Umgang mit häufigen Problemen in der Meditation (Bhante Gunaratana)

Bhante Gunaratana, Die erste Lektion in Ruhe – Achtsamkeit des Atems, Kapitel 10: Umgang mit Problemen

Probleme treten in der Meditation auf. Jeder begegnet ihnen, in allen Formen und Größen. Das Einzige, worauf du dich verlassen kannst: Du wirst deinen Anteil bekommen. Die wichtigste Fähigkeit im Umgang mit Hindernissen ist die richtige Haltung. Schwierigkeiten und Hindernisse sind Teil der Praxis selbst. Sie lassen sich nicht vermeiden – und sie lassen sich nutzen. Sie bieten uns unschätzbare Gelegenheiten zu lernen.

Wir bleiben im Sumpf des Lebens stecken, weil wir immer wieder vor unseren Problemen davonlaufen und Wünschen nachjagen. Meditation gibt uns eine Art Labor, in dem wir dieses Muster untersuchen und Wege finden können, ihm entgegenzuwirken. Jedes Problem und jede Schwierigkeit, die in der Meditation auftaucht, lädt dazu ein, es zu erforschen und sich damit auseinanderzusetzen. Kein Genuss kommt ohne ein gewisses Maß an Schmerz, und kein Schmerz ist ganz frei von Genuss. Das Leben ist eine Mischung aus Glück und Leiden – sie gehen Hand in Hand. Auch die Meditation bildet da keine Ausnahme. Du wirst gute und schlechte Sitzungen haben, Momente der Ekstase und aufblitzende Angst.

Wo ist die Mauer? Die Mauer liegt in deinem Kopf

Wenn du also auf eine Erfahrung stößt, die sich wie eine Mauer anfühlt, sei nicht überrascht. Halte dich nicht für etwas Besonderes. Jeder geübte Meditierende hat seine eigenen Mauern. Sie tauchen immer wieder auf – sei einfach darauf vorbereitet. Wie gut du mit Schwierigkeiten umgehen kannst, hängt von deiner Haltung ab. Wenn du lernst, diese Probleme als Gelegenheiten zu sehen – als Bedingungen, die deine Praxis tatsächlich stärken –, wirst du Fortschritte machen. Die Fähigkeit, die du im Umgang mit Problemen in der Meditation aufbaust, wird dich für den Rest deines Lebens begleiten und dir helfen, auch die wirklich heiklen Probleme zu meistern, die später auftauchen. Wenn du jeder Schwierigkeit ausweichst, die in der Meditation aufkommt, verstärkst du nur die Gewohnheiten, die das Leben manchmal unerträglich machen.

Dass wir lernen, unangenehmen Situationen ins Auge zu sehen, zählt. Als Meditierende ist es unsere Aufgabe, geduldig mit uns zu sein, uns ehrlich zu betrachten und all unseren Sorgen und Fehlern Raum zu geben. Wir müssen lernen, freundlich mit uns selbst zu sein. Vor dem Unangenehmen davonzulaufen nützt uns letztlich nichts. Paradoxerweise ist die Voraussetzung für echte Güte, dass du dem Unheilsamen, wenn es auftaucht, direkt begegnest.

Wenn du wirklich Schmerzen hast, schau nicht weg

Eine verbreitete Strategie im Umgang mit Schwierigkeiten ist Autosuggestion: Wenn etwas Unangenehmes auftaucht, sagst du dir, es sei gar nicht da, oder überzeugst dich selbst, es sei Genuss statt Schmerz. Der Ansatz des Buddha ist das genaue Gegenteil. Er fordert dich auf, es gründlich zu untersuchen – es nicht zu verstecken oder zu beschönigen. Der Buddhismus rät dir, weder Gefühle anzunehmen, die nicht zu dir gehören, noch die zu vermeiden, die wirklich deine sind. Wenn du Schmerzen hast, hast du Schmerzen. Das ist eine Tatsache. Genau das geschieht im Moment. Schau es direkt an. Zucke nicht zurück. Wenn du leidest, untersuche die Erfahrung. Beobachte sie sorgfältig. Studiere sie. Verstehe, wie sie funktioniert. Der Weg aus einer Falle ist, sie zu studieren – zu lernen, wie sie gebaut wurde. Du nimmst sie auseinander. Sobald die Falle zerlegt ist, kann sie dich nicht mehr halten. Das Ergebnis ist Freiheit.

Geburt, Altern, Krankheit und Tod begegnen: Du hast die Wahl

Diese Perspektive ist grundlegend, und doch gehört sie zu den am wenigsten verstandenen Aspekten der buddhistischen Philosophie. Oberflächliche Gelehrte bezeichnen sie rasch als Pessimismus und behaupten, sie kreise nur um das Leiden. Buddhistische Denker sehen sich selbst nicht als Pessimisten – im Gegenteil. Leiden existiert in dieser Welt, und das lässt sich nicht vermeiden. Zu lernen, wie man mit Leiden umgeht, ist kein Pessimismus; es ist eine zutiefst praktische Form des Optimismus. Wie würdest du dem Tod deiner Partnerin oder deines Partners begegnen? Wenn du morgen deine Mutter, deine Schwester oder deinen engsten Freund verlieren würdest – wie würdest du dich fühlen? Angenommen, du verlierst am selben Tag auch noch deine Arbeit, deine Ersparnisse und die Beweglichkeit deiner Beine – hättest du dann noch Hoffnung für den Rest deines Lebens im Rollstuhl? Als todkranker Krebspatient – wie würdest du mit solchem Schmerz umgehen? Und wie würdest du dem Tod ins Auge blicken? Vielleicht entgehst du den meisten dieser Schicksalsschläge, aber nicht allen. Jeder von uns wird irgendwann im Leben Freunde und Familie verlieren. Wir alle werden von Zeit zu Zeit krank. Und vor allem: Jeder von uns wird sterben. Du kannst von diesen Realitäten zermalmt werden, oder du kannst ihnen mit offenem Herzen begegnen. Die Wahl liegt ganz bei dir.

Mach dir eines klar: Schmerz ist nicht dasselbe wie Leiden

Schmerz ist unvermeidlich. Leiden ist es nicht. Es sind zwei völlig verschiedene Dinge. Wenn eine dieser Tragödien jetzt in deinen Geist einbrechen würde, würdest du Leiden empfinden. Die gewohnheitsmäßigen Muster, die deinen Geist in diesem Moment beherrschen, würden dich im Schmerz einsperren, ohne Aussicht auf Befreiung. Sich die Zeit zu nehmen und zu lernen, mit diesen Mustern umzugehen, ist eine kluge Investition. Die meisten Menschen setzen all ihre Energie daran, Schmerz zu verringern und Lust zu mehren. Der Buddhismus sagt dir nicht, dass du damit aufhören sollst. Geld und Sicherheit sind gute Dinge. Schmerz sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Niemand fordert dich auf, all deinen Besitz wegzugeben oder unnötiges Leiden zu suchen. Aber der Buddhismus legt dir nahe, Zeit und Energie darin zu investieren, zu lernen, mit Unglück umzugehen – denn manche Schmerzen lassen sich einfach nicht vermeiden. Wenn du einen Lastwagen auf dich zurasen siehst, springst du natürlich zur Seite. Die gleiche Logik gilt für die Meditation: Zu lernen, dem Unglück ins Auge zu blicken, ist der einzige Weg, sich auf die unsichtbaren Lastwagen des Lebens vorzubereiten.

In der Praxis werden Probleme auftauchen – manche körperlich, manche emotional, manche die eigene Haltung betreffend. Jedes verlangt eine andere Antwort, doch alle sind Gelegenheiten, dich vom Selbst zu befreien.

Problem eins: Körperliche Schmerzen

Niemand mag Schmerzen, doch jeder hat irgendwann damit zu tun. Sie gehören zu den universellsten Erfahrungen überhaupt – und sie werden in deiner Meditation ganz sicher in der einen oder anderen Form auftauchen.

Im Umgang mit Schmerz gibt es zwei Stufen. Versuche zunächst, ihn zu beseitigen: Finde die Ursache und kümmere dich darum. Bleibt er trotzdem, mach ihn zu deinem Meditationsobjekt. Der erste Schritt ist, den Körper zu überprüfen. Vielleicht kommt der Schmerz von Kopfschmerzen, Fieber oder einer Krankheit. In diesem Fall kümmere dich zuerst medizinisch darum, bevor du dich hinsetzt – nimm deine Medizin, trage Salbe auf oder tu, was du normalerweise tun würdest.

Wo genau tut es weh?

Mancher Schmerz hängt mit bestimmten Sitzhaltungen zusammen. Wenn du nicht viel Zeit im Schneidersitz verbracht hast, brauchst du eine Eingewöhnungsphase, und etwas Schmerz ist fast unvermeidlich. Je nachdem, wo er auftritt, gibt es bestimmte Gegenmittel. Sitzt er in den Beinen oder Knien, überprüfe zuerst deine Hose. Ist sie zu eng oder der Stoff zu dick, könnte das schon das Problem sein – versuche, sie zu wechseln. Überprüfe auch dein Sitzkissen. Wenn du es herunterdrückst, sollte es noch etwa acht Zentimeter dick sein. Sitzt der Schmerz in der Taille, versuche, deinen Gürtel zu lockern, und den Hosenbund ebenfalls, falls nötig. Schmerzen im unteren Rücken kommen oft von schlechter Haltung – eine zusammengesunkene Position wird nie bequem sein, also sitze aufrecht. Nicht steif, sondern mit aufgerichteter Wirbelsäule. Schmerzen im Nacken oder oberen Rücken können verschiedene Ursachen haben. Eine davon ist die Handposition: Deine Hände sollten bequem auf den Knien ruhen, nicht über die Taille gehoben. Entspanne die Arm- und Nackenmuskulatur, aber lass den Kopf nicht hängen – halte ihn in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Beobachte deinen Schmerz

Nach all diesen Anpassungen wirst du vielleicht feststellen, dass noch etwas Schmerz zurückbleibt. Wenn das so ist, gehe zur zweiten Stufe über: Lass den Schmerz dein Meditationsobjekt werden. Stürze dich nicht darauf und reg dich nicht auf. Beobachte ihn einfach mit Achtsamkeit. Wenn der Schmerz stärker wird, wirst du bemerken, dass er deine Aufmerksamkeit vom Atem wegzieht. Kämpfe nicht dagegen. Lass deine Aufmerksamkeit sanft zur reinen Empfindung gleiten. Gehe vollständig in den Schmerz hinein. Blockiere die Erfahrung nicht – finde heraus, was die Empfindung tatsächlich ist. Gehe über deinen gewohnten Fluchtimpuls hinaus und dringe zur reinen Empfindung darunter durch.

Dabei wirst du zwei Dinge bemerken. Das erste ist die reine Empfindung – der Schmerz selbst. Das zweite ist dein Widerstand gegen diese Empfindung. Der Widerstand ist teils geistig und teils körperlich. Der körperliche Teil zeigt sich als Verspannung in den Muskeln in und um den schmerzhaften Bereich. Entspanne diese Muskeln einen nach dem anderen und lass jeden ganz los. Allein das kann den Schmerz spürbar verringern. Dann kannst du dich der geistigen Schicht des Widerstands zuwenden. Genau wie dein Körper ist auch dein Geist angespannt. Du klammerst dich innerlich an das Gefühl und versuchst, es zu verdecken und aus dem Bewusstsein zu drängen. Es ist ein stiller Widerstand – eine Haltung von „Das mag ich nicht" oder „Geh weg".

Entspanne den Körper, entspanne den Geist

Diese zweite Schicht ist noch subtiler. Keine Worte können sie ganz genau beschreiben. Am besten erschließt sie sich über eine Analogie: Beobachte, wie du einen verspannten Muskel loslässt, und wende denselben Ansatz auf der geistigen Ebene an. Genau wie du den Körper entspannst, entspannst du den Geist. Im Buddhismus gelten Körper und Geist als eng verbunden – so eng, dass viele nicht einmal bemerken, dass es zwei getrennte Schritte sind. Für sie ist das Entspannen des Körpers auch das Entspannen des Geistes, und umgekehrt. Sie erleben die gesamte Entspannung – geistig wie körperlich – als einen einzigen Prozess. Egal, wie du es angehst: Entscheidend ist, dass du ganz loslässt, bis dein Gewahrsein langsam die Barriere des Widerstands durchdringt und den Grund des reinen Gewahrseins erreicht.

Dieser Widerstand ist eine Barriere, die du selbst errichtet hast. Er ist ein Graben, ein Gefühl der Distanz zwischen Selbst und Anderem – die Grenze zwischen „mir" und „Schmerz". Löst sich diese Barriere auf, verschwindet die Trennung. Du gleitest in das wogende Meer der Empfindungen und verschmilzt mit dem Schmerz. Du wirst zum Schmerz. Du beobachtest, wie er dünner wird – und dann geschieht etwas Bemerkenswertes: Er tut nicht mehr weh. Das Leiden ist verschwunden. Nur die Empfindung bleibt, ein nacktes Erleben. Das „Ich", das verletzt wurde, ist verschwunden. Das Ergebnis ist Befreiung vom Schmerz.

Überwindung von Schmerz

Dies ist ein allmählicher Prozess. Zunächst wirst du nur mit kleineren Schmerzen arbeiten können, nicht mit überwältigenden. Wie bei den meisten Fähigkeiten gilt: Mit Übung wird es besser. Je mehr du meditierst, desto geübter wirst du.

Und eins sei klar: Das ist kein Masochismus. Selbstquälerei ist nicht der Sinn. Es geht um eine Praxis des Erwachens, nicht um Selbstmisshandlung. Wird der Schmerz wirklich unerträglich, meditiere weiter, aber verändere deine Position – langsam und vorsichtig. Beobachte die Bewegung, spüre den Wandel. Achte auf ihre Wirkung und beobachte, wie der Schmerz nachlässt. Doch versuche, dich nicht zu viel zu bewegen. Je weniger du dich bewegst, desto leichter bleibt die Achtsamkeit.

Anfänger sagen manchmal, es falle ihnen schwer, achtsam zu bleiben, wenn Schmerz auftritt. Diese Schwierigkeit beruht auf einem Missverständnis: Sie glauben, Achtsamkeit sei etwas vom Schmerz Getrenntes – ist sie aber nicht. Achtsamkeit kann nicht allein bestehen; sie braucht ein Objekt, irgendeines eben. Schmerz ist ein geistiger Zustand. Du kannst Schmerz genauso achtsam wahrnehmen wie den Atem.

Die Prinzipien aus Kapitel Vier gelten ebenso für den Schmerz. Vorsicht: Zu viel Aufmerksamkeit ist genauso wenig hilfreich wie zu wenig. Verziere nichts und lass nichts aus. Trübe das reine Erleben nicht mit Konzepten, Eindrücken oder Annahmen. Bleibe beim Schmerz, während er sich entfaltet, damit du sein Entstehen und Vergehen nicht verpasst. Schmerz, der nicht mit klarer Achtsamkeit betrachtet wird, löst emotionale Reaktionen aus – Furcht, Angst, Wut. Betrachtest du ihn richtig, bleiben diese Reaktionen aus. Es ist nur Empfindung, nur nackte Energie. Hast du diese Fähigkeit einmal bei körperlichem Schmerz erlernt, wirst du ein Leben lang davon zehren. Du kannst sie auf jedes unangenehme Gefühl anwenden. Was beim Schmerz wirkt, wirkt auch bei Angst und chronischer Depression. Und die Fähigkeit, die all dem zugrunde liegt – vielleicht die nützlichste und praktischste im Leben – ist Geduld.

Zweites Problem: Taubheitsgefühle in den Beinen

Für Anfänger sind Taubheitsgefühle oder Empfindungsverluste in den Beinen während der Sitzmeditation sehr verbreitet. Du bist das Sitzen mit übergeschlagenen Beinen einfach noch nicht gewohnt. Manche werden recht ängstlich und haben das Gefühl, sie sollten aufstehen und umhergehen. Andere sind überzeugt, ihre Beine würden durch die schlechte Durchblutung absterben. Es besteht kein Grund, sich wegen der Taubheit Sorgen zu machen. Sie wird durch Nervenkompression verursacht, nicht durch schlechte Durchblutung. Du wirst deine Beine nicht beschädigen, indem du sitzt, also entspann dich. Wenn deine Beine während der Meditation taub werden, beobachte das Phänomen einfach aufmerksam. Achte darauf, wie es sich anfühlt. Es mag unangenehm sein, aber es ist kein Schmerz – außer du bist zu angespannt. Betrachte es einfach gelassen. Wenn deine Beine während der gesamten Sitzung taub bleiben, ist das in Ordnung. Nachdem du eine Weile geübt hast, wird die Taubheit allmählich nachlassen.

Dein Körper wird sich an die tägliche Übung anpassen, und irgendwann werden deine Beine nicht mehr taub, egal wie lange du sitzt.

Drittes Problem: Ungewöhnliche Empfindungen

Menschen erleben während der Meditation allerlei Phänomene. Manche spüren ein Jucken; andere spüren ein Kribbeln, tiefe Entspannung, Leichtigkeit oder ein Gefühl des Schwebens. Es kann sein, dass du das Gefühl hast, größer zu werden, zu schrumpfen oder in die Luft aufzusteigen. Anfänger werden durch solche Erfahrungen oft aufgeregt. Keine Sorge – du wirst nicht wirklich abheben. Wenn du einen Zustand der Entspannung erreichst, lässt dein Nervensystem sensorische Signale einfach effizienter passieren. Eine große Menge zuvor blockierter Sinnesinformationen kann nun frei fließen und erzeugt allerlei seltsame Gefühle. Es hat keinerlei besondere Bedeutung. Es ist einfach Empfindung, also wende deine gewöhnliche Technik an. Beobachte, wie es entsteht, und beobachte dann, wie es vorübergeht. Lass dich nicht davon vereinnahmen.

Viertes Problem: Schläfrigkeit

Schläfrigkeit während der Meditation ist völlig normal. Du wirst sehr ruhig und entspannt, und genau so soll es sein. Leider erleben wir diesen angenehmen Zustand gewöhnlich nur beim Einschlafen, also verbinden wir ihn mit diesem Vorgang. Natürlich döst du dann allmählich weg. Wenn du bemerkst, dass du einnickst, verlagere deine Achtsamkeit vom Atem auf die Schläfrigkeit selbst. Schläfrigkeit hat bestimmte Qualitäten, die dein Denken beeinflussen. Identifiziere sie und achte auf die entsprechenden Empfindungen im Körper. Diese aufmerksame Wachheit ist der natürliche Gegenspieler der Schläfrigkeit und wird sie verschwinden lassen. Wenn das nicht funktioniert, schau nach, warum dein Körper schläfrig ist, finde die Ursache und kümmere dich darum. Wenn du gerade eine große Mahlzeit gegessen hast, könnte das der Grund sein. Am besten isst du vor dem Sitzen nicht zu viel oder wartest nach einer schweren Mahlzeit eine Stunde ab. Vergiss auch nicht das Offensichtliche: Wenn du den ganzen Tag Ziegelsteine geschleppt hast, wirst du natürlich müde sein; genauso ist es, wenn du in der Nacht davor nur wenige Stunden geschlafen hast. Achte darauf, was dein Körper braucht, bevor du dich hinsetzt. Gib dem Schlaf nicht nach. Bleib wach und achtsam, denn Schlaf und meditative Versenkung sind genau entgegengesetzt. Aus dem Schlaf kommt keine neue Einsicht; sie kommt allein aus der Meditation. Wenn du sehr schläfrig bist, atme tief ein und halte den Atem so lange wie möglich an. Dann atme langsam aus. Atme noch einmal tief ein, halte ihn so lange wie möglich und atme erneut langsam aus. Wiederhole dies, bis du dich erwärmt fühlst und die Schläfrigkeit vergangen ist, und kehre dann zum Atem zurück.

Fünftes Problem: Konzentrationsschwierigkeiten

Ein ruheloser, springender Geist ist etwas, das jeder erlebt, und wir werden in den beiden Kapiteln über „Mit Ablenkung umgehen" speziell darauf eingehen. Du solltest dir aber auch bestimmter äußerer Faktoren bewusst sein, die dazu beitragen, und die meisten lassen sich durch einfache Änderungen deines Tagesablaufs anpassen. Mentale Bilder sind mächtig; sie bleiben lange im Geist hängen. Alle Techniken des Erzählens wirken direkt auf dieses Rohmaterial. Ein gutes Werk hinterlässt mit seinen Worten und Bildern einen tiefen Eindruck im Geist. Wenn du gerade einen preisgekrönten Film gesehen hast, wird deine Meditation mit diesen Bildern gefüllt sein; wenn du einen Thriller liest, wird deine Meditation mit Monstern gefüllt sein. Ordne die Reihenfolge also um: Meditiere zuerst und lies oder schaue danach einen Film.

Auch ein wichtiger Faktor ist dein eigener Gefühlszustand. Wenn es Konflikte in deinem Leben gibt, werden ungeklärte Gefühle dich bis auf das Kissen verfolgen. Versuche, die Dinge zu klären, bevor du dich hinsetzt, dann wird deine Praxis ruhiger fließen, mit weniger gedanklichem Geplapper. Aber nutze das nicht als Ausrede, die Meditation auszulassen. Manchmal kannst du nicht alles vor dem Sitzen klären. Lass los und setze dich trotzdem hin. Es ist deine eigene enge Sicht, die dich gefangen hält. Nutze die Meditation, um ichbezogene Haltungen loszulassen, und deine Probleme werden sich später leichter bewältigen lassen. Manchmal scheint der Geist sich ohne ersichtlichen Grund einfach nicht beruhigen zu können. Erinnere dich an den Kreislauf, den wir früher erwähnt haben – Meditation ist ein Glied darin. Es wird gute und schlechte Tage geben.

Einsichtsmeditation ist vor allem eine Praxis, die Achtsamkeit erweckt. Den Geist zu leeren ist nicht wichtiger als achtsames Gewahrsein. Wenn dein Geist unruhig ist und sich nicht beruhigen will, beobachte ihn einfach. All das bist du, und indem du das tust, gehst du einen weiteren Schritt auf deiner Reise der Selbstentdeckung. Vor allem: Ärgere dich nicht über das unablässige Geplapper des Geistes – dieses Geplapper ist nur ein weiteres Objekt, dem sich die Achtsamkeit zuwenden kann.

Problem Sechs: Langeweile

Es ist schwer, sich etwas Langweiligeres vorzustellen, als eine Stunde lang stillzusitzen und nur zu spüren, wie die Luft in deine Nasenlöcher ein- und ausströmt. In der Meditation wiederholst du diesen Vorgang immer und immer wieder. Das kennt jeder. Langeweile ist ein Geisteszustand – behandle sie als solchen. Einige einfache Strategien können dir helfen, damit umzugehen:

Strategie Eins: Finde zurück zur echten Achtsamkeit

Wenn der Atem zu einer mühsamen Übung in wiederholter Beobachtung geworden ist, steht eines fest: Du beobachtest ihn nicht mehr mit echter Achtsamkeit. Achtsamkeit ist nie langweilig. Wenn du merkst, dass du dich langweilst, schau noch einmal hin. Geh nicht davon aus, dass du weißt, was der Atem ist. Nimm das, was du beobachtest, nicht als selbstverständlich. Wenn du das tust, reduzierst du den Vorgang auf ein Konzept und verpasst seine lebendige Wirklichkeit. Wenn du klare Achtsamkeit auf den Atem oder auf irgendetwas anderes aufrechterhältst, wirst du dich nie langweilen. Achtsamkeit beobachtet alles mit den Augen eines Kindes, mit Neugier. Sie sieht jeden Augenblick, als wäre er der allererste – und der einzige. Also: schau noch einmal hin.

Strategie Zwei: Beobachte deinen Geisteszustand

Untersuche deine Langeweile genau. Was ist sie? Wo ist sie? Wie fühlt sie sich an? Woraus besteht sie? Gibt es körperliche Empfindungen dazu? Wie beeinflusst sie dein Denken? Untersuche die Langeweile, als hättest du diesen Zustand noch nie erlebt.

Problem Sieben: Angst

Angstzustände tauchen während der Meditation manchmal ohne erkennbaren Grund auf. Das ist weit verbreitet und kann viele Ursachen haben. Es mag von etwas herrühren, das vor langer Zeit verdrängt wurde. Denke daran: Gedanken steigen aus dem Unbewussten auf. Die emotionale Ladung eines Gedankens erreicht dein Bewusstsein, bevor du den Gedanken selbst wahrnimmst. Wenn du die Angst aushältst, wird die Erinnerung nur in einem Rahmen an dir nagen, den du bewältigen kannst. Zweitens stehst du möglicherweise direkt unserer „Angst vor dem Unbekannten" gegenüber. Irgendwann in deiner Praxis wird die Wirklichkeit dich hart treffen. Du reißt die Mauern der Illusion ein, die du immer benutzt hast, um dir das Leben zu erklären. Du wirst der letzten Wirklichkeit von Angesicht zu Angesicht gegenüberstehen. Es ist furchterregend, aber du musst dich ihr irgendwann stellen. Tritt voran und geh in die Tiefe.

Die dritte Möglichkeit ist, dass die Angst, die du empfindest, selbst geschaffen ist – vielleicht das Ergebnis einer ungeschickten Technik. Möglicherweise hast du unbewusst ein Programm eingerichtet, das „nachsehen will, was gleich passiert". Wenn dann eine beängstigende Fantasie auftaucht, heftet sich deine Konzentration an sie, und die Fantasie nährt sich von der Energie deiner Fokussierung und wächst. Das eigentliche Problem ist, dass deine Achtsamkeit zu schwach ist. Wäre sie stark genug, würde sie diese Verwandlung bemerken, sobald sie beginnt, und die Situation mit Gleichmut meistern. Was auch immer die Ursache sein mag – Achtsamkeit ist die Heilung. Beobachte die Angst genau so, wie sie ist. Klammere dich nicht an sie. Schau einfach zu, wie sie entsteht und wächst. Beobachte ihre Wirkung. Sieh, wie sie dich fühlen lässt und wie sie deinen Körper beeinflusst. Wenn du merkst, dass du in einen Abgrund beängstigender Fantasien fällst, beobachte sie einfach mit Achtsamkeit. Sieh Bilder als Bilder, Erinnerungen als Erinnerungen. Beobachte, wie emotionale Reaktionen entstehen, und erkenne sie als das, was sie sind. Bleibe außerhalb des Prozesses; greife nicht ein. Betrachte alle Veränderungen wie ein neugieriger Zuschauer. Und das Wichtigste: Versuche nicht, die Situation zu manipulieren. Versuche nicht, Erinnerungen, Gefühle oder Fantasien zu unterdrücken. Tritt einfach zur Seite und lass den ganzen aufgewühlten Zustand vor sich hin kochen und von selbst verebben. Er kann dir nichts anhaben. Es ist nur Erinnerung, nur Fantasie. Es ist überhaupt nichts – nur Angst.

Wenn die Angst ihren eigenen Weg über die Bühne des bewussten Gewahrseins gehen darf, sinkt sie nicht ins Unbewusste ab, um später zurückzukehren und dich erneut zu quälen. Sie wird für immer verschwinden.

Problem Acht: Unbehagen

Unruhe ist oft eine Tarnung, die bei erfahrenen Praktizierenden im Unbewussten auftaucht. Wir Menschen sind gut darin, Dinge zu unterdrücken, statt unangenehmen Erfahrungen direkt ins Gesicht zu blicken. Wir versuchen, sie zu begraben, damit wir uns nicht mit ihnen auseinandersetzen müssen. Leider gelingt uns das oft nicht, oder zumindest nicht ganz. Die Gedanken sind zwar verborgen, aber die geistige Energie, die wir zum Zudecken aufgewendet haben, bleibt bestehen und bricht heimlich hervor – und erzeugt genau das Unbehagen, das wir als „Unbehagen" oder „Unruhe" bezeichnen. Nichts bleibt für immer begraben, und trotzdem kannst du keine Ruhe finden, kannst dich einfach nicht entspannen. Wenn dieser unangenehme Zustand in der Meditation auftaucht, beobachte ihn einfach. Lass dich nicht von ihm beherrschen. Steh nicht auf und geh weg. Kämpfe nicht dagegen und versuche nicht, ihn verschwinden zu lassen. Lass ihn da sein und beobachte ihn genau. Dann wird irgendwann alles, was unterdrückt wurde, an die Oberfläche kommen, und du wirst wissen, was dich bedrückt hat.

Die unangenehme Erfahrung, der du zu entkommen versuchst, kann alles Mögliche sein: Schuld, Gier oder ein anderes Problem. Es kann auch offenkundiger Schmerz sein, eine versteckte Krankheit oder ein Vorbote einer Erkrankung. Was auch immer es ist – lass es entstehen und beobachte es aufmerksam. Wenn du einfach sitzt und dein Unbehagen beobachtest, wird es irgendwann vergehen. Die Prüfung durch das Unbehagen zu bestehen, ist ein kleiner Durchbruch in deinem Meditationsleben. Es wird dir vieles lehren. Du wirst entdecken, dass Unbehagen nicht nur ein oberflächlicher Geisteszustand ist – es ist von Natur aus unbeständig. Es kommt und geht und hat keine Macht, dich zu beherrschen.

Problem Neun: Übermäßige Anstrengung

Du wirst bemerken, dass geübte Meditierende in der Regel sehr fröhliche Menschen sind. Sie besitzen einen der kostbarsten Schätze der Menschheit: einen Sinn für Humor. Ihr Humor ist nicht der oberflächliche Witz von Talk-Show-Moderatoren – er ist echter Humor. Sie können über ihre eigenen Fehlschläge lachen und sich über ihre persönlichen Missgeschicke lustig machen. Anfänger nehmen die Übung oft zu ernst. Dabei ist es wichtig, während der Meditation Leichtigkeit zu bewahren. Wenn du sitzt, entspanne dich so weit wie möglich. Du musst lernen, alles, was geschieht, objektiv zu beobachten. Wenn du angespannt bist, kämpfst und alles sehr, sehr ernst nimmst, wirst du die Sache nur noch verschlimmern.

Anfänger sind oft begierig auf Ergebnisse. Sie haben übersteigerte Erwartungen. Sie stürzen sich kopfüber hinein und erwarten sofort unglaubliche Ergebnisse. Sie kämpfen und überanstrengen sich, sind verkrampft und erschöpft, und alles wird äußerst streng und ernst. Diese Anspannung arbeitet gegen die Achtsamkeit. Ihre Fortschritte sind naturgemäß gering, und dann schließen sie daraus, dass Meditation langweilig sei, ihre Erwartungen nicht erfüllen könne, und sie geben sie auf. Bedenke: Meditation lernst du nur, indem du meditierst. Nur durch eigene, unmittelbare Erfahrung kannst du lernen, was Meditation ist und wohin sie dich führt. Anfänger kennen oft ihre Richtung nicht, weil sie nicht wirklich wissen, worum es bei der Übung geht; sie lassen einfach ihre Fantasie freien Lauf.

Die Erwartungen von Anfängern sind natürlich unrealistisch und uninformiert. Was sie erhoffen, ist fehlgeleitet; diese Erwartungen bieten keinerlei Nutzen und werden nur zu Hindernissen. Übermäßiges Anstrengen bringt nur Steifheit und Schmerz, was zu Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen führt. Wenn du mit zu viel Druck übst, wird dein Bemühen hölzern und tötet die Achtsamkeit, bevor sie überhaupt beginnen kann. Der beste Rat ist, alles loszulassen – lass deine Erwartungen und Anspannungen los – und meditiere einfach mit stetigem, ausgeglichenem Einsatz. Genieße die Übung; mach sie nicht zur Plackerei oder Last. Bewahre einfach die Achtsamkeit, und die Meditation kümmert sich um das, was als Nächstes kommt.

Problem Zehn: Frustration

Das Ergebnis übermäßigen Anstrengens ist Frustration. Du bist angespannt, und nichts geht voran. Du erkennst, dass du nicht die Fortschritte gemacht hast, die du erwartet hast, also fühlst du dich frustriert, wie ein Versager. Das ist ein ganz natürlicher Kreislauf, aber er ist vollständig vermeidbar. Sich selbst mit unrealistischen Erwartungen zu zwingen, ist die Hauptursache. Trotzdem ist dieses Symptom allgegenwärtig. Selbst mit dem besten Rat wirst du feststellen, dass es dich immer wieder heimsucht. Es gibt eine Lösung. Wenn du bemerkst, dass du dich frustriert fühlst, beobachte einfach deinen Geisteszustand klar. Füge nichts hinzu; schau nur zu. Das Gefühl des Versagens ist nur eine weitere vergängliche emotionale Reaktion. Wenn du dich darauf einlässt, wird es sich von deiner Energie ernähren und wachsen. Wenn du einfach zurücktrittst und zuschaust, wird es vorübergehen.

Wenn du während der Meditation Versagen und Frustration bemerkst, ist es sogar noch einfacher, damit umzugehen. Du hast das Gefühl, dass du die Achtsamkeit nicht aufrechterhalten kannst. In diesem Moment achte einfach auf das Gefühl des Versagens selbst. Durch diesen einfachen Schritt kannst du deine Achtsamkeit wiederherstellen. Das Gefühl des Versagens ist nichts als Erinnerung.

In der Meditation gibt es kein Versagen im eigentlichen Sinne – nur Rückschläge und Schwierigkeiten. Solange du nicht völlig aufgibst, gibt es überhaupt kein Versagen. Selbst wenn du zwanzig Jahre ohne jeden Fortschritt verbracht hast, kannst du dich in jedem Moment entscheiden, die Achtsamkeit aufrechtzuerhalten. Das ist deine Entscheidung. Reue führt nur dazu, dass du die Achtsamkeit verlierst und eine weitere Tür öffnest. Sobald du bemerkst, dass du die Achtsamkeit verloren hast, ist genau diese Erkenntnis selbst ein Akt der Achtsamkeit. Setze also die Übung fort. Lass dich nicht von emotionalen Reaktionen vom Weg abbringen.

Problem Elf: Sich gegen die Meditation wehren

Manchmal hast du einfach keine Lust zu meditieren; schon der Gedanke daran ist dir lästig. Eine Sitzung auszulassen ist keine große Sache, doch daraus kann leicht eine Gewohnheit werden. Am besten überwindest du den Widerstand so gut wie möglich und sitzt einfach weiter. Beobachte die Abneigung. In den meisten Fällen ist sie nur kurz – sie flackert vor deinen Augen auf und verschwindet nach fünf Minuten im Sitzen wieder. Manchmal wird sie durch ein emotionales Tief an diesem Tag ausgelöst und hält dann etwas länger an. Doch auch das geht vorüber. Besser ist es, sie in einer Sitzung von zwanzig oder dreißig Minuten aufzulösen, als sie mit dir herumzutragen und deinen ganzen Tag zu verderben. Widerstand kann auch deshalb entstehen, weil die Übung selbst an eine Schwierigkeit geraten ist, die dir bewusst sein mag oder nicht. Kennst du das Problem, wende die in diesem Buch vorgestellten Techniken an, um es anzugehen; sobald das Problem gelöst ist, wird der Widerstand mit ihm verschwinden. Kennst du das Problem nicht, musst du einfach durchhalten. Sitze weiter, bis der Widerstand nachlässt, und beobachte ihn aufmerksam. Er wird vergehen. Dann kann die Ursache an die Oberfläche treten, sobald das Gewahrsein erwacht, und du kannst beginnen, dich damit zu befassen.

Deine Haltung ist das Problem

Wenn du der Meditation häufig widerstehst, dann vermute, dass etwas mit deiner grundlegenden Haltung nicht stimmt. Es kann sehr subtil sein. Meditation ist kein freudloses Ritual, auch keine schmerzhafte oder langweilige Pflicht. Sie ist ebenso wenig eine strenge und feierliche Verpflichtung. Meditation ist Achtsamkeit, eine neue Art zu sein, eine Form des Spiels. Meditation ist dein Freund; wenn du sie so betrachtest, wird der Widerstand vergehen wie leichter Rauch, den ein Sommerwind hinwegfegt.

Hast du alles Mögliche versucht und der Widerstand bleibt dennoch, könnte das Problem ernster sein. Meditierende stoßen manchmal auf gewisse übernatürliche Hindernisse, die über den Rahmen dieses Buches hinausgehen. Anfänger erleben dies selten, aber es kann vorkommen. Gib nicht auf; suche dir Hilfe. Finde einen qualifizierten Lehrer für Einsichtsmeditation und bitte ihn, dir bei der Auflösung dieses Problems zu helfen. Genau dafür sind sie da.

Problem Zwölf: Trance oder Dumpfheit

Wir haben das psychologische Phänomen der Schläfrigkeit bereits besprochen. Innerhalb dieses Prozesses gibt es einen bestimmten Pfad, dem du besondere Aufmerksamkeit schenken solltest: Geistige Dumpfheit kann ein schädliches Nebenprodukt tiefer meditativer Versenkung sein. Wenn deine Entspannung tiefer wird, entspannen sich nicht nur die Muskeln, auch die neuronale Übertragung verändert sich. Das erzeugt ein Gefühl großer Ruhe und Leichtigkeit im Körper. Du fühlst dich zutiefst friedvoll, als wärst du vom Körper losgelöst. Das ist ein sehr angenehmer Zustand. Zunächst bleibt deine Konzentration pflichtbewusst auf den Atem gerichtet. Doch während sie andauert, übernimmt das angenehme Gefühl und lenkt deine Aufmerksamkeit vom Atem ab. Du beginnst, diesen Zustand wirklich zu genießen, und deine Achtsamkeit lässt nach. Deine Aufmerksamkeit driftet ziellos durch einen diesigen Nebel der Wonne. Das Ergebnis ist ein Zustand völlig frei von Achtsamkeit – eine tranceartige Entrückung. Das Gegenmittel ist natürlich Achtsamkeit. Beobachte diese Erscheinungen mit Achtsamkeit, und sie werden verschwinden. Wenn Gefühle der Wonne auftauchen, nimm sie an; du brauchst sie nicht zu vermeiden, aber berausche dich nie an ihnen. Sie sind lediglich körperliche Empfindungen; behandle sie als solche. Beobachte Empfindungen als Empfindungen, Dumpfheit als Dumpfheit. Sieh, wie sie entstehen, und sieh, wie sie vergehen; lass dich nicht in sie verstricken.

Während der Meditation werden unweigerlich Probleme auftauchen – alle machen das durch. Du kannst sie als schreckliche Qualen betrachten oder als Herausforderungen, die es zu überwinden gilt. Siehst du sie als Lasten, vergrößerst du dein Leiden nur. Doch wenn du sie als Gelegenheiten zum Lernen und Wachsen betrachtest, werden sich die Horizonte deines Geistes unendlich weiten.