minuti è meglio che portarsela dietro e rovinarsi l'intera giornata. La resistenza può anche derivare dal fatto che la pratica stessa sta incontrando delle difficoltà, di cui potreste essere consapevoli o meno. Se sapete qual è il problema, utilizzate le tecniche presentate in questo libro per risolverlo: una volta che il problema sarà stato risolto, la resistenza scomparirà insieme a esso. Se non sapete qual è il problema, dovete tener duro. Continuate semplicemente a sedervi finché la resistenza non passa, e osservatela con attenzione: svanirà. A quel punto la causa potrebbe affiorare non appena la consapevolezza si risveglia, e potrete iniziare ad affrontarla.

Il vostro atteggiamento è il problema

Se vi capita spesso di resistere alla meditazione, sospettate che qualcosa nel vostro atteggiamento di base non funzioni. Potrebbe essere molto sottile. La meditazione non è un rituale noioso e deprimente, né un compito doloroso o noioso. Non è nemmeno un obbligo severo e solenne. La meditazione è consapevolezza, un nuovo modo di essere, una forma di gioco. La meditazione è la vostra amica: quando la considerate tale, la resistenza svanirà come fumo leggero portato via da una brezza estiva.

Se avete provato di tutto e la resistenza non accenna a scomparire, il problema potrebbe essere più serio. I praticanti della meditazione a volte incontrano certi ostacoli sovrannaturali che vanno oltre gli argomenti trattati in questo libro. I principianti li incontrano molto raramente, ma può capitare. Non arrendetevi: cercate aiuto. Trovate un insegnante qualificato di meditazione vipassana e chiedetegli di aiutarvi a risolvere questo problema. È esattamente per questo che sono qui.

Problema dodici: Trance o ottundimento

Abbiamo già parlato del fenomeno psicologico della sonnolenza. In quel processo esiste un passaggio specifico a cui dovreste prestare particolare attenzione: l'ottundimento mentale può essere un sottoprodotto dannoso del profondo assorbimento meditativo. Man mano che il rilassamento si approfondisce, non solo si rilassano i muscoli, ma cambia anche la trasmissione neurale. Questo genera una sensazione di grande calma e leggerezza nel corpo. Vi sentite profondamente in pace, quasi distaccati dal corpo. Si tratta di uno stato molto confortevole. Inizialmente, la concentrazione rimane fedelmente ancorata al respiro. Ma proseguendo, la sensazione confortevole prende il sopravvento e allontana la vostra attenzione dal respiro. Iniziate a godere sempre di più di questo stato, e la vostra consapevolezza inizia a diminuire. La vostra attenzione vaga senza meta attraverso una nebbia confusa di beatitudine. Il risultato è uno stato di rapimento simile alla trance, completamente privo di consapevolezza. Il rimedio è, naturalmente, la consapevolezza. Osservate questi fenomeni con piena consapevolezza, e svaniranno. Quando sorgono sensazioni di beatitudine, accettatele: non c'è bisogno di evitarle, ma non ubriacatevi mai di esse. Non sono altro che sensazioni fisiche: trattatele come tali. Osservate le sensazioni come sensazioni, l'ottundimento come ottundimento. Osservatele mentre sorgono e osservatele mentre svaniscono; non lasciatevi coinvolgere da esse.

I problemi sorgeranno inevitabilmente durante la meditazione: li sperimenta chiunque. Potete considerarli come terribili tormenti o come sfide da superare. Se li vedete come fardelli, non farete che aggiungere alla vostra sofferenza. Ma se li vedete come opportunità di apprendimento e crescita, gli orizzonti della vostra mente si apriranno all'infinito.